户外运动腿部力量是

非常重要的！

而【弓步剪蹲】作为提升核心肌肉群的力量非常有效，可以预防过量跑步导致的膝盖疼痛、髂胫束综合症等情况的发生，这个动作可以在家练习，减少伤病的发生，非常方便。

1.启动前侧的核心肌群

要正确的单腿蹲的动作，保持适当的姿势是相当关键的。当你开始进行动作时，确保你启动了前侧的核心肌群。

若是没有的话，你可能会出现腰椎过度伸展的姿势，或是你的核心没办法自出本能地动来帮助你推动重量 。

试试《Goblet Split Squat》动作。

2.放慢动作速度

当你开始引导运动员进行这些动作时，让他们刻意放慢速度来进行可能是好的方式，让他们知道身体如何保持适当的体线(Alignment)并且肌肉如何被正确的启动。

而动作中的「离心阶段」，有助於下肢肌肉生长的效果，对於想增加肌肉及尺寸的人来说，是个非常棒的红利。

3.防止膝盖的前移

在进行动作时搭配凳子来阻档你膝盖往前，是一个很好的自我限制的方式。

若你的膝盖往前移动时，不会有任何伤害，它被凳子给档住了。而你唯一能移动的方向只有往後。

4.使用弹力带来预防膝盖外翻

就是把 弹力带 套在前脚膝盖并且往内拉。也许你会好奇，即然膝盖外翻(内倾)了，为何又再加一个弹力带，让膝盖外翻的更严重呢？

这是所谓的反动神经肌肉训练 (Reactive Neuromuscular Training, RNT) 想办法去对抗外来的张力 )。

拉力不能太大，只是借由一点阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。

5.增加更多动作中静态的"练习"

学习在静态过程中保持稳定。

结合上述的5个方法解决你在单腿训练中（弓步蹲）稳定度的问题，让你更好的进行训练。

推荐登山杖：徒步更稳定。