断食，是古人传统的疗愈智慧。

尤其是对于一日三餐的现代人来讲，很多疾病的问题在都于：吃太多，营养太好。

斯巴达人一天只吃一餐，其实就在进行我们现代人所谓的间歇性断食。希腊人，像医学之父希波克拉底，也会为了保持头脑清明而断食。大家都知道印度的圣人甘地时常断食，作为一种政治的表态，也是他净化身心的修行。就连动物在生病时都会不吃东西，本能地断食。

因为断食会促进自噬作用，让老旧或不再用的组织细胞重新组合，甚至将废物消化掉，这为身体带来很大的净化。

断食帮助身体将胰岛素和血糖都降下来。肠道也得到调整，生长激素和免疫力提高。同时减少发炎反应、减轻体重、头脑清楚、气色变好、神清气爽。

杨定一博士在《疗愈的饮食与断食》这本书说：断食，从细胞和分子层面，能够帮助我们彻底将习气转过来。

断食的方式和节奏有许多组合，大致来说，不吃的时间够长，就能带动全身更彻底的自噬作用。一般人最容易执行，且现在最普遍的一种断食法，就是保留8小时进食窗口，另外16小时持续断食的16-8间歇性断食。

间歇性断食其实很简单，毕竟我们每天睡着了就自然在断食。身体在这个时候加速修复，就连大脑都在排除代谢的废物，补充细胞里的能量。是这样，隔天起床会觉得有休息到，恢复了一些精力。

我们在睡觉的同时一直在断食，根本不觉得辛苦，一整晚也不觉得饿。既然如此，只要将睡眠的断食往前往后延伸几个小时，自然就能让断食的效果持续深入。

我在美国常听到有人讲2MAD（two meals a day）或OMAD（one meal a day），各是一天两餐和一天一餐的缩写。缩写里的 MAD，刚好是英文“疯狂”的意思。由此可见，人一天要吃三餐的制约是很重的，也不过少吃一餐或两餐就要开自己玩笑—大概是疯了，才会用2MAD或OMAD。

16-8间歇性断食最简单的作法，就是2MAD，一天只吃两餐，也就是我在第14章提到的少吃一餐。晚餐早点用，清淡一些，并将隔天早餐略过，这样轻轻松松就把断食的时间延长到16甚至18小时。只是少吃一餐，我们已经在进行16-8间歇性断食，连续16个小时让身体没有进食的负担，又没有营养不足的顾虑。

虽然一直都有早餐很重要的说法，但从能量代谢的角度来看，一般的早餐主要是大量的糖类和淀粉，等于是用大量糖分刺激身体血糖升高，分泌大量胰岛素，让身体一大早就进入愈吃愈容易饿的循环，可说是加速代谢症候群的推手。

以高碳水化合物为主的早餐，对于热量需求大的青少年可能都嫌太多，更何况已经过了青春期，体力活动也不重的朋友们。比起一早就用高糖的早餐来打破断食的作用，还让自己进入愈吃愈容易饿的循环，不妨省事些，略过早餐来进行 2MAD 或 OMAD，将饮食的重点放在健康而丰富的午餐。

和长时间的断食相比，间歇性断食相当容易执行而能长期与生活结合。少吃一餐或两餐，进食时自然吃饱，不知不觉也就减少一天摄取的热量。一般人进行间歇性断食，主要是为了减重、反转胰岛素阻抗、反转二型糖尿病、让身体进入酮态、刺激自噬作用。长期进行间歇性断食，让它成为生活的一部分，是身心调整很重要的一个环节。

用原型食物搭配间歇性断食

配合间歇性断食，进食的时段一样要尽量吃得健康，就像前面一再提醒的以原型食物为主，能吃生机饮食是最好，不要用过度加工食品来抵消断食的清理效果。当然有时候出差或忙碌，没有太多选择，但我还是希望为了你自己，尽量避开加工食品。

如果可以，让饮食配合断食的作用，那是再好不过。这样的饮食原则是用少蛋白质、少糖，用大量的好脂肪、足够的蔬菜纤维，不要牺牲维他命、矿物质、微量元素等营养。重点是吃得满足，而且胰岛素和血糖不那么震荡起伏。这样不光是能从饮食得到能量，身体在断食的时间也比较不会受到饥饿感的干扰。

午餐和晚餐以吃天然的原型食物为原则，降低精制淀粉的摄取，记得要有足够的脂肪，搭配十字花科蔬菜、绿色蔬菜、坚果、适量蛋白质，吃饱、吃好，为自己准备足够度过一天的营养。晚餐可以早点吃，热汤加上一些蔬菜，减轻肠胃的负担，不会影响你的睡眠。

我在这里再举一些不同的间歇性断食法实例，有些方法可以组合起来，只要你能够适应，并且能改善你的现况，就是妥当的方法：

✅无肉日断食：这种断食法比较宽松，只是不吃动物性蛋白质，在不需要应酬聚会的日子都可以进行。

动物性蛋白质所含的一些胺基酸象是甲硫胺酸、白胺酸与缬胺酸，会强化身体的mTOR代谢路径，对自噬作用的压制效果是最强烈的。给自己几天不吃动物性蛋白质，也让身体从过度频繁的mTOR代谢脱身，得到一些让自噬作用发挥清理效果的空间。

✅限制进食时间的断食：正餐外不再吃东西，可以的话将三餐减为两餐或一餐，并戒掉吃消夜和零食的习惯。一个人能稳定进行前面谈到的2MAD、OMAD，每天两餐或一餐，其实已经在采用这种断食法。

一般人最熟悉的限制进食时间断食法，当然就是前面提到的16-8断食，配合消化和睡眠的生理周期来安排，在可进食的连续8小时内正常饮食，此外的时间都不要再进食。

习惯了，有些人自然会把断食时间拉长，进食窗口缩短，而变成18-6、20-4甚至23-1断食。这都是好事，最重要的是能配合你的作息和生活步调来进行。

✅结合生酮饮食和间歇性断食：这么做的好处是，生酮饮食能将胰岛素和血糖的起伏降到最低，减少对断食的干扰，并让身体进入酮态。这一方面让不进食的时间不会那么难受，另一方面又有利于断食的自噬作用和清理的效果。当然，配合断食的生酮饮食还是要注意多摄取净碳水化合物低的绿色蔬菜，并少摄取一些蛋白质。这一点，每次遇到生酮饮食的朋友，我都会一再提醒。

✅5:2 断食：一星期选不连续的两天来断食，断食日并不是完全不能吃东西，而是可以摄取500大卡的热量。500大卡是一个不会打断断食效果的神奇数字，超过500大卡就算不上断食。除了降低热量，断食日的饮食也要比照前面提到的原则：少蛋白质、少糖、大量的好脂肪、足够的膳食纤维，可以多补充维他命、矿物质、微量元素。

✅隔日断食：每隔一天进行断食，断食日还是可以比照5:2断食日的饮食原则，透过生机饮食、热汤摄取500大卡以内的热量。如果做得很熟练了，进食日采用一天两餐或一天一餐，还可以将断食时间自然延长到36甚至48小时。你已经知道断食久一些，自噬作用和身体的解毒会更深入，身体会感谢你为恢复健康而保留的空间。

有代谢症候群的朋友，可以在熟练比较短时间的断食后，再进行隔日断食，让断食时间延长，而让身体进行更彻底的清理。

✅全日清水断食：这可能最接近一般人一开始认定的断食。断食的时间可长可短，可以是1天、2天，也有人进行7天，甚至30天。清水断食期间只喝水，也不摄取任何的糖、油、盐。

有些朋友会在熟练间歇性断食后，开始尝试1日断食，复食后观察一阵子，如果适应得来，接着再进行更长时间的断食。

你可能已经发现，我在第12章提到带领同事做饮食调整，其实已经在为断食做准备。少吃一餐，就是已经在采用限制进食时间的间歇性断食。再搭配不吃精制糖、以原型食物和生机饮食为主，自然减少对胰岛素的刺激，而让身体有恢复的空间，并进一步让代谢恢复复灵活性。

熟练了，吃或不吃都不是什么问题，这时要进入更长时间的断食，不光不费力，还是最轻松的大休息。