你运动时肯定听说过很多“常识”，但所谓的“常识”就一定是对的吗？

最近小编在网上浏览信息时发现大家对于“运动多久才开始消耗脂肪”这个问题存在很大的误解。

甚至在某号称“权威医疗科普知识平台” 上发现了错误回答。

国内越来越多的人开始重视运动，加入到运动中来，为何运动的基本知识普及度却如此之低？

减脂的人越来越多，真正做到健康减脂的人却很少！

          

大家应该听过这个说法：运动必须超过30分钟说是40分钟，否则就无法消耗脂肪！

很多人也把这句话当成至理名言，如果运动没有超过30分钟，就觉得自己白跑了，但这个说法是正确的吗？

今天我们就来聊聊，运动消耗的问题。

运动时人体由糖、脂肪、蛋白质这三种物质提供能量，但蛋白质参与供能很少，可以忽略不计。在这种情况下，我们主要讨论糖和脂肪的消耗问题。

人体内的糖主要来源于三个部分，血糖+存储在肌肉中的肌糖原+存储在肝脏中的肝糖原，他们都可以为运动提供热量。

       

             

脂肪主要分布在皮下组织、内脏器官的周围、腹部网膜上。正常状态下，体内大约有2／3的脂肪是储存在皮下组织中的。脂肪也可以为运动提供热量。

男性的标准脂肪含量是15%-18%，

女性标准脂肪含量通常在20%-25%，

这就是常说的体脂率，男女性会有区别。

          

答案是否定的。

运动时体内的糖和脂肪通过燃烧分解来提供能量。

糖是人体最便捷的最有效的能源物质，运动能消耗摄入的糖和储备糖，阻止多余的糖向脂肪的转化。

消耗多余的糖其实就是在间接消耗脂肪，因此运动时消耗体内的糖也有减肥的作用，只不过作用没有那么直接。

          

Edward L.FOX在《运动生理学》中提到，有氧运动开始后：

前30分钟，糖的消耗＞脂肪的消耗；

在第30分钟时，糖的消耗=脂肪的消耗=50%；

30分钟之后，糖的消耗＜脂肪的消耗。

这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。

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上面的结论却被误解成了“运动必须超过30分钟，否则就是无效运动”。

《运动生理学》的结论正好证明了从刚开始运动时，脂肪和糖都在消耗，只是比例不同，那么“运动必须超过30分钟，才开始燃烧脂肪，否则就是无效运动”的说法就是错误的。

在运动时，可以根据情况安排合适的运动时长，长期坚持就一定会有效果。

          

在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，科学家曾测量过有氧运动中不同能量的供给变化：

在运动的第一分钟，脂肪的供能比例大约是40%~50%；

在运动大约10分钟后，脂肪的供能比例会达到50%及以上，达到峰值。

所以，如果有人告诉你，有氧运动30分钟后你的脂肪突然开始消耗，那一定是错误的。

          

有研究指出，

在低强度活动时，脂肪消耗相对较高，糖消耗相对低；

在高强度活动时，则正好相反。

这就是为什么更提倡减肥时多做中低强度运动的原因，因为中低强度运动脂肪消耗更高。

但是，同时间内，高强度活动比如 “HIIT”具有更强的“后燃优势”，在HIIT运动后，身体还保持在“燃脂模式”，代谢的提高甚至可能持续1~2天。而中低强度有氧的恢复速度远快于高强度无氧。

          

根据《急性高强度间歇运动和中等强度持续运动的能量消耗及底物代谢特征对比研究》报告指出：

急性HIIT和中低等强度有氧在运动中和恢复期，代谢掉的糖和脂肪效果相近，但HIIT的运动时间均显著少于中等强度有氧，显示出一定的“时间-效率” 优势。

中低等强度的有氧运动和HIIT的减脂效果相近，长期配合健康饮食，都能达到较好的减脂效果。

大家可以根据自己的喜好和时间选择合适的运动方式。

          

造谣一张嘴，辟谣跑断腿。

这么“硬”的干货，就是为了帮大家纠正错误的运动观念。

不严谨的科普不仅传递了错误的运动知识，还可能误导人选择错误的运动方式，在减脂和健身上走很多弯路。

希望大家不管是信息传递者还是接受者，在接触相关信息时，可以多求证信息的真伪。