首先要纠正一个常见误区：不是包装写着“无糖”，就代表完全没有糖。

根据我国国家标准GB28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》的规定，只有每100克固体食品或100毫升液体食品中，含糖量≤0.5克，才能标注“无糖”。

这里的“糖”主要指葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖这些能直接升高血糖的单糖和双糖。但有些商家为了让食品保持甜味，会用其他成分替代这些糖，而这些成分里，就藏着让血糖“失控”的隐患。

更关键的是，很多无糖食品本身就是用面粉、大米等碳水化合物制作的。这些碳水化合物吃进肚子里，经过消化分解，最终还是会变成葡萄糖被身体吸收，相当于间接“吃糖”。比如无糖饼干，吃多了和吃馒头、米饭对血糖的影响差别并不大。

很多“假无糖”食品，都会添加以下3类成分，糖友一定要避开：

1. 第一类是各种“糖浆”，比如高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆。这些成分听起来和糖没关系，实则升糖速度极快。国家食品安全风险评估中心的调查显示，我国市场上约40%的包装食品都含有高果糖玉米糖浆，而且很多没明确标注“添加糖”。经常吃含高果糖玉米糖浆的食品，血糖异常的风险会提高30%。

2. 第二类是“糊精类”，比如麦芽糊精、糊精。这些成分常出现在无糖麦片、无糖藕粉里，升糖指数很高，吃进去后血糖会快速升高，比吃白糖还容易让血糖失控。

3. 第三类是部分“代糖”，比如麦芽糖醇、山梨糖醇。虽然这些代糖热量低，升糖指数也比白糖低，但过量摄入（每天超过30克）不仅可能引起腹泻，还会让血糖出现波动，对血糖控制不利。

其实判断真假无糖很简单，只要拿起包装，重点看“配料表”和“营养成分表”：

• 看配料表排序，避开前3位有“糖相关成分”的。我国规定，配料表要按成分含量从高到低排序，如果前3位出现“高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆、麦芽糊精、蔗糖、葡萄糖”这些字样，哪怕标注“无糖”，也绝对是“假无糖”，直接放下。

• 看营养成分表，重点盯“碳水化合物”含量。无糖食品可以不含糖，但不能不含碳水化合物。如果某款无糖食品的碳水化合物含量很高，比如每100克有50克以上，就说明吃了之后会有大量葡萄糖生成，一定要控制食用量。另外可以对比“膳食纤维”含量，膳食纤维越高，越能延缓血糖升高，相对更适合糖友。

• 警惕“伪健康标签”，别被“无蔗糖”忽悠。有些食品标注“无蔗糖”，但配料表却有葡萄糖、麦芽糖浆，这其实是换了个“糖的名字”，对血糖的影响和蔗糖没区别。还有“零卡”“低糖”标签，也不代表对血糖友好，必须结合前两步仔细看。