维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1、B2摄入不足的比例，均超过了80%。
维生素A（别名：视黄醇）
维生素A缺乏最突出的表现就是在光线昏暗的环境里，不能准确视物，即「夜盲症」，严重者还会出现「干眼症」。
此外，皮肤、口腔、鼻子、喉咙也会发干，有人会出现“鸡皮肤”。严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等。
这些食物 补维A
菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。动物肝脏、奶类及其制品蛋类。
建议
严重缺乏维生素A时，可选「鱼肝油制剂」，不过不要长期大剂量服用，以防中毒。
维生素B族
维生素B族缺乏，神经系统也会受到影响，比如会出现「记忆力下降」，反应迟钝，没有精神，容易头痛。
如果缺的是维生素B1、维生素B6、维生素B12，还会觉得「手脚发木」，就像戴了手套袜子一样。
B族维生素不足时，消化也会出现问题，容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭。
这些食物 补维B
B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、动物内脏、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类都含有丰富的维生素B族。
格兰诺拉即食坚果燕麦片，科学配比，低温烘焙锁住谷物营养，非油炸、非膨化、0添蔗糖和防腐剂，干吃满满一口都是料，加入酸奶、牛奶，营养均衡
建议
B族维生素怕碱怕热，熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。
维生素C（别名：抗坏血酸）
「轻度疲劳」是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。
若长期缺乏维生素C导致「坏血病」，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。
这些食物补维C
新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
建议
挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒。
维生素D（别名：阳光维生素）
维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。
儿童时期维生素D缺乏常常出现「发育缓慢、多汗、枕秃、睡眠不安」等症状。成年后出现「骨软化症」，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难。
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这些食物补维D
动物肝脏（如大脑、肺、脾），鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
建议
增加日照时间，摄入富含维生素D的食物，是预防维生素D缺乏最有效的方法。
维生素E（别名：生育酚）
人体缺乏维生素E容易引起「肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉」。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。
这些食物 补维E
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。
建议
维生素E补充剂不能长期大量服用或超量服用（谨慎选择）。
维生素K（别名：凝血维生素）
维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易「凝血时间延长」，严重者会血流不止造成死亡。
这些食物 补维K
绿叶蔬菜、奶、肉类、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有维生素K。
建议
一般来说，成年人一天从食物中摄取 1~2微克/每公斤体重 的量便足够。
▼小总结▼
大家可以根据中国居民平衡膳食宝塔，合理摄入含维生素的食物。
本图片来自中国营养学会官网
本图片来自《漫画自我保健随身行》
Q：
复合维生素要不要吃？
1、对于那些饮食结构不合理、营养素不健全的人来说，可以在一定程度上进行补充。
2、要是想达到更好的效果，应该在营养医师的指导下，有针对性的进行「单一维生素」的补充，而非选择复合维生素。
3、这些人可以选择复合维生素：
● 饮食差，或每天摄入少于1600卡路里热量的人；
● 纯素食或吃有限品种食物的素食者；
● 月经期间流量大的妇女；
● 患有一些疾病影响到营养吸收或使用，如慢性腹泻、食物过敏、食物不耐受,或肝、胆囊、肠道或胰腺疾病；
● 有消化道手术不能正常消化和吸收营养的人。
注 如果日常无法满足维生素的来源需求（例年纪大会出现骨量减少，此时需适量补充钙或者维生素D），亦或是身体已经出现相关维生素缺乏的不适症状，建议适当、适量补充单一维生素制剂。
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