"波灵盖儿"的15年黄金有效期
膝盖在身体中的作用，就像是机器上的轴承，也是少有只能往一个方向运动的关节。
据统计，目前我国骨关节炎患者超过总人口数的10%。60岁以上男性中，高达60%~70%的人患有骨关节炎，女性患病比例更高。
15岁~30岁——膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁——髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现脆弱期、短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月。从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。（来源：深圳卫健委）
40岁~50岁——跋涉远路后，膝关节内侧容易出现酸痛（可用手轻揉得到缓解），此时内侧半月板退变发生也比较早，保养关节迫在眉睫。
50岁以上——膝关节会感觉到明显疼痛，因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生.......
膝关节都默默为我们抗下了多少呢？
身体平躺时，膝盖的负重几乎为 0；
站起来和走路时，是体重的 1～2 倍；
上下坡或上下阶梯时，是体重的 3～4 倍；
跑步时，膝盖的负重大约是体重的 4 倍；
打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍；
在蹲、跪时，膝盖的负重是体重的 7~8 倍。
膝盖受伤的三个信号
无论是登山、越野跑还是重装徒步，在过度地使用膝盖、肌肉力量不均衡或者急性运动都有可能造成膝盖损伤。
有些人的膝盖问题，往往是从开始没感觉最多咔咔响两声，到过几年发展成疼痛。
关节软骨受损信号——如果在上下楼梯、爬山或蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软，使不上劲)这说明，膝盖可能有关节软骨损伤。
损伤表现：稍微弯曲就会痛
半月板受损信号——运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤)，如果仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显，说明可能有半月板损伤。
photo by cyclingmetalpunk | 半月板损伤
损伤表现：固定位置痛
多个结构受损信号——膝关节突然出现“交锁”症状，即在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛。
可能说明有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。
损伤表现：不能弯曲
某些程度的膝盖损伤可能没有相应的信号出现，那么察觉起来也难，也可以通过自测来检测膝盖是否出现了损伤，例如「鸭子步」。
来源：NTC
即下蹲到最深处，左右脚交替向前行走（50岁以上的人，请做好防护措施，或者在他人陪同下进行）。
如果下蹲过程中感觉到膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨（膝盖骨）可能有损伤。
如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者感觉膝盖内侧或外侧有明显疼痛，这说明半月板可能有损伤。
如果很轻松，没什么不适感，那么你的膝盖还是一个好膝盖。
大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，而是因为保护膝关节的肌肉群在平时缺乏锻炼导致的。
如若长期不运动时，突然来一场重装跋涉，就极易造成膝盖的损伤。
以下五个妙招，精准保养膝盖的训练，远离膝盖伤痛：
深蹲——提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力。
下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。
伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。
手枪式下蹲——提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性。
下蹲，抬高腿向前方伸展。
恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。
仰卧屈腿——提高股后肌群的力量和耐力。
伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。
自行车卷腹——提高躯干的肌肉耐力和稳定性。
右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。
左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。
臀桥——提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。
膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。
保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。
同时建议维持好标准体重，若是已经感到膝盖不适时，记得少拿重物。
对“膝”呵护，用对就有用，擅用登山杖、护膝、弹性绷带或运动贴布等外挂，能够更全方位的登山护膝。
登山杖——登山杖是爬山必不可少的辅助工具，不仅可以在上下山时减轻负重，还能缓冲双脚落地时的冲击力，起到更稳定的支撑，保护膝盖。
除了腿的负荷能减轻30%以外，更有研究显示，若将34%的体重施加在登山杖上，就会只剩下不到一半的体重落在膝部，而髋关节的负担也会减轻至体重的0.6倍。
护膝——护膝相当于是一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，能够让髌骨的活动控制在一定的范围以内，减轻膝盖受到的损伤。
护膝有用，但使用护膝要对症下药，如因韧带损伤造成的膝关节不稳定，佩戴一般的软式护膝就很难得到改善了，就必须要佩戴硬式护膝才行。
弹性绷带或运动贴布—在登山时若感到膝盖疼痛，为了防止疼痛在下山途中加重膝盖损伤，可借助弹性绷带或运动贴布来改善关节稳定性，减轻疼痛。
弹性绷带同时对促进肌肉机能和血液循环也有一定程度的帮助。
善于保护膝盖，延长登山寿命
除了针对性训练和辅助外挂保护膝盖，在日积月累的生活中，好的习惯都有助于保护膝盖。
1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、穿着合适的鞋子，有利于维持足弓的结构，足弓也对冲击力起到缓冲作用。
散步时，每步行1公里，一只脚要承受600~700次的重力冲击。而跑步时，脚触地的瞬间，冲击力达到体重的2~4倍。这种冲击力形成震荡波，传导到膝盖，会对膝盖造成伤害。
3、日常减少盘腿、蹲坐的动作，弯曲膝盖时，将会使膝关节处的软骨承受的压力过高，时间长容易造成关节软骨损伤。
4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。
5、常用手按摩放松膝盖附近的血海、梁丘、足三里穴，轻轻按压穴位到感觉酸胀即可，可以有缓解膝盖疼痛的效果。
6、注意保暖膝盖，即便是在夏天也不要贪凉。
7、运动后记得对腿部肌肉热敷。
8、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击。
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
10、 伸展拉长腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
photo by Michał Parzuchowski
膝盖更健康，登山更长久
关于膝盖，你有什么与大家分享？
1
本文来自户外帮，
如有侵权，请联系删除
