七个居家腘绳肌训练动作

这七个都是超棒的居家腘绳肌训练动作，无需任何器械。你既可以把它们当作独立的训练，也能融入自己的训练计划中。只要动作规范，这些动作能增加腘绳肌的维度，改善功能性运动，还能降低受伤风险。务必按照规定的动作技巧和专业建议，有针对性地锻炼腘绳肌。

一、自重深蹲

深蹲是一项基础动作，也是力量举的三大经典动作之一。主要发力肌群是臀肌和股四头肌，辅助发力肌群包括腘绳肌、髋内收肌和竖脊肌。

自重深蹲的好处有很多，能改善功能性运动，增强下肢力量，提升全身协调性。

动作步骤

1、站直，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。手臂向前伸展，或者双手叉腰保持平衡。

2、收紧核心，臀部后移，同时弯曲膝盖，动作就像坐在椅子上一样。

3、保持挺胸抬头，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，在底部位置稍作停顿。

4、通过脚掌发力，有控制地回到起始位置。

注意事项

1、深蹲全程都要收紧核心，这样能避免因错误的动作姿势给下背部造成不必要的压力。

2、双脚站定与肩同宽后，就不要再移动了，保持双脚稳稳地踩在地面上，以维持身体稳定。

二、自重保加利亚分腿蹲

自重保加利亚分腿蹲是一种灵活多变的深蹲动作变体。主要发力肌群是股四头肌，臀肌、腘绳肌、髋内收肌和竖脊肌起辅助作用。

把这个动作加入到你的腘绳肌训练计划中，能提升关节活动度，改善平衡能力，还能纠正潜在的肌肉力量不均衡问题。它也是体能训练腿部锻炼的好选择。

动作步骤

1. 站在一个垫高的物体前，背对着这个物体。

2. 将右脚脚背搭在垫高的物体上，站直身体，挺胸抬头，左脚平放在地面上。

3. 收紧核心，弯曲左膝下蹲，直到左大腿与地面平行，另一只膝盖略高于地面。

4. 在底部位置稍作停顿，膝盖要与脚在一条直线上。

5. 通过左脚发力，有控制地回到起始位置。

注意事项

1. 始终保持上身挺直、胸部挺起，避免含胸或耸肩。

2. 下蹲时，前侧膝盖要位于前脚掌正上方，同时注意不要让臀部转动，集中注意力完成动作。

三、臀桥

臀桥是一个锻炼臀部功能的训练动作，主要锻炼臀部肌肉，也就是位于大腿后侧、腘绳肌上方的肌群。

在保持双脚和上背部着地的状态下，伸展髋关节和膝关节，抬起上身。这个动作有助于增强臀部力量，改善功能性运动，还能减轻下背部疼痛。

动作步骤

1. 找一块合适的垫子或柔软的地面，平躺在地上，双腿弯曲呈 90 度，双脚平放在地面，手臂放在身体两侧。

2. 收紧核心，通过脚跟发力，将臀部抬离地面。

3. 在最高点停顿一下，此时身体呈一条直线，收紧臀部肌肉，同时上背部始终贴地。

4. 有控制地回到起始位置。

注意事项

1. 在动作最高点，用力收缩臀部肌肉，大脑专注于锻炼臀部，这样能更好地建立大脑与肌肉的联系。

2. 整个过程中，头部和上背部都要紧贴地面，保证目标肌肉得到有效锻炼。

四、驴踢

驴踢是另一个适合在家做的多功能臀部训练动作。和其他动作一样，它无需器械，简单易做。

这个动作主要由臀部肌肉发力，腘绳肌、髋内收肌和竖脊肌辅助。驴踢能锻炼臀部肌肉，提升下肢协调性。

动作步骤

1. 找一块合适的垫子或柔软的地面，双手和双膝着地，呈四足支撑的桌面式姿势，双手位于肩膀正下方。

2. 收紧核心，一条腿向后上方踢起，保持身体其他部位不动，当大腿与上身平行时，稍作停顿。

3. 有控制地将腿放回起始位置，完成规定次数后，换另一条腿重复动作。

注意事项

1. 踢腿时动作要控制好，这样能保持身体稳定。

2. 踢腿过程中，臀部要保持挺直，不要转动臀部和上身，集中精力完成动作。

五、哥萨克深蹲

哥萨克深蹲是一种很有用的深蹲变体，在深蹲时需要把身体重心在双腿之间转移，这对核心和髋关节是额外的挑战，能帮助你更好地保持身体稳定。

主要发力肌群是股四头肌，臀肌、腘绳肌、髋内收肌、小腿肌和核心肌群起辅助作用。哥萨克深蹲的主要好处是能增强力量，提升功能性活动能力和平衡能力。

动作步骤

1. 双脚分开，站成宽距，比肩膀宽很多，挺胸抬头，手肘向前，双手在胸前合十。

2. 收紧核心，将身体重心移到右边。

3. 右腿弯曲，左腿伸直，上身保持不变，右膝稍微向前。

4. 当右大腿与地面平行时，稍作停顿。

5. 通过右腿发力，有控制地回到起始位置。完成规定次数后，换另一条腿重复动作。

注意事项

1. 双手始终合十，手肘向前，这样有助于保持平衡和稳定。

2. 非发力腿的脚在向侧面移动时要微微抬起，这样能更有针对性地锻炼目标肌肉。

六、平板支撑抬腿

平板支撑抬腿是一个锻炼核心的动作，还增加了动态挑战。这个动作要求你保持俯卧支撑的姿势，同时向上抬起每条腿，这对核心稳定性要求更高，有助于提升活动能力和全身协调性。

主要发力肌群是臀肌和核心肌群，股四头肌、腘绳肌、三角肌前束和竖脊肌起辅助作用。

动作步骤

1. 找一块合适的垫子或柔软的地面，双手和双膝着地，呈四足支撑的桌面式姿势。

2. 双腿向后伸直，脚尖着地，然后双肘着地，双手向前，双肘位于肩膀正下方。

3. 身体从头到脚保持一条直线，全程控制好呼吸，眼睛看向地面。

4. 抬起右腿，保持伸直，身体其他部位姿势不变。

5. 在最高点短暂停留，然后放下右腿，换左腿重复规定次数。

注意事项

1. 支撑过程中要控制好呼吸，这样能为发力的肌肉提供充足的氧气。

2. 如果有需要，可以找朋友帮忙或者对着镜子检查动作是否标准，有助于掌握正确的动作技巧。

七、自重蛙式臀冲

自重蛙式臀冲结合了臀冲动作和类似青蛙的腿部姿势，能专门锻炼臀部和髋关节肌肉，是一个锻炼臀髋功能的动作。辅助发力肌群包括腘绳肌和核心肌群。

它有助于增强臀部力量，提升髋关节活动度，改善体态。在进行负重训练前或训练后，把它当作热身或放松动作也很不错。

动作步骤

1. 找一块合适的垫子或柔软的地面，平躺在地上，背部着地。

2. 双腿屈膝，向外打开，双脚并拢，呈青蛙腿姿势。

3. 收紧核心，臀部发力，将臀部抬向天花板，上背部和肩膀始终紧贴地面。

4. 臀部抬起至与上身在一条直线上，在最高点收紧臀部肌肉。有控制地放下臀部，回到起始位置。

注意事项

1. 臀部抬到最高点时，不要过度拱背，收紧核心，保持脊柱处于中立位。

2. 上背部不要离开地面，主要依靠臀部和上身发力。

居家腘绳肌训练计划

我们把上面介绍的腘绳肌训练动作整理成了一个增肌训练计划。

腘绳肌解剖

腘绳肌是位于大腿后侧的一大块肌群，主要由三组肌肉组成：

1. 半膜肌

2. 半腱肌

3. 股二头肌

它们能使膝关节弯曲，也就是让小腿和大腿之间的角度变小，同时还能伸展和转动髋关节。

腘绳肌在运动和日常生活的多种功能性运动模式中都很重要。而且，在深蹲、硬拉和弓步蹲等复合功能性运动中，它也是主要的发力肌群之一。

居家腘绳肌训练的好处

在家进行腘绳肌训练有很多实用的好处。下面是几个需要重点了解的方面。

一、增加腘绳肌维度

前面提到，腘绳肌由三组主要肌肉组成，它们的位置和功能略有不同，需要系统的训练方法才能全面发展。

训练量，也就是完成的训练工作量，是增加腘绳肌维度和提升其功能的关键因素。所以，腘绳肌训练计划要有系统性，保证训练量合适。

上面介绍的这些训练动作，专门针对在家锻炼腘绳肌设计，简单易做，无需器械。因此，它们是增加训练量、促进肌肉肥大的好方法。

二、提升功能性表现

腘绳肌负责多种功能性运动，比如弯曲膝盖、伸展髋关节和转动髋关节。正因如此，它们在日常活动和运动中都扮演着重要角色。

有针对性的抗阻训练能增大腘绳肌的维度，增强其力量，这两者都有助于提升腘绳肌的功能。所以，涉及到使用腘绳肌的活动，像深蹲、弯腰捡东西和行走，也会因此得到改善。

三、降低受伤风险

在对抗阻力和重力的运动中，强壮且功能良好的腘绳肌有助于合理分配身体重量，保证运动模式高效正确。下肢还为上肢运动和功能提供支撑。

提升腘绳肌的功能和力量，能让它们更好地承受负荷，降低受伤风险。此外，这还能减轻周围肌肉组织（包括臀部、下背部和躯干）的潜在压力。因此，增强腘绳肌的力量和功能，能降低运动和日常活动中的受伤风险。

本文中所使用的图片/视频/文字素材来源于公开网络资源，仅为辅助说明观点，解释物品所用，无任何商业侵权意图，素材版权归原始权利人所有，如有侵权请联系删除，谢谢。