2022全国科普日·营养专题
对于健身减重控糖的朋友们来说，GI这个词应该不陌生。
那么GI的本质是什么？GI有哪些常见误区？低GI零食是不是智商税？日常又如何做到低GI饮食呢？
GI，是glycemic index的缩写，中文名是血糖生成指数。它是衡量含同等碳水化合物量（糖类）的不同食物对餐后血糖升高快慢的指标。GI反映的不是食物中碳水化合物“量”的高低，而是反映该食物中碳水化合物的“质”，通俗地说GI越低，该食物中的碳水化合物对我们的血糖就越友好。
GI以进食50g葡萄糖后餐后血糖应答（用进食后2h血糖应答曲线下的面积表示）作为参照，将葡萄糖的GI定为100，我们就可以通过计算进食其它同样含50g碳水化合物食物与葡萄糖的餐后血糖应答的百分比值，得到该食物的GI。
通常GI＜55为低GI食物，GI介于55~70为中GI食物，GI＞70为高GI食物。
比较同类食物GI更公平、更具价值，比如谷类和谷类比，水果和水果比。
别盲目将低GI与健康划等号，薯片、薯条等油炸食品GI其实也不高。
我在某购物平台搜索低GI零食，按照销量排序把前10位整理后发现，低GI零食中50%为饼干，50%根据国标测算了GI并标注，50%配料中的第一位确实是全麦、燕麦等全谷物（配料表的顺序反映了食物中的含量顺序），100%膳食纤维含量符合高膳食纤维含量声称（固体食物，膳食纤维≥6g/100g），100%脂肪含量低于该类别食物的均值。
结合以上参数，基本可以认为：与同类零食相比，目前市面上低GI零食总体从配料组成、营养成分方面而言确实具有一定的优势。
值得提醒的是，搜索零食时，我发现不同手机不同时间进行搜索得到的结果是不同的，因此建议你选购低GI零食时，不妨也可以从我讲的几个参数入手，切勿盲目购买。同时食用低GI零食时仍然别忘记适当控量哟！
煮制时间长，糊化程度高则GI更高；
加入醋或柠檬汁等有机酸可降低食物的GI；
改变进餐顺序，以蔬菜→荤菜→主食顺序进餐，有利于降低混合餐的GI。
总体而言，低GI饮食不仅有助于稳定餐后血糖，还对血脂调控、体重管理有益。低GI饮食是健康膳食中的小技巧，但绝不是健康膳食的全部。在选择低GI食物时不可忽略食物的其他营养特点，切勿因一味追求低GI饮食而错失了食物多样化和各类食物的整体合理搭配、合理烹饪。
[1]杨月欣. 中国食物成分表 标准版(第六版). 北京大学医学出版社, 2018.
[2]https://glycemicindex.com
[3]GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则.
[4]WS/T 652-2019 中华人民共和国卫生行业标准 食物血糖生成指数测定方法.
作 者 黄怡憬 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 赵 勇 | 重庆医科大学特聘教授
编 辑 白 霞
校 对 Yunjie
