1、确保存在热量缺口（比平时少吃300-500大卡） 2、提高蛋白质摄入，每kg×1.2-2克（优先选择瘦肉，鱼虾，蛋，豆类） 3、碳水换成原生态的（比如根茎类就吃土豆芋头红薯，蒸或煮，不要吃薯片薯条），白米饭可以加粗粮，增加饱腹感； 4、油脂，占总摄入20%-30% 5、容易饿的建议加餐。 怎么吃只有两个方法，凭感觉和计算热量，计算热量会更准确更快速。 图片可参考。