越野跑的复杂路况和各种地形对新手来说是不小的挑战，因此 本文总结了越野跑中最常遇到的几种地形，并提供了一些可供参考学习的越野跑技巧，希望能给新手们一些帮助和指导。 

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地形1：台阶

台阶赛道一般由硬石、木板、铁、砖、圆木桩、水泥等筑成。

石板台阶

· 大多粗糙不平，干燥环境下摩擦力较好，建议上坡时用杖，下坡时专注每一次踩点。

· 若石板台阶上有青苔，遇雨天则很容易打滑，建议初级越野跑者以走为主。

水泥台阶

· 比较平整，但是下雨时会很湿滑，建议谨慎慢行。

硬木台阶

· 依旧注意雨天路滑，提前清理鞋子上的泥巴。

· 下坡时别被绊倒，上坡时要踩实。

· 另外若有木板扶手也要慎扶，小心木刺。

沙土台阶

· 这样的赛道在中国西北部比较多，容易尘土飞扬。

· 记得戴好眼镜、头巾或口罩。

02

地形2：上坡

上坡可能是越野跑中最容易让人讨厌的部分。

【上坡三原则】

· 身体前倾，重心落在前脚掌处，不要有八字脚、罗圈腿或X型腿的错误步态。

· 上行时尽量走直线，不要东歪西倒。

· 长上坡跑走结合。

【不同的上坡方式】

上短陡坡的技巧：

贴地弹跳小跑，步幅要短，利用反作用力把自己弹上去。

上长缓坡的技巧：

身体稍稍前倾，加大摆臂动作，用核心发力，注意保持腰背挺直，不要弓背，足跟落地，手虎口部位用力按压在同侧膝盖上方作为支撑，大步快走。

上长陡坡的技巧：

· 身体略微前倾，前足落地，小步快走，分配好体能，匀速慢上。

· 对于入门跑者而言， 大多数上坡都可以用走来完成。

但走也有走的方法：

借助手臂的支撑力，可以让上坡变的轻松一些，当一只脚迈出时，用同侧手的虎口按住膝盖上方，手臂与腿同时用力向前，适当调整步幅，利用步幅进行对速度的调节。

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地形3：下坡

越野跑中最为困难的莫过于下坡时身体的把控。下坡可能让人达到路跑所不能达到的配速，感受到“速度与激情”，下坡也是最考验越野跑者水平的。

第一次跑山的跑者，可能会有些害怕下坡，但请记住一个重点，就是动作灵活、身体放松，肩膀不紧绷，重心适当往后放低。这样即使不小心跌倒了，也能减轻受伤的程度。

【下坡三原则】

· 心情放松，不要害怕。兼顾安全与速度，可看自身情况及路况进行微调。

· 重心放低，身体前倾，尽可能前掌落地，步伐小,利用双臂调节平衡。

· 看到前面六步，计算最短路径（直线下降，如太陡可以曲线）

【注意事项】

1. 带手套防止刮伤，可抓树来加快行进速度。

2. 落地不要踏小石子，厚落叶（底下情况不明），树根等。

3. 下特别陡的坡时可用脚跟着地，以防滑落。

4. 下雨时可以蹲下来，用手和鞋底辅助滑下去。

【不同的下坡方式】

下缓坡的技巧：

· 任何情况下要避免步幅过大 ，落脚点尽量在身体下方前面一点点，保持平衡

· 在躲避障碍物时，保持抬头，双脚寻找稳固的落脚点，张开手臂保持身体平衡，避免摔伤。

· 眼睛看身体前面三米左右 ，更早发现危险路况，提前做出应对。

· 下坡遇到弯道， 要选择靠外侧跑 ，用自己可以控制的速度通过，相对安全。

【下陡坡的技巧】

·一定要提高警惕，全神贯注，眼睛看前方三米甚至再远些的地面，提前选好落脚点。 

·可以选择小步幅，高步频，前脚掌落地的方法 ，落地瞬间就转到下个落脚点，尽·量减少落地时间，防止崴脚。

平时加强脚下敏捷性训练可以更好的提高下山的技巧，减少崴脚发生。此外，在跑动中一定要保持呼吸不要憋气。

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地形4：碎石

越野跑很容易碰到满是碎石的地形，碎石路况不稳定，无论上下坡都要小心。

下小碎石坡：

踩在稳定位置，不求速度快；

碎石之间的泥土地是理想的踏脚点

上大碎石坡：

要按部就班往上爬，有些岩石比较湿滑，请挑选稳固的岩石攀爬前进，确保安全。

下大碎石坡：

重心放低，避免摔倒

选择S形或者是之字形的路线

可以使用面向山坡背向推进，遵守三点支撑原则。

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地形5：树根盘生

在山里，树根地形算是很常见的。无论是上坡还是下坡，最重要的就是“脚的步伐”。

有树根的上坡：

· 细心挑选落脚点，不要在意速度；

· 脚步不要踏到树根，原则上落在树根间；

· 不要停下脚步，一步接一步；

· 利用“蛇行”的方式，一边选择合理的落脚点，一边向上。

有树根的下坡：

· 下坡时冲力比较大，脚步不要踏到树根；

· 在能力范围内尽可能选择没有树根的踏脚点；

· 利用“蛇行”的方式，身体放低，谨慎选择前进路线。

· 遇到危险时，放慢速度。

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地形6：其他障碍物

草地：            

用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
         

从稍高的地方（1.50米以下）往下跳时： 

可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。
         

同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿伸屈。
         

在树林中奔跑时：
         

注意不要被树枝、树叶、藤蔓等刮伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。
         

         

遇到小的沟渠、矮的灌木丛或倒伏树木时：
         

要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部，便于继续前跑。在通过较宽的（2.5~4米）的沟渠时，需用15~25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。

遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。           

遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时： 

应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。    

上山费体力，下山拼技术。对于初级越野跑者来说，无论是上坡、下坡还是其他地形环境，眼睛所关注的都要是脚下的路况。
         

但是越野跑的路线充满太多不可预知的情况，所以在越野跑时要放宽视野，至少要关注到身前十米左右的距离，给大脑预留点时间去思考接下来的四步五步应该怎么走。