第一步，situation/trigger，想并写下你产生不顺心和负面情绪是由什么样的一件事所引起的，发生了什么，涉及到谁。

  第二步，Feelings，想并且写下你现在的感受是什么，什么情绪，从0到100，你现在的情绪是多少，有多intensive，你的身体中哪里现在能感受到这种情绪，比如是胃紧张得不舒服，还是心脏跳得快等。

  第三步，unhelpful thoughts/images，想并且写下你的脑子里现在是有什么想法，第一步说的发生的事情现在让你有哪些不舒服不开心的想法，有什么负面的画面，在最坏的情况下什么会发生等。

  第四步，Facts that support the unhelpful thoughts，想并且写下有哪些facts是能证明第三步你写下的负面想法和画面可能会是事实。

  第五步，facts that provide evidence against the unhelpful thoughts，想并且写下，有哪些facts能说明你第三步写下的负面想法和画面are not true。

  第六步，more realistic and balanced perspectives，这时候先深呼吸，然后想并写下发生的这事情有没有别的角度去看待，别人可能会怎么想如果遇到这事，如果这事发生在别人身上你会怎么看待或者怎么劝解别人，这事真的有那么严重吗或者那么重要吗等。

  第七步，这时再重新rate一下你现在的情绪，从0到100，你现在的情绪是什么，并有多intense。对于让我产生负面情绪的这件事，怎么做会更有效，怎么做会对自己的处境更有帮助，这么做结果是怎样的。