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这项运动，让伴侣顶不住！
2025年04月03日
朋友们是不是像尚姐一样


经常在各种文章里
看见有人安利凯格尔运动
估计有铁子就好奇了
这个运动究竟是咋做的
真有那么神奇
可以提高X能力

那今天我们就来详细说说
这个可以提升性福指数的运动-凯格尔运动

01 凯格尔运动有什么好处？

凯格尔运动是美国的阿诺·凯格尔医师
在1948年公布的简体运动方式
凯格尔运动主要锻炼的是盆底肌
男女都可以做

盆底肌是指封闭骨盆底部的肌肉群
这个肌肉群犹如一张吊网
可以兜住我们的
尿道 Y道 直肠 子宫 膀胱等脏器
由于抽烟 酗酒 年龄增长 怀孕生产等原因
可能导致盆底肌松弛
网内的脏器就会发生错位 甚至脱落
导致尿失禁 盆底脏器脱垂等问题
那男女锻炼盘底肌都有什么好处呢


🚺女性
预防孕期问题
有助于解决妊娠晚期的漏尿和痔疮
变得更紧致 提高X生活质量
预防和改善漏尿
预防子宫下垂

🚹男性
预防和改善早泄
增强男性对🐍鲸的控制能力
提高X功能
减少前列腺问题
降低ED风险

无论男女
都推荐做凯格尔运动
即使你没有盆底肌松弛的问题
也可以通过做盆底肌运动
预防漏尿 松弛等问题
提升嗳嗳的体验感

02 具体怎么做？

👉先找到盆底肌
找盆底肌有常见三种方法
小便夹断法 吹气球法 手触法

小便夹断法👇
很简单
在小便时
突然中断排尿
你会感觉到有个地方在用力收缩肌肉
这个就是盆底肌

吹气球法👇
准备一个气球
坐着时用力吹气球
会感觉到骨盆下方有个地方在发力
这个就是盆底肌区域

手触法👇
女性将手指伸进Y道按压周围的肌肉
然后尝试收缩肌肉
能感觉到骨盆底向上移动
手指有被挤压的感觉
放松时盆底回到原处
这就是盆底肌
男性仰躺在床 双腿屈起
食指放在蛋蛋和菊花中间
然后尽力收缩肌肉
如果感觉到肌肉群向内收缩
手指有轻微移动
那就是盆底肌

👉训练步骤
开始前先排空尿液
选择一个舒适的位置
坐姿 站立 平躺都可以进行练习
初学者建议平躺 
展平背部
双臂放在身体的两侧 弯曲膝盖 两腿略分开

收缩盆底肌肉 保持5秒钟
如果5秒对你来说太久 可以只收缩2～3秒
缓慢放松盆底肌肉 休息10秒
让盆底肌肉充分放松 避免拉伤
到10秒后再开始下一次重复练习
重复练习10次是一组凯格尔练习
每天做3～4组


凯格尔运动需要循序渐进
建立一个收缩骨盆底肌肉10秒的目标
可以先从收缩2～3秒开始
逐渐每周增加数秒钟
一旦达到持续收缩10秒
就不需要做更长的时间
或者每一次多做一组这样的练习

👉注意事项
尽量不要屏气 挤压臀部或大腿
收缩盆底肌时
腹部 臀部 大腿等部位尽量不要收缩

保持正常呼吸状态
不要憋气

姨妈期禁止训练

练习时间以不疲劳为原则
要做好规划
每周做几天凯格尔运动 每天做几次
持之以恒 至少需要坚持3～6个月

如果是产后恢复做凯格尔运动
锻炼期间最好不要嗳嗳






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