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健身这条路上，我找到了一条确切的路径。
2025年08月01日


上个月，潇洒姐在微博分享了趁早团队成员的好消息：
「收到趁早行动团队发来的喜讯，有4位同事在今天上午通过了美国国家医学会NASM CPT（Certified Personal Trainer，私人教练认证）的考试。至此，加上我，我司已经有5位国际健身教练认证了。
过去一年她们还一起组织学习拿到了3张经纪人证和2张公共营养师证。NASM里面有一个概念就是“自我效能”。就是相信自己有能力实现目标和应对挑战。自我效能型团队就是我们了。」
今天的主人公@贺圆 就是其中之一，去年她也是利用工作之外的时间考取了经纪人证。

· 贺圆的NASM CPT考试结果通知
临近考试时，她曾凌晨三点起床复习。
“除了上班时间，你的空闲时间里留给学习的时间真的不多。你还想玩，还想休息，还想运动。所以每天的时间都很珍贵。”
这些专注的时间给贺圆带来的改变，更不止是“拿到一个证书”的结果那么简单。

确切的路径。
好身材与健康的体质，人人都想要。
可是因此去掌握运动解剖学、生理学、运动训练原理、营养学、运动心理学等专业知识，考取私人健身教练的资格，恐怕没几个人会这样做。
但是贺圆就是那个做任何事情都想要知道“原理”的人。
每个人的先天身体条件和运动目标不同，运动方案也是千差万别的。
健身教练这个身份背后所需要的充分的知识与经验储备，贺圆在备考的过程中完全体会到了。
比如，在培训的过程中，NASM的课程老师、也是趁早塑身课程的教练孙喜哲教练举例问道：甲女士今年35岁，身体状况xxxx，运动目标是xxxx，现在请为她设计一份四周的训练计划。
每天要安排什么样的动作，原因是什么？动作之间的前后联系是什么？
全身骨骼的位置、肌肉的起点和止点、运动中的问题出现的原因是什么？要纠正回来要怎么做？
原来塑身课里那些看似简单的动作，背后有这么多丰富的细节和原理，贺圆也是在这次学习中才真正了解。

· 贺圆的学习笔记
此前，她就已经学习过孙教练的“一人一方”定制训练课程。
“我发现通过学NASM的课程内容，我意识到孙教练‘一人一方’的设计是非常的专业、有科学依据的。身体评估时的几个简单动作，就可以看出你的身体存在的问题。”
贺圆也是那个身体“存在问题”的人。
近两年，她陆陆续续发现自己的身体出现了不少“毛病”：足底有坍塌的趋势，髋部也出现了积液，右侧膝盖内扣，体态也不是很好，核心无力，无法将自己整体推起……
“如果不解决这些问题，运动会受伤，不运动会疼痛。”
为此，她曾去过线下的运动康复训练，经过一段时间的恢复训练之后，情况的确有所好转。但想要真正改变肌肉和骨骼，需要持续训练。否则，问题还会反复出现。
如果你在网络上搜索诸如“膝内扣怎么办”“圆肩驼背怎么办”之类的问题，就会发现到处充斥着芜杂的甚至观点完全相反的声音。对于缺乏专业知识的人来说，根本无法判断信息的可靠性。
过往，贺圆也断断续续地练过大大小小的运动，但是没有做过规律的训练。
内心里如果有怀疑，行动也不会持久。时间也更容易浪费在做还是不做的犹疑和内耗中。
曾经在潇洒姐微博听说过NASM考试的贺圆知道，通过系统的学习，她可以掌握运动背后的原理。
拥有一份心底的“确定”。
想要终身运动的她，不满足于仅仅跟随教练训练的她，从那时起就在心里种下了一颗种子。

· 贺圆与潇洒姐的合影
贺圆的另一个关于运动的愿望，是“跑一次半马”。
“但是我发现我的身体条件跑不了半马。不只是跑步的问题，我要解决基础稳定性的问题，所以我开始学习，开始跟孙教练训练一人一方，开始上NASM的课程。”
去年秋天，贺圆完成过一次16公里跑，但是她想要的，是“心肺条件更好、肌肉力量更强、正确地跑”，挑战更长的距离，而不仅仅是跑下来而已。
这都意味着，她要为自己的身体打下一个好基础。
而基础训练，既不像球类运动一样千变万化，也不像增肌训练一样酣畅淋漓，往往是大家在运动时最不重视、最觉得无趣、最容易感到不耐烦的环节。
在OPT（Optimum Performance Training）训练体系中，第一步就是“稳定性训练”。
“孙教练经常强调的一个点，就是你是否具备运动的能力。”
如果一个人身上的部位存在问题，当ta去做跑跳等动作时，不仅运动的效率很低，更严重的问题是，ta会更容易受伤。
所以在训练肌肉之前，第一层级就是通过很多训练的让身体能够做对基础的正确模式。当你将自己的身体调整到正确的状态时，才具备了跑、跳或一些运动的能力，继而才能去增长肌肉、增强力量。
在一人一方的课程里，贺圆观察到，每天的1小时运动训练方案中，30-40分钟都是在做一个一个特别小的动作，练呼吸，或者练一个固定部位，直到紧张的肌肉松解开，骨骼和关节对位，然后再一步步地去增强肌肉。
“把基础的问题解决之后，才能更高效地去做跑跳训练动作，提升心肺，提升力量。”
“不然，”就像大家常说的，“就会先运动再康复了。”
所谓好看的身材，受先天条件所限，不一定每个人都能够达到。但是通过正确的训练方法，持之以恒地运动，你就能达到你所能做到的最好的部分。
“我找到了一条实现健身目标的确切的路径。只要你按计划去做，就不会受伤，能以最快的速度达到你的目标。”
愿望之所以为愿望，是当我们眺望未来时，那个希冀无比美好，而与当下产生向前的引力。
对于与成功跑完半马的自己相逢的时间，贺圆期待发生在两个100天之后：
“我可能要两个100天以后，我才能训练到以正确的跑步姿势跑半马的能力。”
但那个目标和实现的时刻，她已无比确定。

「本」「自」具足。
“我几乎用过趁早所有的本子。”
每次新本子上线之后，过不了几天，你一定能在贺圆的桌子上看到一本。

· 贺圆的趁早手册们
在来到趁早前，贺圆曾经度过一段迷茫的职业期，也是很多趁早的本子陪她度过了那段时期。
而去年给她带来深刻改变的，是这本看起来朴实低调的<365倒计时手册>。

· 贺圆的365倒计时手册
“这个本是我用来给自己做积极解读的，记录那些积极行动、积极改变、正向预言的行为或时刻。”
刚开始，贺圆想要用一年的书写改变自己的认知，但大概写到一个月的时候，她就发现，
“我已经不需要在书写之后才能以积极的方式理解生活。”
她的积极思维已经养成了！
印象最深刻的一个转折点发生在去年生日那天，贺圆先是度过了一个糟糕的早晨，出门买豆浆的时候没走出几步，豆浆又撒在了地上。
“脑子一瞬间的想法就是，完了，怎么这些糟糕的事刚好发生在我过生日这天。”
有时就是一件外人看来微不足道的小事，甚至连后来的自己也记不清到底是什么样的事情，只是情绪，只有情绪，留在了记忆里无限放大，最终将这一天甚至这个人打上了负面的烙印。
而在那个当下，事实与想象的边界逐渐模糊，情绪会逐渐将整个人包裹，直至将你困在原地。
但也是那个时刻，贺圆突然反应过来，这些反应其实是她自己选择的。
“我选择总结了今天发生的不好的事情，所以我才会觉得这样会不好下去。但其实如果我选择好的事情，今天也许会改变。”
想到这里，贺圆回到早餐店，和老板说自己刚买的豆浆走出去100米不到就撒了，于是老板又给她倒了半杯。
那一天，再没发生其它不愉快的事情，又是一年值得庆祝的生日。
“其实生活中就是好事坏事都有，是你自己的视角不同，所以摘取了不同事情的总结，有不同的看法。
如果那一天我就觉得今天不好，然后我继续沮丧下去，那我肯定那天就越来越不好了。
但是那天我选择先采取一些行动，我去争取一下，然后会怎么样？
我那天就变得越来越好。
那个时候我开始有意识地去保留这种记忆，去做这些训练。”
在这本贺圆为自己写下的“积极解读之书”中，她还记录了一次从拖延中“惊醒”的时刻：
“有一次我有一个做备注的工作，我对它的预计是需要一个半小时完成，不知道为什么我那个时候就特别拖延这个活。
之后这件事就交给了另一位同事做，她大概10分钟就完成了！
当时这件事巨大地惊醒了我，原来这件事其实不是个事。后面我再自己去做的时候，我就知道它不是个事、我也可以，我就能很快地完成了。
其实它不需要那么多时间，是你的脑子会把那件事情显得很大，你的意识会告诉你它很难。”
有时候，拖延是一种模糊的感受，但深究其中，源于一种“我认为自己不可以”的认知幻觉和想象中很难的负面预演。
原来这件事没有那么难。
真正耗费了时间的，是从拖延到开始。
在手册里，贺圆会将自己的选择、变化和感受写下，这更是一种带有思考性的自我对话。
从“摆烂”到立刻行动，贺圆还举了一个自己“戒屏”的例子。
去年有段时间，她每天的手机使用时间达到了9+个小时。那段时间里，事情虽然都能做完，但每天她都会很累，很没有精力，到家之后就会瘫着玩手机。
意识到这一点时，“我现在起来，”她对自己说。
然后去做一件小事，比如说收拾一下房间，做完之后又把这件事写下来。
“我今天有了一些进步，我起来收拾了一下东西。”
就是这样微小的积极行动，人就会越来越好。
从那时起，贺圆转身走进了名为专注的山洞，做事，修己。

· “戒屏”前后的手机使用时间变化
从恐惧到尝试，从不敢到敢，从听天由命到积极争取。
“积极解读会让你去敢做一些事情。”
过往，贺圆有很多关于表达的挫败经历，一度影响了她的人生轨迹：考研进了理想的学校，但在复试的时候，因为说不清楚话急得直哭，最终几次都没能通过复试。
后来的求职和工作中，在每一次需要表达的时刻，她都“不敢尝试，畏首畏尾”。
直到一次次挫败之后，贺圆也意识到，逃避的事情不会凭空消失，只会一次次出现成为更大的阻碍。
“我再不练不行了”。
“你可以只学习，就是你只要书本就好了，但是工作没有办法逃避开说话这一项。难道我要所有工作都过不了面试吗？”
表达的方式有很多种，不止是正式地站在聚光灯下时才叫做表达。每一次为趁早的同学解答问题时，这种与人交流、讲出话来的能力都在悄然生长。

· “心想事成工作坊”中的贺圆（右一）
“趁早的课我都学过嘛，学过你就有的可说，你敢说以后，就会好一些。”
过往那些课程中的沉淀在此时浮现，因为了解课程的内容，她的心中生出了敢说的底气。
平时工作中，她都会有意识地不停锻炼表达的能力和敢开口的勇气，经常和同事发莉一起交流，互相讲解学习到的东西，还会一起开小号直播，练习面对镜头表达的能力。
当你目标明确，只需要扣动扳机。
你的每一颗子弹都将正中靶心。

时间的钟摆。
“我学过趁早的全部课程。”
且早在来到趁早工作之前，贺圆就已经学习过十几门趁早的课程了，“因为要回答上课同学的问题，所以我要学得比大家更深入，理解大家学习的时候脑子里在想什么，在学到哪里时大脑‘拐了弯’跑偏了。
我能解决大家的99%的课程问题。”
在解答问题的过程中，贺圆充分实践了“费曼学习法”。她既是学生，也是“老师”，不只能把学到的内容给别人讲一遍，还能够在他人学习出现困惑时，判断出问题所在和提供解决方法。
而了解了可能在哪里出现困惑之后，她在自己学习那门课程时，掌握得更快也更深入了。
学习从来不是一件讲究速度的事情，但是学得又好又快，贺圆做到了。
去年，在构思趁早主题月活动的选题时，贺圆一下子就想到了“费曼学习法”。
“带着问题再去学的时候，你会学得更好。因为你有问题你就会自己实践，又看课，又在想，然后再去搜索，综合下来，你就会把这个问题理解得更透。”
·“费曼主题月”社群获得了超多同学的好评，今年4月也再次返场啦
对于贺圆来说，一个技能的真正掌握是以年为单位的。
100天的课程，会将你带到一种全神贯注的状态里。而如果你继续向前走，则需要一次次地，把自己作为老师，不断地有意识地反复锤炼。
学习的过程像一个钟摆，不断地在自己原有的水平和老师的水平之间震荡。当你没有意识地行动时，中轴就会向旧有的习惯偏移；而当你有意识地下笔动身，震荡就会一次次偏向于新的结果，直到连摆动的中轴都发生改变。
而比起身材的显现，神经回路的塑造更加不易被察觉。
不过对于一个以终身学习、终身运动为目标的人来说，最不缺少的就是耐心。
在贺圆的活页本中，有一组1000小时内页专门用来记录她的运动，这也是她最喜欢的内芯。
“因为它能帮助我在某一个领域上一个大台阶，就是真的不一样。”

· 贺圆的运动1000小时目标
从某种程度上来说，大脑才是真正的“知行不一”，它催促着人们追求即时刺激的快感，指挥着人们三天打鱼两天晒网，但它真正渴望的成长、期待的神经元的连接，反而来自于那些日复一日的打磨和耐心。
好在，有极少数人如贺圆，已经掌握了毫不费力地持续学习、持续做事的能力。
有时候，在做一件事之前，她会先写下“我会完成这件事”，然后在真正做完之后，预言被认证，就有更强的动力去做下一件事。
将事情一件一件做完。
今年，贺圆还有一个计划，就是
“经过一年半的行动，终于让生活和工作都熵减到我的理想状态”。
届时，她与未来的自己约定了一个小蛋糕作为庆祝的礼物。
她现在当然有能力购买这个蛋糕，但是她会等到计划完成时再拥有它，它注定是一个与众不同的小蛋糕。

生生不息。
现在，贺圆的生活中多了很多“感觉很好”的事情。
记得上一次跑16公里跑的时候，贺圆根本提不起配速，只要速度稍有上升，心率就会猛增。她只能保持在“关门兔”前20米到50米的距离奔跑，实在跑不动了，就稍稍落后一些，过段时间再追上来。

· 在马拉松赛事中，“关门兔”是负责在关门时间内完成比赛的配速员，确保选手们能在关门时间内顺利抵达终点。如果跑在了“关门兔”的后面，意味着没有在比赛规定的时间内完赛，也就无法获得完赛奖牌。
但她一步也不敢停。
本来想着，“如果不行的话，我跑到10公里再停下来。”
待跑到10公里的时候，她却发现，没有想象中疲惫，自己还能继续跑下去。
“你知道下一公里就是其实就是在那里，然后你就可以顺着跑下来。”

· 路途中，还有一位阿姨与她相伴，其实她们并不认识，但就在这次比赛中偶然相遇，相互鼓励，结下了“马拉松的友谊”
就这样，保持着一个平稳的、不会太过疼痛的速度，那天早晨，贺圆从七孔桥出发，跑过了十三陵水库，跑过了树影林荫，跑过了上坡下坡。
“中间巨长的上下坡真是绝望。”贺圆感叹道。
但她“一公里一公里地努力”，直到完成了16公里的赛程，得到了鲜花与奖牌，和她的第一张跑步成绩证书。
“这是我赢来的玫瑰。”
“心肺今天真是辛苦了”，事后，这次比赛也让她整整疼了三天。
但回忆起那天的经历时，贺圆多次提到了“感觉很好”：
跑马拉松感觉很好，在规定时间内完赛感觉很好，跑完之后，贺圆发现自己的皮肤上有一层细细的盐粒在阳光下闪光，感觉也很好。
虽然跑步的过程狼狈，但她挑战了自己的极限，感觉真的很好。
因为生命的真谛就是不停歇。
那天是个周末，完赛时是上午10点，许多人才刚刚从睡梦中醒来。
这一天才刚刚开始。
一月份的时候，贺圆制作了她的2025年愿望板，将今年的愿望图景放在了上面。其中有一张照片，是她非常喜欢的日出日落。
“日出和日落很美很盛大但又十分短暂，我每次就站在那里静静地看着它。
希望今年能多看几次日出和日落。”

· 贺圆在“心想事成俱乐部”活动中制作的2025愿望板
人生三万天。
人的一生可以见到三万次日出和日落，但大部分要么在睡梦中错过，要么因步履匆匆而无暇顾及。
没有任何一场日出日落相同，那些因为热爱而早起的时刻，那些突然心有感召而抬头仰望的时刻，就会收获人生里最美丽盛大的景象。
制作完愿望板时，贺圆突然反应过来，原来她今年已经看过不止一次日出和日落了，但因为正好发生在年份的更迭时，所以一时没想起来。

· 趁早旅修·老挝站中，贺圆是一同前往的趁早同事之一，也因此看到了很多次震撼人心的日出和日落，上图为在老挝巴色飞万象机场看到的日落。

· 1月3日的湄公河日落
2025年的第一个愿望，她已经实现了。✨
*本文中的个人经验不构成专业医疗指导，如有需要请前往正规医院就诊或咨询专业人士的建议

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