热身>无氧>有氧>拉伸

①选择跑步机，坡度 2，速度 6，快走10分钟。

②开合跳，每组 30次，每组间隔15秒，做5组。

③高拾腿，每组 30次，每组问隔 20秒，做5组。

① 无氧训练：哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

② 有氧训练：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度8-10

爬坡建议：坡度8-10，速度6-8

时间：30-45分钟左右

③ 拉伸放松建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸、筋膜枪按摩

减脂需求大的，可以一周4-6练，有氧为主

塑形需求大的，可以一周3-4练，无氧为主

建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀

小肌群:肱二头肌/肱三头肌/腹肌/小臂等

周一：练肩

◾无氧:

哑铃侧平举4组*12个

哑铃坐姿前推举4组*12个

哑铃前平举4组*12个

◾有氧:跑步机爬坡 30 分钟(6 速度10 坡度)

周二：练臀腿

◾无氧:

自重深蹲 4组*15 个

自重臀桥 4组*15个

哑铃单侧箭步蹲 左右各4 组，4 组*10 个

坐姿腿屈伸 4组*12

◾有氧:深蹲跳 4组*15个

周三：休息

周四：练胸+手臂

◾无氧:

上斜俯卧撑4组*10个

坐姿器械卧推4组*15个

杠铃弯举 4组*12 个

绳索臂屈伸 4组*15 个

◾有氧:动感单车 30-45 分钟or 跑步机慢跑 40 分钟

周五：练腰腹

◾无氧:

卷腹 4组*15 个

反向卷腹 4组*15个

侧身卷腹左右各 4组 每组 12 个

◾有氧:跑步机慢跑 40-45 分钟(速度 7-9坡度 0-3)

周六：练背

◾无氧:

直臂下压 4组*12个

高位下拉 4组*15 个

俯身杠铃划船 4组*15个

坐姿划船4 组*12 个

◾有氧:跑步机爬坡20分钟(5速度8坡度

周日：休息

✅运动前30分钟，可以补充适量慢碳+运动补剂（肌酸/左旋）有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

✅运动后30分钟内，可以补充一些快碳+大量的蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

（例如：一根香蕉+30克蛋白粉）

❗注意：运动前不要吃的太饱，运动后不要摄入高油脂、高油盐食物，运动过程中记得及时补水。

① 补水一定要选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

② 一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

③ 大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

④女生姨妈走后第一周为黄金期，可以增加有氧时间，加快减脂。

⑤ 有氧运动尽量不要超过60分钟。

⑥ 建议健身小白前期多用固定器械做无氧，更容易找到发力点。

⑦ 练过程中注意呼吸很重要，一般都是用力时呼气，还原时吸气。