以下是一份基于传统做法和时令搭配的苏州南荡鸡头米（芡实）食谱大全，涵盖经典菜肴、甜汤羹品、养生粥品及汤品，兼顾风味与滋补功效。结合苏州本地吃法和现代家常做法整理而成：

一、经典菜肴 

1. 河虾仁炒鸡头米

   - 材料：新鲜鸡头米115g、河虾仁150g、青豆40g、姜汁1小勺、料酒、盐、生粉适量。  

   - 做法：  

     - 虾仁用料酒、盐、姜汁、生粉腌制10分钟，过油滑炒至变色捞出；  

     - 鸡头米与青豆焯水2分钟；  

     - 底油爆炒鸡头米和青豆，加入虾仁快速翻炒，盐调味即可。  

   - 特点：虾仁鲜嫩，鸡头米软糯，春季时令菜。  

2. 鸡头米炒芦笋玉米  

   - 材料：鸡头米、玉米粒、芦笋、蒜末、蚝油。  

   - 做法：蒜末爆香，依次下鸡头米、玉米、芦笋翻炒，蚝油调味。  

   - 贴士：芦笋清脆，适合夏季清淡饮食。  

二、甜汤羹品

1. 桂花鸡头米糖水（苏州地道吃法）  

   - 材料：新鲜鸡头米60g、冰糖10g、干桂花、赤豆沙40g。  

   - 做法：  

     - 水中加冰糖烧开，放入鸡头米煮3分钟；  

     - 加豆沙煮融，关火焖1分钟，撒桂花。  

   - 变式：可加藕粉增稠，或搭配酒酿。  

2. 桂花藕粉鸡头米羹  

   - 材料：鸡头米、藕粉、糖桂花。  

   - 做法：鸡头米焯熟，藕粉冷水调开后倒入沸水锅，加入鸡头米搅匀至透明。  

三、养生粥品 

1. 芡实茯苓山药粥（健脾祛湿）  

   - 材料：新鲜鸡头米或干芡实15g、茯苓15g、山药15g、粳米100g。  

   - 做法：用干芡实需提前浸泡2小时，所有材料加水小火慢熬40分钟至粘稠。  用新鲜鸡头米只需在起锅前10分钟加入。

2. 银耳鸡头米粥（滋阴润肺）  

   - 材料：新鲜鸡头米或干鸡头米20g（泡发8小时）、银耳半朵、红枣5颗、桂花。  

   - 做法：银耳撕小块与干芡实同煮30分钟，加红枣再煮20分钟，撒桂花。  新鲜鸡头米只需在起锅前10分钟加入。

四、滋补汤品  

1. 水鸭鸡头米汤  

   - 材料：水鸭半只、薏仁20g、鸡头米30g、红枣、姜片。  

   - 做法：鸭肉煸炒去腥，所有材料煲2小时，盐调味。  

   - 功效：滋阴养胃，适合秋季进补。  

2. 薏仁芡实大枣汤 

   - 材料：芡实15g、薏仁10g、红枣5颗。  

   - 做法：材料洗净煮15分钟，代茶饮。  

   - 适用：夜尿频多、脾虚泄泻。  

五、烹饪技巧与注意事项 

1. 鸡头米处理：  

   - 新鲜鸡头米：煮30秒然后关火盖上锅盖焖3-5分钟，口感最佳，久煮易老；冷冻保存需加水防干裂，解冻后使用。  

   - 干芡实：浸泡2~3小时后，煮40分钟~1小时至软糯。  

2. 搭配禁忌：  

   - 便秘、消化不良者少食；产后妇女及婴幼儿不宜。  

   - 脾胃虚弱者一次食用不超过50g，避免难消化。  

3. 时令建议：  

   - 新鲜鸡头米每年8月上市，中秋前后最宜尝鲜。  

 💎 总结：鸡头米可盐可甜，炒菜重火候（快炒保嫩），甜品重搭配（桂花/酒酿提香），煲汤重慢炖（释出滋补味）。时令性强，尤以苏州南荡产为最佳，冷冻保存可延长赏味期。