起 始：站在墙边，最好是拐角处或其他可以扶住的地方。将手放在墙上并与肩同高，稍微将脚置于被拉伸侧的前方。
要 点：
警示：保持支撑手的肘部略微弯曲，确保拉伸的是胸肌而非肱二头肌。
益处：拉伸胸肌及纠正驼背，主要是与拉伸背部的练习结合在一起进行。
提示：针对那些背部和胸部肌肉失衡的人，这些肌肉失衡通常会导致肌肉收缩、背疼及糟糕的姿势。
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起 始：站立并将双手置于后脑上，手肘向前。保持背部挺直，双脚与肩同宽。避免反向拉动头部。
要 点：逐渐将手肘向后移动，直到它们无法更进一步移动为止，你将感受到胸肌的张力。将拉伸姿势保持几秒，再回到起始姿势。
警 示：避免反向拉动头部而使颈椎受到不必要的张力。
益 处：减小肩部前侧的张力，改善姿势，纠正驼背。
提 示：针对那些背部和胸部区域不均衡的人、经常推重物(比如推车、轮椅或相似物体)的人以及力量型和过度发育的运动员。
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起 始：站在一个不低于腰部的支撑点前方，可以使用高凳、桌子、柜台或椅子后背等。站在离支撑点足够远的地方，那样就必须将上身向前弯曲，然后伸展手臂去够及它。用双手抓住选择的固定点。
要 点：由上述的姿势开始，试着放低胸部，保持手臂伸展。在不感到疼痛的条件下尽可能下沉，但张力只产生在肋骨中，将这个姿势保持自己的水平所对应的适宜时间。
警 示：许多运动中涉及肩部的受迫前摆，必须对肩部传来的信号保持特别的关注。如果肩关节感到不适，就立即减轻拉伸的强度。如果腰椎感到不舒服，则略微弯曲膝关节也会有所帮助。
益 处：减少因背部过度的张力而引发的不适。
提 示：针对由张力引起背部疼痛或不适的人群，尤其是长时间站在柜台后面的人。
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起 始：
跪在垫子上，放低身体，直到坐在臀部上。如右图中展示的起始姿势那样，前倾上身，双手静置于垫子上。要 点：双手在垫子上向前滑行，仿佛正试着用指尖去够及终点。前倾上身，保持肘部伸直。当放低胸部时，将头置于双臂之间，此时会感受到来自背部和肋骨拉伸的张力。
警 示：再次提醒，小心你的肩关节，使用填充的垫子来减小起步时脚踝的压力。
益 处：减轻背部及腰椎过度的张力引发的疼痛。
提 示：针对那些需要长时间保持一个姿势的人，无论是站立还是坐着。在坐在桌子旁或站在柜台后的工作间隙及工作结束时，做这种拉伸会大有裨益。
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起 始：站立并将一条手臂伸直穿过胸部前方，将另一条前臂置于交叉手臂的上方并扣住。记住保持后背挺直，目视前方，保证充分稳固的支撑以及双腿的对称。
要 点：使用另一条前臂，将伸直的那条手臂尽可能拉直贴紧胸部，当达到拉伸的最大张力点时，保持住这个姿势来延长拉伸时间。与其他拉伸动作相比，可能更难感受到张力，相较于坐骨胫骨肌的练习也更难辨识拉伸的感觉，但不代表这个练习没有做正确。
警 示：拉伸时旋转躯干可能会产生拉伸范围扩大的错觉，但事实上什么也没有增加，所以这应该被避免。
益 处：减小手臂后方和侧边区域的张力，增加肩关节的活动范围。
提 示：针对那些抬举重物或用肩部做重复动作的人，同样也适合做特定运动的人，如游泳、篮球、网球和高尔夫。
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起 始：站立在一个可以扶住的物体旁边，无论它是一个拐角、门框或任何其他固定点。选择一个位置靠近它并用对侧的手扶住，将需要旋转上身来实现拉伸。保持双脚开立，以确保良好的支撑基础。
要 点：
试着将肩部与双脚对齐，仿佛尝试再次面朝前方，但手并不脱离那个固定点。你将感受到后肩传来的张力，将这个姿势保持一段时间。
警示：避免在练习时移动双脚，尤其是当你扶住固定点时。可以缩短肩部与双脚的间距以便更正确地进
行拉伸。
益 处：减小手臂侧 边及后方的张力，并增加肩关节的活动幅度。
提 示：针对那些工作时需要抬举重物或者做肩部重复性动作的人，也适用于训练时会重复使用肩部的运动员，比如高尔夫、游泳和拍类运动。
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起 始：侧身站在墙壁或其他固定点旁边，将一只手掌放在略靠上身后方处，稍低于肩部。靠近墙的脚应该放在另一只的前方。
要 点：伸直肘部，不要移动手，略微扭转上肩部远离支撑点，好像想转身背对着它。这时将感受到手肘前部的张力，在回到起始点之前保持几秒。
警 示：记住当拉伸时要伸直手肘，否则将影响到胸肌而非肱二头肌。如果你的臂神经丛曾经失调或者受伤，就跳过这个练习。
益 处：减小手臂前部的张力，维持肘关节合适的活动范围。
提 示：针对那些重复弯曲手肘、工作时需要用臂和手搬运重物的人以及力量型和过度发育的运动员。
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起 始：背向一个介于肩部和腰部高度之间的固定点站立，一只手向后伸，掌心朝内扶住固定点，其中一只脚稍微靠
前放置。
要 点：不要放开支撑的手，开始略微弯曲膝关节，这时将感受到上臂和手肘前部逐渐增加的张力。当开始感到不舒服并在转成疼痛之前，停止动作并在回到起点前保持几秒。
警 示：在感到肘部或肩部的任何疼痛之前减小张力，记住拉伸中的不适可能来自于肌肉张力而非关节问题。
益 处：减小手臂及肩部的张力，此外维持肩部和肘部的最佳关节运转性能。
提 示：针对用手譬做重体力或机械工作的人，以及保持手肘弯曲很长时间(比如在办公桌或电脑前工作)的人，同时也适用于力量型和过度发育的运动员。
起 始：双脚与肩同宽，抬起一只手臂。可以稍微弯曲举起的手臂，并将另一只放松置于侧边。
要 点：弯曲手肘，两手试着在背后扣住。也许只能勾住食指、中指和无名指，如果你设法做到了，就拉动来增加抬 起的手臂内侧的拉伸张力。
警 示：就像上一个练习一样。肩部将达到活动范围的极限，所以必须特别警惕身体传达的信号。
益 处：减小上臂内侧的张力。
提 示：针对那些经常推动重物(比如推车、独轮车及其他类似物体)的人。
