科学燃脂+肌肉保护=高效塑形

📌热量赤字：每日摄入＜消耗（300-500千卡缺口）。

📌高蛋白饮食：保护肌肉，提升饱腹感（每公斤体重2-2.5g蛋白质）。

📌力量+有氧结合：避免代谢下降，维持瘦体重。

1️⃣计算基础代谢率（BMR）

基础代谢率：是指人体在安静状态下，为了维持生命活动所需要的最低能量消耗。

2️⃣计算每日总能量消耗（TDEE）

每日消耗热量=基础代谢率X调整系数

根据活动水平调整BMR：

3️⃣设定减脂热量热量缺口

摄入的热量<消耗的热量

为了健康减脂，建议每日热量摄入比TDEE少500千卡

3356.72 - 500 = 2856.72千卡/天

4️⃣三大营养素分配

5️⃣饮食建议

🔸蛋白质来源：鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、蛋、豆类、乳制品（如低脂牛奶、希腊酸奶）、分离乳清蛋白。

🔸脂肪来源：橄榄油、坚果、种子、鳄梨、鱼类（如三文鱼）。

🔸低GI碳水：全谷物（如燕麦、糙米）、红薯、蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如蓝莓、苹果）。

分离乳清蛋白粉：去除了大部分的脂肪跟乳糖，适合乳糖不耐受，减脂期的健身人。

分离乳清怎么吃？

✅运动日：运动后半小时左右饮用，一次一平勺（桶内自带勺）兑入200ml-300ml温水中，个人可根据口味清淡自行调节水量，也可加入牛奶进行冲泡，助力练后肌肉的快速恢复与合成
✅无运动日：一般不做要求，如需通过蛋白粉额外补充蛋白质，可考虑早餐随餐或两餐之间饮用一次；此外减脂期间还可做代餐使用，搭配适量蔬菜水果即可满足一餐营养需求

💢注意事项：

• 补水：每天2-3L水，蛋白粉需额外多喝500ml。

• 睡眠：保证7小时以上，避免皮质醇升高。

• 水温：40度以下温水，避免与高糖饮料混合。