假期归来，随之到来的“身体综合症”，无法缓解的酸痛...让人久久难以缓过神来。
（你是不是也成了这样…）
尤其是没有实战经验的新萌更会吃不消，选择进馆子搓一顿喝一杯犒劳自己（无效缓解），下山后懂得在黄金期恢复，才能在下一次攀登中重回巅峰。
第一招：学会拉伸，缓解肌肉
三日假期刚从山上归来，经过长时间跋涉，肌肉长期处于紧绷状态，及时拉伸才能够更好的缓解下山后的“身体综合症”。
见缝插针，静态拉伸
静态拉伸可以帮助快速恢复肌肉，可以是在回到宾馆卸下装备之余，也在赶去聚餐之前。
photo by 爱种花的李大叔
小腿拉伸
一条腿迈步向前成弓步，另一条腿伸直，脚后跟不要离开地面。双手扶墙，把后腿绷直，自然呼吸，体会到小腿被拉伸的感觉。
保持20秒重复2~3次，左右腿交替进行
大腿拉伸
右腿单膝跪地，右手抓住右脚踝。左手向前平伸，微微俯身，充分感受腿部拉伸后换腿，上身挺直，自然呼吸。
photo by Alice| 静态保持10-20秒，重复2~3次
臀腿拉伸
平躺床上或睡垫上，左腿弯曲侧放于垫子上，右腿伸直自然弯曲。将整个身体正面朝前，双手放于垫子两侧，俯身向下，感受臀大肌的拉伸感。
photo by Alora|自然呼吸，静态保持10~20秒，重复2~3次，左右腿交替进行。
腹部和背部拉伸
双腿并拢跪坐在床上或者睡垫上，脚背绷直朝向地面，双手往前伸，呼气俯身下压。完成后双手支撑于身体两侧，身子向前伸，抬头挺胸，向上舒展。
photo by ruben|重复10次
另外，拉伸时也可以能借助泡沫滚筒来放松肌肉。
对比普通拉伸让后徒步后的僵硬紧张肌肉得到放松，结合泡沫滚筒拉伸，则更能让肌肉内部本身存在打结处得到“解开”。
拉伸结合泡沫滚筒放松——长距离高难度徒步后，身体肌纤维会在剧烈运动后出现排列紊乱的情况。
photo by Andrew Valdivia
这时用泡沫滚筒进行梳理放松再结合拉伸，能达到真正放松肌肉的目的。
第二招：洗澡按摩。消除疲劳
下山后往往是最累的一天（何况赶上工作日的周一），想要尽快消除徒步跋涉的疲惫，不防洗澡按摩放松一下，给身体来一场巴适的享受。
photo by 峥嵘
洗个舒服的热水澡——洗澡是消除疲劳重要方式，但记得不要在徒步后立刻洗澡。
训练或赛后,在36～40℃的水中，进行消除疲劳的水浴，对运动员的体能恢复有很大的作用……同时降低神经机能的反应和周围器官的血液供应，引起肌肉松弛，改善睡眠状态，使代谢过程积极化。因此，训练或赛后最好进行水浴，以加速肌肉疲劳的恢复过程。
来源：《速滑运动员肌肉放松与恢复训练方法》
photo by darko
按摩足疗，神清气爽——下山后组队去按摩，既有助于促进血液循环和新陈代谢，还有利于肌肉的放松。
足疗则是对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，也可以帮助其达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。
第三招：给身体酸痛来场“速效降温”
登山途中，不断上坡下坡、过草坡穿丛林，此刻的脚早已不是自己的脚，肌肉酸痛下的麻木只有身体知道。
photo by 小美
想要克制住这场身体酸痛的“爆发”，需要抢占在黄金时间给它来场“降温”。
冰敷缓解，舒缓酸痛——徒步跋涉中产生的肌肉酸痛，如果不及时处理，待急性酸痛出现后很可能会演变成“灾难性”的延迟性肌肉酸痛。发现身体出现急性酸痛时，进行冰敷可得到有效缓解。
photo by 妃子笑
通常在48小时之后，不需要再进行冷敷。若肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。
如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。
冷热水交叉泡脚——24小时后冰水浴（10℃~15℃，时长20分钟）可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用。
冷热水交替泡浴，则更可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。
第四招：保护皮肤，及时晒伤处理
走向山野，也就意味着选择了面对日照的环境。
无论是在暴晒的夏季还是寒冷的冬季，紫外线对皮肤的破坏从来都不会少。
photo by 白苹香
尤其是高海拔地区徒步后，要么是脸上是厚厚的一层防晒霜，要么就是已经晒伤了。
不做防晒，可能见不了人——户外待的时间过长，经过紫外线的辐射，肌肤出现红肿、刺痛、脱皮现象。
此时应驻地后及时保养皮肤，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
photo by 小怪兽
对于轻微的晒伤： 适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成分。
对于中度的晒伤： 除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。
对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。
晒伤后可能会出现脱皮，红肿、灼热外还有可能发痒等情况，不仅会比自觉的抓挠，也有可能导致破皮影响心情。
第五招：充足睡眠，饱满精神
徒步过后，充足睡眠才是恢复最佳体能的方式。
休息多长时间因人而异，取决于平时走了多少公里、每次恢复多久，此次走了多远。并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从自己身体的反馈。
photo by 爱种花的李大叔
好好睡一觉，精气神都回来了
准备休息前，尽量避免在兴奋状态下入睡。
可以适当将周边环境调暗，降低房间温度，使身体完全放松达到最舒适状态。也可以将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天会发现有明显消肿效果。
photo by 夕阳魂
第六招：大吃一顿“补”回来
一场徒步跋涉下来对身体消耗会非常大，身体所消耗的热量也需要及时营养补充。
photo by 水影心
补充营养，填补亏空——为了补充身体亏空，下山后的确要好好饱餐一顿。除了碳水化合物及水分的补充，蛋白质、维生素B族和维生素C，这三类营养物质对恢复身体非常有帮助。
蛋白质可以通过肉类，鱼类或者豆类获得补充；
维生素B族可以通过小米、黑豆、花生、核桃、芝麻、麦片、蘑菇以及牛奶获得补充；
维生素C则可以通过水果、蔬菜获得，如橙汁、葡萄柚，红辣椒，草莓等。
糖原补充，吸收倍增
下山后身体对于养分补充极为敏感，也是最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。
photo by Denny Muller
电解质补给，为体能蓄力
徒步过程中，出汗也会影响到身体肌肉活动，若发生在夏季徒步与脱水一起，更容易使人体发生疲劳。
及时电解质补给，可以帮助肌肉接受大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官的正常活动和动态平衡。
适当补充电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品，当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。
第七招：运动排酸，积极恢复
尤其是行走长线或是新手初徒步体验，由于乳酸堆积和肌肉痉挛，到了第二天上下楼梯简直就是噩梦。
此时徒步后48小时运动排酸，可以很好的让那个肌体恢复到正常水准。
photo by 莫名.
使用压缩袜/腿套促进恢复——在运动排酸慢跑时，穿戴压缩袜运动。压缩袜产生梯度压力，可以更好的促进血液回流，达到消除身体疲劳的目的。
运动排酸，事半功倍——运动排酸方法有很多，如慢跑、散步、游泳等，可以根据自己日常的运动习惯和体能去选择。
过程中一定要放松心态，保持心情愉快心态放松，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。
photo by 雪枫满天
