现在越来越多人开始重视臀部训练，网上也有各种教学视频不断涌现，比如单腿硬拉、保加利亚蹲等。这些都是经典的训练动作，确实有效，也广泛被健身教练使用。

但对于中老年同学或者刚开始锻炼的朋友来说，这些动作并不适合。很多人照着练，不但效果不好，反而会出现膝盖酸、大腿涨，甚至腰部不舒服的情况。

其中一个主要原因是这些动作对力量基础要求太高。原本臀部就没什么力，一开始就让它承担半个身体甚至更多的重量，肌肉还没来得及发力，关节就先撑不住了。

另一个原因是动作本身涉及的肌群太多。除了臀部之外，身体其他位置也会跟着一起用力，比如大腿前侧的股四头肌、腰部等。

这些地方原本就是很多人身体里比较容易发力的部位，很容易“抢走”臀部应有的负担。结果练到最后，大腿越来越粗，臀部却没感觉，甚至腰还越来越酸。

那有没有一个动作，门槛低、关节压力小、发力准，特别适合中老年同学或初学者练臀呢？

有的，这个动作叫做蚌式开合。

它是我非常推荐的基础型练臀动作。虽然看起来很简单，但越是简单的动作，越适合打基础，越能精准找到臀部的发力路径。今天我就带大家一起拆解这个动作，让每一个人都能学会，并且真正练到感觉。

第一步：躺好——上身舒适，下身有讲究。

我们先侧躺下来。肩膀和头部的位置，以舒服为主，可以手撑、臂撑，或者枕在枕头上。

脚不能太往前，否则“口袋肌肉”（阔筋膜张肌）会借力；也不能太往后，否则骨盆前倾、塌腰，腰部容易借力。

第二步：微微后倾，打开臀部活动空间。

整个躯干连带骨盆微微向后倾十到二十度，这样等会打开腿的幅度更大，臀部收缩更强。

但注意，倾角不能太大，否则动作的抗阻效果会下降。

第三步：打开腿——开始发力，进入状态。

脚保持贴合不动，身体其他部位完全静止，上侧大腿缓慢地打开，打开到你能达到的最高点，然后定住二十到三十秒。

这一阶段最重要的是：专注你的大脑和臀部之间的“连接”，去“想象”是臀部在主动发力，抵抗腿往下的重量，让整条腿悬空不掉下去。

第四步：两个发力小技巧，让你更容易找到感觉。

技巧一： 打开到顶点时，大腿微微往外扭一点点，可以调动更深层的臀部肌肉。

技巧二： 打开腿的同时，身体带一点“往前倾”的趋势（注意是趋势不是实际动作），与腿向后的动作形成骨盆区域前后对抗的力量感，这种对抗会让臀部发力更明显。

第五步：开始动态动作，保持持续发力。

开始动态动作时，腿在下落阶段要慢，且双腿不能碰在一起。一旦碰到了，很多人会立刻“卸力”，臀部就失去了持续受力的状态，效果会打折扣。

因为这个动作的抗阻性本身不高，靠的就是全程持续用力，才有效果。

第六步：配合呼吸，控制节奏。

吸气往下、吐气往上。整套动作要做到匀速、不爆发、不变速，想象整个过程都由臀部单独控制。如果发现其他部位在帮忙出力，就说明幅度太大了。

这时候应该主动减小动作幅度，而不是强求打开更多。

最后一步：加阻力，变成抗阻练臀王牌。

等你能精准找到臀部发力，动作也熟练之后，就可以在大腿上加一条弹力带。

随着力量提升，弹力带的强度也可以逐步增加。这个时候，蚌式开合就变成了一个非常优秀的抗阻练臀动作。