食物含的营养素，包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水分、膳食纤维、植化素……等。

其中，碳水化合物、蛋白质及脂肪，都能提供热量的来源，称作三大营养素！

三大营养素

1.碳水化合物，又称醣类

热量提供：1克醣类提供 4大卡热量

功能：

（1）提供正常代谢所需能量

（2）协助脂肪代谢

醣类经人体消化吸收后的产物，会参与脂肪代谢。所以减重时，不建议完全不吃醣类。

（3） 脑神经系统唯一能量来源

大脑及神经系统，主要靠醣类获取所需能量，维持正常功能，所以减重时仍需要适度摄取醣类。

（4） 保护身体蛋白质不被分解

当醣类摄取不足，无法提供足够能量时，身体会将食物中的蛋白质作为能量来利用，这将使蛋白质无法发挥更好的效益，例如：生长、伤口修补。

2.蛋白质

热量提供：1克蛋白质提供 4大卡热量

功能：

（1）提供生长及体细胞的原料

人体肌肉、头发、指甲…等等的细胞生长，需要蛋白质做为原料来源。

（2） 调节代谢

不只是甲状腺素、肾上腺素的原料，也是消化、代谢酶的主要成分。

（3） 修补组织

体组织修复、肌肉修复…等，都是以蛋白质为原料进行修补的。

3.脂质

热量提供：1克脂质提供 9大卡热量

功能：

（1）供给必需脂肪酸

有些必需脂肪酸人体无法自行制造，可由脂肪供给，做为大脑、神经细胞及荷尔蒙（如性荷尔蒙）的原料。

（2） 帮助脂溶性维生素吸收

脂溶性维生素A、D、E、K需要借由脂肪協助，才可以被人体吸收与利用。

（3） 保护又保溫

保护器官不易受撞击损伤，并可维持身体温度。

（4）保护体蛋白质

当醣类摄取不足时，就会由脂质来提供能量，减少蛋白质被分解。

减醣饮食，“醣”要减多少？

首先

要先计算出一天所需要的热量

（请参考上一篇“减脂热量怎么算”算出TDEE及BMR）

再来算一天三大营养素的量

减醣饮食总热量分配比例如下

三大营养素	占总热量
醣类	20-40%
蛋白质	30%
脂质	30-50%

醣类20％-40％

醣类（碳水化合物）包括：全谷杂粮类、水果、蔬菜及乳品类。

例如：

一天的减脂热量，计算之后是2000大卡，醣类占总热量20％～40%，

l   两者相乘得出醣类摄取总热量：2000 Ｘ（20％～40%）＝400～800 kcal

l   再除以醣类1g=4 kcal得出醣类摄取克数：400~800kcal /4=100g ~200g

(小提醒：1克饭不等于1克醣，具体看食物种类或营养成分表)

蛋白质30%

蛋白质包括：乳品类及豆鱼蛋肉类。

例如：

一天的减脂热量，計算之後是2000大卡，蛋白质占总热量30%

l   两者相乘得出蛋白质摄取总热量：2000 Ｘ30%＝600 kcal

l   再除以蛋白质1g=4 kcal得出蛋白质摄取克数：600kcal /4=150g

(小提醒：1克肉不等于1克蛋白质～例如：一颗鸡蛋约7克蛋白质～因此150g蛋白质约＝21.4颗鸡蛋，具体看食物种类或营养成分表)

脂质30-50%

脂质包括：油脂坚果类、乳品类及豆鱼蛋肉类。

例如：

一天的减脂热量，計算之後是2000大卡，脂质占总热量30%～50%

l   兩者相乘得出脂质摄取总热量：2000 Ｘ(30%~50%)＝600~1000 kcal

l   再除以脂质1g=9 kcal得出脂质摄取克数：600~1000kcal /9=66.6~111g

(小提醒：1克油不等於1克脂质，具体看食物种类或营养成分表)

 咱试试计算一下吧？？