视频来自大攀运动健康笔记

问题形成：在跑步、扭腰、滑动、还有快速改变跑步方向的运动中，比如足球就经常使腘肌过度劳累。

在网球、排球、还有田径比赛中，经常发生腘肌的拉伤。从山上向山下的滑雪和徒步对腘肌也有一定伤害。

为了减轻疼痛所使用的护膝会给腘肌引来很多的麻烦，因为它限制了腘肌的活动，并且阻碍了肌肉的正常功能。

总结出来了3个动作，可以拉伸腘肌，激活血液循环。而且这些动作不需要膝盖受力，对膝盖受伤活动不便的朋友们来说，是非常友好的！

下面详细讲解一下这3个动作：

1️⃣架腿按摩腘窝

我们坐在椅子上，对面放一张等高的椅子。将一只脚抬起，脚后跟架在对面椅子上，让膝盖后窝悬空。

这时将架高的腿尖用力回勾，让整个膝盖绷直，感觉到大腿后面的腘绳肌在拉伸。

然后用双手大拇指，扶在膝盖上面，其余4指扺住腘窝疼痛的部位，开始按摩。直到腘窝开始发热，肌肉都舒展。

这样就把膝盖后部的血液流动加速了，促进了血液循环，让更多养分滋养腘窝；同时流动的血液再带走腘窝淤堵的积液，达到修复和消肿的目的。

有条件的话，可以在腘窝涂抹红花油后，再使用筋膜球或筋膜枪按摩，效果会更好更快而且省力。

2️⃣曲腿按摩腘窝

坐椅子上，脚踩地板，曲膝90度，手放到膝盖正后方往下一点，用力把大脚趾往内转，手会感觉膝盖后面有肌肉微微的鼓起来，这就是腘肌。

用大拇指或筋膜枪按摩，把紧绷的肌肉揉搓开。

注意按摩不要太用力，如果是筋膜枪，就开到中等强度。按摩全程，要保持大脚趾向内转，才能让膝盖后窝的腘肌鼓起，便于按摩。按个10分钟左右，感觉腘窝发热，肌肉舒服就说明按到位了！

3️⃣曲腿拧毛巾式

前后脚分开站立，腘窝疼痛的脚在前，膝盖微弯，脚掌向外转大约30度，核心收紧站稳。

两只手抓紧膝盖上下的大小腿处，像拧毛巾一样，把小腿往外转，把大腿往内转。

同时臀部向后移动，带动膝盖慢慢伸直，伸直到底部时，感到膝盖后窝微微紧绷，就起到拉伸矫正作用了。每组10次，做3组。

坚持这3个动作一段时间，膝盖窝就会舒服起来。

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