慢跑/快步走

慢跑与快步走，以哪个最佳，个人认为慢跑整体效果最好。慢跑运动量比快步走大，长期坚持，心肺功能提升，肌肉耐力增强，身体的免疫力、抵抗力会变好，睡眠质量会提高。慢跑的步伐小，身体稍前倾，脚掌先着地发力，有利于保护膝关节。每天坚持至少完成5公里，大约8-10分配速，45分钟至1小时内完成，不宜盲目追求远距离与长时间，年长的人可以执行超慢跑，配速在10分以上，建议都佩戴运动护膝。对于膝关节或踝关节不好的人群来说，更适合游泳或骑行。

八段锦

八段锦简单易学，地点方便，时间灵活，姿势端庄大方，坚持练习八段锦，可以起到疏通经络、平衡阴阳、调畅气血、调理脏腑、伸展筋骨的效果，不但帮助内脏疾病康复，还能预防和治疗颈腰椎病，每次练习可让你感觉热血沸腾。男女老少均可练习。抗疫期间，八段锦在促进新冠患者康复方面起到良好的功用。

八段锦有八组动作，第一式双手托天理三焦，第二式左右开弓似射雕，第三式调理脾胃单臂举，第四式五劳七伤往后瞧，第五式摇头摆尾去心火，第六式两手攀足固肾腰，第七式攒拳怒目增气力，第八式背后七颠百病消。网络上有很多版本的功法视频，基本动作差不多，细节有差异，初学者不知参考哪一种好。不用担心练习八段锦的动作是否标准，关键是要明白每一式的功法原理，动作大体到位，不犯明显错误，特别要配合呼吸与意念。整套功法做下来大约12分钟，建议每次练习两遍。

直腿抬高训练

随着年龄增加，膝关节逐渐发生退行性改变、老化、磨损等，直腿抬高训练，有助于提升股四头肌的力量，对膝关节起到稳定性作用。对于膝关节损伤史患者，后期康复，长期保养，也有很好的效果。

训练时，仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持5-10秒，每20次为1组，双腿交换练习。

对于膝关节疾病，除了理疗、用药、甚至手术，直腿抬高训练是最佳康复训练方法之一，但不是唯一方法，要了解适应症与禁忌症，不能盲目练习。注意，对于髋膝关节及肌肉韧带损伤急性期、膝交叉韧带损伤患者，不宜练习，待基本康复后才能直腿抬高训练。

另外，提醒膝关节疾病的患者，以及步入中年的人群，超重肥胖的需减重，不宜进行球类、爬山、跳跃等对膝关节有冲击力的运动，关节应防寒保暖。

叩齿

东晋时期的陶弘景在《真诰》中即指出：“叩齿所以警身中诸神，神不得散，则鬼气不得侵。”说叩齿有“集神”之效。故服气功及道术的符篆祝咒之前，皆先叩齿以敛神集气。叩齿又有健齿的作用，同在东晋的葛洪也提出很多养生术，他在《抱朴子内篇.杂应》提出清晨健齿三百下，为“坚齿之道。”休息时，闭幕养神，即可练习。上下齿以适当力度相击，发出清脆的响声，二连叩数一个数，数36个数，实际叩齿72次。每天可以练习2~3次。叩齿可以使牙龈不萎缩，牙床坚固，牙齿不脱落。注意叩击力度不可过大，以免损伤牙齿。

转眼球

取坐位，排除杂念，思绪集中，双目睁开，眼球左转36次，右转36次，可以治疗和预防视疲劳、斜视、干眼症、青光眼、白内障等。注意转动眼球不宜过快，幅度不宜过大。玻璃体脱落、视网膜脱落患者、眼手术患者等不宜练习。

提肛功

在家或办公室休息时、坐车、排队等时间，闭目养神，即可练习，可以配合轻音乐。

1. 取站立或端坐位，全身放松，双目微闭，排除杂念，思绪集中，深呼吸，将气体排出体外。

2. 收缩肛门，类似憋大小便的动作，同时吸气，至少保持5秒，然后呼气，放松。重复这个动作，每次进行10-20次。

坚持提肛运动主要有以下好处：

1. 改善血液循环：提肛运动可以促进局部血液循环，从而预防和缓解便秘、痔疮、前列腺增生肥大等疾病。

2. 增强盆底肌肉弹性和力量：提肛运动可以锻炼盆底肌肉，有助于预防和改善女性漏尿、尿失禁、男性性功能障碍等问题。

3. 改善肠道功能：提肛运动可以促进肠道蠕动，有助于预防和缓解便秘、腹泻等肠道问题。

4. 缓解精神压力：提肛运动可以放松身体，缓解精神压力，有助于改善睡眠质量。