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腹泻了，是喝粥还是吃肉？

看情况。

如果是一般的急性腹泻，过个两三天就会好

——只需注意补充水和电解质，按照平时的习惯吃东西就行。

但如果是长期的慢性腹泻呢？

在这种情况下，喝粥，特别把白粥作为主食，可能就比较糟糕。

有人可能会问，白粥不是最好消化的东西吗？怎么会有问题呢？

问题之一就出在“好消化”上。

白粥，如人们所想，确实是一种非常“好消化”的食物。

因为慢火细熬，大米中的淀粉糊化，成了更好分解的糊精。

也正因如此，白粥比白米饭有了更厉害的升高血糖的能力。

白米饭的升糖指数约为70，而白粥的升糖指数约为80——高出了14%。

升糖高不是糖尿病人要关心的吗，跟腹泻又有什么关系？

答案是，要享受高血糖的“福利”，你并不一定需要患有糖尿病

——高血糖本身就足以造成肠道问题。

对于肠道健康来说，良好的肠道屏障是至关重要的。

肠道屏障是人体的防火长城，阻挡着外界的有害物质。

肠道屏障的异常，通俗的说叫“肠漏”，可能会让肠道中的细菌毒素、食物颗粒和一系列有害的物质进入血液，从而引发各种问题。

而高血糖，是造成肠漏的一个重要原因。

在人体中，糖化血红蛋白（HbA1c）可以反映一个人在过去三个月中的平均血糖水平。

研究发现，糖化血红蛋白越高的人，血液中的细菌成分就越多。

这些细菌成分往往就是因为肠漏而进来的。

事实上，肠道上皮细胞暴露于高葡萄糖的环境下时，有1000多个基因会表达——其中的一部分就会使肠道屏障出现异常。

如果抑制了肠道上皮细胞上的葡萄糖转运体（GLUT2），那么肠道屏障的异常就会恢复。

这里的结论就是，肠道上皮细胞“吃”了太多“糖”，肠漏就会产生。

不幸的是，慢性腹泻的患者通常就存在了一定的肠漏

——在腹泻型肠易激综合征、炎症性肠病中均是如此。

此时，高血糖则会进一步加剧肠漏，使更多的“毒素”进入血液，从而“惹恼”免疫系统。

我们之前谈过，腹泻的本质是“排毒”。

而为了排出更多的毒素，腹泻自然就更可能发生。

从这个意义上来讲，慢性腹泻喝白粥是可怕的，因为会引起高血糖；

——更可怕的是，长期喝白粥，长期让血糖处于高位；

——更更可怕的是，喝白粥又不敢吃肉，从而充分发挥了白粥的升糖能力。

而要缓解慢性腹泻，平衡血糖是至关重要的。

因此，快速升血糖的白粥，应尽量少地出现在你的食谱中——同理，白馒头、白面包和小麦面条也需要少吃。

有人可能会问，白粥、馒头不能吃，粗粮吃着也不舒服，那光吃肉吗？

答案是：短期地光吃肉未必不是一种好的选择。

事实上，一些美国的医生在临床实践中发现，腹泻患者在进行极低碳水化合物的饮食后，症状会得到显著的改善。

为了进一步地验证，在2009年，他们开展了一项临床试验。

他们召集了17名症状较为严重的腹泻型肠易激综合征患者。

这些患者在前两周进行常规的饮食，在后面的四周进行极低碳水化合物的饮食。

所谓常规的饮食，就是膳食指南中推荐的那样——55%的卡路里来自于碳水化合物、30%来自于脂肪，15%来自于蛋白质。

而极低碳水化合物的饮食——在这里并不是生酮饮食——它的能量来源51%来自于脂肪（标准的生酮是70%）、45%来自于蛋白质，4%来自于碳水化合物。

换言之就是，主要吃肉，适量吃油。

研究的最后，有13名患者完成了试验，并且其中的10位患者（77%）在低碳水时获得了极大的改善。

他们的排便次数从大约每日3次降低到了约每日1次。

他们大便的形状也从较稀（布里斯托5-6型）变为了正常的大便（布里斯托3-5型）。

试验的结果和那些进行肠道疗愈性饮食的人的经历是一致的。

很多存在长期腹泻的患者，在进行诸如SCD、GAPS和IBD-AID之类的饮食后，腹泻症状都很快获得了缓解。

而这些饮食在最初的阶段，都会较为严苛地限制淀粉或碳水。

当然，这些饮食能起效果的原因会有很多，包括调节了菌群，避免了可能有害的食物

——但也许还有一个重要的原因，就是控制了血糖。

那缓解腹泻，到底应该怎么吃？

主要的原则包括，平衡血糖、避免发物和均衡营养。

在《构建最适合你的饮食》一文中，我进行过详细的介绍。

对于持续且较为严重的情况，那上面试验中的极低碳水的饮食就是值得一试的。

在这种饮食中，谷物、淀粉类蔬菜、水果、乳制品都暂时被排除在外。

各种肉类（猪牛羊、鸡鸭鱼）、稳定的油脂（橄榄油、动物的脂肪、MCT油）、安全的蔬菜将成为你的主食。

你的一日三餐的每一餐大概长这个样子。

• 120g-250g肉类

• 25g-60g脂肪（按照个人耐受，脂肪从保守的量开始）

• 50g-250g蔬菜（按照个人耐受）

• 半小勺盐

更详细的内容，你可以参考《重启饮食》。

当然，这种饮食方式在短期控制症状是非常有效的，但从长期来看，你还是应该增加食物的多样性。

一方面是为了恢复肠道菌群的多样性，另一方面也是为了让你的饮食不那么限制。

不同人状况的严重程度不同。

有些人在一到两周的极低碳水后，就可以恢复到正常的饮食。

而另一些人则可能需要更长的时间——在一到两年的时间里，慢慢加入水果、坚果、更多的蔬菜、部分豆类和谷物，从而达到较为丰富的均衡饮食。

但不管怎样，这都提供了一个好的开始。

当然，这里还有一个建议是，在你增加碳水摄入的时候，最好降低饱和脂肪（猪油、黄油、椰子油）的摄入——在后续，我们会详细讨论这个问题。

我们需要记得，肠道问题不限于肠道本身。

而在肠道的修复中，“血糖平衡”是重要但却容易被忽视的问题。

但只要一旦考虑到了血糖问题，你就会发现，“喝粥调理腹泻”的建议是不靠谱的。

和普通人的认知相反，“吃肉”可以成为缓解腹泻的方法。

短期的极低碳水化合物的饮食能够帮助平衡血糖和稳定菌群，从而减少肠漏，并改善腹泻的症状。

也许，是时候用炖白粥的锅去炖一只母鸡了。

-End-

参考文献：

Michielan, A., & D’Incà, R. (2015). Intestinal permeability in inflammatory bowel disease: pathogenesis, clinical evaluation, and therapy of leaky gut. Mediators of inflammation, 2015.

Austin, G. L., Dalton, C. B., Hu, Y., Morris, C. B., Hankins, J., Weinland, S. R., ... & Drossman, D. A. (2009). A very low-carbohydrate diet improves symptoms and quality of life in diarrhea-predominant irritable bowel syndrome. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 7(6), 706-708.

Michielan, A., & D’Incà, R. (2015). Intestinal permeability in inflammatory bowel disease: pathogenesis, clinical evaluation, and therapy of leaky gut. Mediators of inflammation, 2015.

Mujagic, Z., Ludidi, S., Keszthelyi, D., Hesselink, M. A. M., Kruimel, J. W., Lenaerts, K., ... & Masclee, A. A. M. (2014). Small intestinal permeability is increased in diarrhoea predominant IBS, while alterations in gastroduodenal permeability in all IBS subtypes are largely attributable to confounders. Alimentary pharmacology & therapeutics, 40(3), 288-297.