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一天跑两次能提高跑步成绩？真相没那么简单！

2020年01月06日

众所周知，在马拉松训练中，堆积跑量非常重要。有时候一天里一次训练量和强度让我们有压力，就可以将训练内容拆分为两部分 —— 一天两练。

这个听起来比较新鲜的训练法，据说能会刺激身体提供双倍的生长激素，帮助我们建立和修复肌肉，而且运动后身体处于代谢小高峰，一日里两次代谢峰值及其后的缓解效更有助于减肥。

真相是这样的吗？小编今天就来跟你们分析一下~

怎样的跑者

才需要一天两练

首先要确定的一个前提条件是，一天两跑只适合一种情况——作为一个需要进阶的跑步高手，你的周跑量已经很高，而且单次跑步距离也很难再增加了。

具体可以参考这些特点：

每周必跑一次以上的长距离
每周安排了速度训练
每周至少跑4-5次
每次跑步，都有跑前热身和跑后拉伸、配套力量训练

这就意味着，一天两练是进阶跑者的训练方法，并不适合所有人。

如果你还是个初跑者，或者平均水平的长跑爱好者，最好不要为了“加速减肥”之类的原因尝试，身体根本扛不住，而且5-10公里分成两次跑的意义并不大~

另外，许多职业或精英跑者确实一天会进行2组训练，但通常1组是进行速度较慢且缓和的慢跑，另1组则是带速度的间歇或法特雷克跑。前者在累积跑量、提升身体的跑感，后者才是主菜。

一天两练的好处

首先，对于练习时间已经固定了的跑者来说，一天跑两次，能够最高效率利用时间，增加跑量，提升耐力。

除此之外，有研究表明在精疲力竭的状态下加倍跑步，可以促进脂肪燃烧。相比于第一次跑步，第二次跑步是一次主动恢复，比“葛优躺”的被动恢复，要高效得多，类似于所谓的“排酸跑”。

这种状态下，能够训练身体更有效地利用糖原，并刺激肌肉纤维中线粒体的产生，从而触发“超量恢复”的效果。

也有很多专业选手，在下午比赛之前先来个晨跑，这时候，第一次跑步相当于一次“热身”，能让你在第二次跑步的时候状态更好。

一天跑两次的风险

罗列了那么多好处，但是没有哪一种训练方法是完美的，一天跑两次也存在风险。

首先，跑量增加，你肯定会更累、更疲倦，会伴随着更大的受伤风险。尤其当两次跑步之间的间隔时间很短时。

为了更好地消除疲劳，让身体承受更高的训练要求，你必须比往常更加注意睡眠以及饮食。安排一天中的第二次跑步时，尽量保证它的强度更低、距离更短。因为身体已经疲惫的状态下，再进行高强度的训练，受伤的风险会更大。

每次跑步都需要大量的准备和收尾工作，相应的，一天两跑也更耗费时间：热身、拉伸、洗澡、洗衣服、计划路线……

其次，跑量不变，拆分为两次，这样一天跑两次的首要效益是可以降低疲劳度，将原本一天20km的训练量拆成早晚各10km，疲劳度将会大大降低，因为身体有至少8-12小时的恢复期；其二是身理机能层面，一天两次慢跑的燃脂效率会一天一次还高，对想减脂者的效益较高。不过，需要注意的是，即使拆分训练再好，一周安排一次长距离训练也是无法替代的。

一日两练，速度训练，长距离耐力训练都是马拉松训练中的有效方法，需要综合使用。一定要记住：狂奔一时爽，伤病自己扛。

总之，一天跑两次是锦上添花，它并不是必需品。如果说你还不是每天都跑步，而且每周安排了两次或者更多的轻松跑，那就意味着，你离“自虐”的一天两跑还远着呢，还是针对自己的水平来选择训练量吧~

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本文转载互联网公众号，标题和内容有部分修改（部分素材来源自网络），侵删

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