被誉为「谷物之母」的藜麦
是补充蛋白质的绝佳圣品
总有人认为素食不够健康、会导致缺乏蛋白质以及其他身体必需的微量营养素，殊不知，其实素食却比他们想象中的要健康。
相信大家都有听说过“藜麦”吧，它含有所有必需氨基酸，是素食者绝佳的蛋白质来源。今天就让我们来扒一扒这藜麦到底有多好~
藜麦营养大揭秘
► 谷类的佼佼者，谷物之母
藜麦在南美洲已经被食用了几千年，直到最近才成为一种流行食品，甚至达到了超级食品的地位。现在，你可以在世界各地找到藜麦和藜麦产品。
一杯(185克)熟藜麦的营养含量:
蛋白质：8克
纤维：5克
锰：推荐每日允许量（RDA）的58％
镁：RDA的30％
磷：RDA的28％
叶酸：RDA的19％
铜：RDA的18％
铁：RDA的15％
锌：RDA的13％
钾：RDA的9％
维生素B1，B2和B6的RDA超过10％
少量钙，B3（烟酸）和维生素E
2011年，联合国大会通过决议，宣布2013年为“国际藜麦年”，因为藜麦营养价值高，对全球粮食安全有很大贡献。
► 无麸质，非常适合不耐受麸质的小伙伴
有些人对麸蛋白过敏，需要吃无麸质类饮食（gluten-free diet），这时候就可以吃不含麸蛋白的藜麦，补充蛋白质。
研究表明，用藜麦代替典型的无谷蛋白成分，如精制的木薯粉、土豆、玉米和米粉，可以显著提高营养和抗氧化价值的饮食。
►蛋白质含量很高，含有所有必需氨基酸
蛋白质由氨基酸组成，其中8种被称为必需的，我们的身体不能产生它们，需要通过饮食来获得。
如果一种食物包含所有8种必需氨基酸，它就被称为完整蛋白质。问题是许多植物性食物缺乏某些必需氨基酸，如赖氨酸。
然而，藜麦是一个例外，因为它含有足够数量的所有必需氨基酸。因此，它素食者极佳的植物性蛋白质来源。
► 血糖指数低，有利于血糖控制
血糖指数是衡量食物提高血糖水平的速度。
食用血糖指数高的食物会刺激饥饿并导致肥胖。这些食物与许多常见的、慢性的西方疾病，如2型糖尿病和心脏病有关。
藜麦的血糖指数为53，被认为是较低的。但是与此同时，它的碳水化合物含量仍然相对较高~
► 抗氧化剂含量很高
藜麦富含抗氧化剂，这是一种中和自由基的物质，被认为有助于对抗衰老和许多疾病。
其中一项研究研究了五种谷物、三种伪谷物和两种豆类中的抗氧化含量，发现藜麦抗氧化含量最高。
藜麦分类
藜麦主要分为三种颜色，白藜麦、红藜麦和黑藜麦，三种都可以食用，大致上营养价值差不多。
白藜麦：白藜麦因为颜色和象牙很像，又称为「象牙藜」，是最普遍实用的藜麦，闻起来有青草的味道，很清新，口感脆脆的像芝麻。
红藜麦：红藜麦闻起来有坚果味，外观鲜艳非常好看，有时候在西式料理会用来做沙拉的点缀装饰。
比起其他两种藜麦，红藜麦的纤维素和铁质更高，对于常常缺铁的女性来说，是很好的天然铁质补充品。
黑藜麦：黑藜麦含有丰富的矿物质，吃起来带有甜味，又很有嚼劲。虽然黑藜麦通常比白藜麦或红藜麦更难找到，但它和所有藜麦品种一样具有普遍的好处。
藜麦可以简单食用，也可以作为配菜或加入到其他食谱中，同时藜麦粉也可以用于烘焙。
接下来为大家送上两种藜麦的做法，大家可以尝试看看~
01
「 红藜麦玉米黑豆沙拉 」
【食材】
适量红藜麦、罐装黑豆（沥干、洗净）
新鲜玉米粒、适量甜椒
【调料】
新鲜的青柠汁、盐、香菜
小茴香、橄榄油、胡椒粉
做法：
1、碗中倒油，将青柠汁、盐、香菜、小茴香一起搅拌，加胡椒粉调味，搁置。
2、清洗藜麦，沥干水分。中号锅中加水煮沸，然后加入一些盐，倒入藜麦煮至沸腾，随后将藜麦倒入滤锅。
3、锅中再加入水，把水烧开。把藜麦(仍然放在滤锅或小平底锅里，这样就有了双层蒸锅的效果)，用纱布盖上煮熟的藜麦，盖上锅盖，再蒸10分钟。
4、在一个大碗中，将藜麦、黑豆、玉米、切碎的甜椒以及调料混合在一起。
02
「 纯素藜麦酿橡子南瓜」
【食材】
1/4杯蜜饯或普通山核桃
2个橡子南瓜、1杯藜麦、适量欧芹
1/4杯葡萄干
【调料】
1汤匙纯素黄油、2汤匙香醋
2汤匙橄榄油、2茶匙营养酵母（可不要）
做法：
1、烤箱预热至400F，将橡子南瓜切成两半，取出种子。
2、在南瓜内撒一点素食黄油，然后放在烤盘上，切面朝下。烘烤橡子南瓜约20至25分钟，直至变软。
3、烘烤橡子南瓜时，准备藜麦。将藜麦水中煮 12至14分钟，直到藜麦煮熟，液体被吸收。
4、一旦藜麦熟了，把锅从火上移开，混合葡萄干，山核桃，香醋，橄榄油和营养酵母，如果需要的话，用海盐和新鲜的胡椒粉来调味。
5、把藜麦馅料分入四个橡子南瓜中，轻轻舀进去。最后在每个南瓜的顶部装饰一些新鲜的切碎的欧芹。
来源：原生素（微信公众号 yssworld）
