新手进健身房如何安排一周训练计划？
2025年08月11日
周一练胸：
哑铃上斜卧推 6-15次/组，4-5组
杠铃平板卧推 6-15次/组，4-5组
俯卧撑
周二练背：
引体向上 6-8次/组，4-5组
单臂哑铃划船 6-15次/组，4-5组
杠铃附身划船 6-15次/组，4-5组
周三练臀腿：
深蹲 6-15次/组，4-5组
直腿硬拉 6-15次/组，4-5组
分腿蹲 6-15次/组，4-5组
周四练肩：
杠铃颈前推 6-15次/组，4-5组
哑铃侧平举 6-15次/组，4-5组
哑铃前平举 6-15次/组，4-5组
周五练手臂：
哑铃弯举 6-15次/组，4-5组
坐姿哑铃弯举 6-15次/组，4-5组
俯身臂屈伸 6-15次/组，4-5组
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