肌肉拉伤了，怎么办？

想象一下，你正在运动，突然间，哎哟，腿疼起来了。这可能就是肌肉拉伤了。这时候，你得知道怎么做才能让自己快点好起来。

一、首先，停下来！

就像你开车，看到红灯就得停，肌肉拉伤了，你的第一反应也该是“停”。继续跑下去，只会让你的肌肉撕裂得更厉害，恢复起来也更慢。

休息，真的很重要
肌肉受伤了，就像你累了需要睡觉一样，它也需要休息。你得给受伤的肌肉足够的时间休息，别急着回去运动。过度使用只会让伤势更严重。

心理建设也别忘了
对于那些严格按照训练计划来的运动者，突然停下来可能会让他们感到焦虑，担心自己的训练进度会落后。这时候，你得告诉自己，休息是为了走更长远的路。

二、急性拉伤应急处理

在拉伤的急性期，正确的应急处理尤为关键：

冷敷：拉伤后的24小时内，使用冰袋或冷毛巾对受伤部位进行冷敷，每次15-20分钟，每日3-4次，有助于减少出血、减轻肿胀，缓解疼痛。
在这个阶段，热敷可能会促进毛细血管出血，加重局部淤血和肿胀。

热敷：48小时以后，可以开始使用热敷来促进血液循环，帮助消散淤血和肿胀。
加压包扎：利用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，但避免过紧，以免影响血液循环，有助于控制出血，减少肿胀。

抬高患肢：将受伤肢体抬高至心脏水平以上，有助于减少血液流向受伤部位，从而进一步减轻肿胀。

※建议：在高负荷运动后，也可以利用该方法，在晚间休息时候，通过垫高双腿，释放下肢的压力，促进恢复。

三、后续治疗与恢复

拉伤后的后续治疗与恢复同样重要：
1、药物治疗
外用涂抹药物：扶他林；可直接作用于受伤部位，缓解疼痛；

口服非甾体类抗炎药： 布洛芬、对乙酰氨基酚；有助于缓解疼痛和减轻炎症；

外用活血化瘀药物：云南白药气雾剂、红花油；可促进局部血液循环，加速恢复；

外用凝胶膏药：如洛索洛芬钠凝胶贴膏、氟比洛芬凝胶贴膏；为受伤部位提供持续的药物治疗。

※药物使用需谨慎，谨遵医嘱。

2、物理治疗

冰敷&舒缓按压：拉伤后48小时内，可进行此类等物理治疗，促进肌肉恢复；

针灸结合电击：神经电刺激疗法可帮助紧绷的肌肉放松，减轻疼痛；

理疗按摩：深层横向按摩可打破粘连，促进组织愈合与排列，同时放松紧绷的肌肉及肌筋膜；

超声波理疗&红外线照射：有助于软化肌肉，促进循环，加速组织愈合。

日常训练与强化

1. 髂胫束综合征
症状：髂胫束综合征通常表现为膝盖外侧的疼痛，特别是在跑步时。

训练方法：

侧卧抬腿：侧卧，下方的腿弯曲，上方的腿伸直并抬起，重复多次以增强臀中肌。

桥式：仰卧，双脚平放在地面，臀部抬起，保持身体成一直线，增强臀部和大腿后侧肌肉。

拉伸髂胫束：站立，一只脚交叉放在另一只脚的前面，身体向交叉脚的方向倾斜，拉伸大腿外侧。

2. 髌腱炎

症状：髌腱炎表现为膝盖前部的疼痛，尤其是在跳跃或跑步后。

训练方法：

深蹲：站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起，增强股四头肌。

腿举：在健身器械上进行，可以有效地增强股四头肌。

拉伸股四头肌：站立，一只手抓住同侧的脚踝，将脚跟拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸。

3. 足底筋膜炎

症状：足底筋膜炎表现为脚跟或足底的疼痛，尤其是在早晨起床时。

训练方法：

小腿提踵：站立，双脚与肩同宽，脚跟抬起，然后缓慢放下，增强小腿肌肉。

拉伸腓肠肌：面对墙站立，双手扶墙，一脚向后伸直，脚跟着地，感受小腿后侧的拉伸。

足底按摩：使用按摩球或冰瓶按摩足底，帮助缓解足底筋膜的紧张。

4. 踝关节扭伤

症状：踝关节扭伤可能导致踝关节肿胀、疼痛和活动受限。

训练方法：

侧步走：在直线上侧向移动，增强踝关节的稳定性。

平衡训练：单脚站立，尝试保持平衡，增强踝关节周围肌肉的力量和稳定性。

拉伸腓骨肌：坐位，一条腿伸直，用手抓住脚尖，轻轻向身体方向拉，感受小腿外侧的拉伸。

训练建议：

1、逐渐增加强度：从低强度开始，逐渐增加训练的难度和强度。

2、避免疼痛：如果在训练中感到疼痛，应立即停止并寻求专业意见。

3、恢复时间：确保给予足够的恢复时间，避免过度训练。

通过这些具体的训练方法，可以帮助缓解特定类型的肌肉拉伤症状，并增强相关肌肉群，预防未来的损伤。

下面提供 使用 “筋膜球” 释放大腿压力步骤，有效释放足底筋膜炎压力：

下面提供使用 “泡沫轴” 释放大腿压力，有效改善髂胫束综合征症状：

四、注意事项

在恢复过程中，需注意以下几点：

观察伤势：密切关注受伤部位的变化，如疼痛、肿胀是否有所缓解。若伤势持续加重或出现其他症状，应及时就医。

就医咨询：如伤势严重或无法自行处理，应及时就医，咨询专业医生的意见，以获得更专业的治疗与指导。

五、预防措施

加强肌肉平衡训练：在奔跑前（尤其在冬季）未能充分热身，加上身体承受了超出其运动极限的负荷；最终导致身体被迫执行远超其日常训练所适应的大幅度动作及高强度负荷之时，产生了肌肉与韧带的拉伤。

跑步者，强化腿部和核心肌群的平衡性，有助于减少拉伤风险。

恢复时间：如果受伤了，请给身体放一段时间假期，确保肌肉获得足够的恢复时间，当肌肉不能充分释放压力，会让你的训练陷入泥潭，并且后续时段的训练，并不能产生足够提升的效果。

当然，在高强度训练之后，也可以进行相对于的“调休”，部分课表可以跳过，避免过度训练导致肌肉疲劳。

六、合适装备

选对鞋子，对保护脚部和减少受伤风险至关重要。
运动鞋应该有良好的缓震性能，能够在你跑步或者跳跃时吸收地面的冲击力，减少对脚底和腿部的冲击，这样就能降低筋膜炎等由于过度冲击引起的伤病风险。