🔹前束：手臂前平举、推举类动作的主力，容易因过量卧推和推举过度发达。

🔹中束：手臂侧平举的主力，直接决定肩部宽度和“倒三角”视觉的关键。

🔹后束：手臂水平后展的主力，最容易被忽视，对改善圆肩、提升背部立体感至关重要。

🔹肱二头肌：位于手臂前侧，并非只是一块“屈肘”的肌肉。它包括长头和短头，共同负责屈肘、前臂外旋（转掌心向上）。因此，在做弯举时外旋手腕（锤式弯举转至顶峰收缩），能获得更充分的收缩。

🔹肱三头肌：位于手臂后侧，占据上臂体积的三分之二，是决定手臂围度的真正关键。它分为长头、内侧头和外侧头，主要功能是伸肘，长头还协助肩部后伸。想练粗手臂，三头肌的优先级应高于二头肌。

🔹前臂肌群：负责手腕的屈伸、抓握，是握力的来源，直接影响所有拉类动作的表现。