【睡眠仪式前的准备】

首先，睡前 30 分钟内不要再做任何与睡眠无关的活动，比如看电视、打牌、刷手机等让我们兴奋的事情。

其次，每天晚上坚持泡脚 15 分钟左右。泡脚可以使我们全身得到很好的放松，有利于睡眠仪式的进行。但要注意的是，泡脚的水温不可过高，保持在 40 ~50℃为宜，过高的水温对我们的皮肤和血管都会造成一定的伤害。

失眠泡脚方：肉桂3g、黄连3g、石菖蒲3g、远志3g

将上述药材打成粗末装入布袋，泡脚时放进盆里，边泡脚边适当揉搓。

【睡眠仪式】

1、逆推前臂

食指、中指、无名指并拢，中指略高，与其他二指呈凹槽型，把中指放在神门穴上，其余两指紧贴两侧皮肤,缓慢地向灵道穴方向逆推推完一侧手臂再推另一侧，每侧操作大约 30 秒钟。

注意！推的力度大约和涂擦脸油的力度一样，速度约为每秒钟3次。

2、熨目抚发

将双手掌心搓热后，轻轻放在眼睛上大约 10 秒钟，反复熨目5遍,然后双手轻轻抚摩头发 10 ~ 15 遍。

注意！熨目、抚发动作要轻柔。

3、和缓润腹

双手相叠置于腹部，以肚脐(中医称之为神阙穴)为中心顺时针摩腹30 遍。

注意！摩腹时动作要轻，双手在皮肤上移动，速度要慢，大约 3 秒钟1圈。

4、滴水导引

(1)三调放松

静静地躺在床上，放松四肢，自然呼吸。心里默数呼吸，只数呼气不数吸气，数到 30 后，进入下一步。

(2)滴水导引

然后，想象自己漂在水上，随着波浪慢慢地漂流。这个时候你会觉得后背是空的，就像躺在白云里一样，身体随着波浪微微地晃动，全身都漂起来了。

这时一滴水滴在鼻子上，感觉特别的清凉，水顺着额头慢慢地流过头发，经过头顶掉到水里。所有水流过的地方都是凉凉的，和周围的皮肤感觉不一样。

又一滴水滴在左眼睛上，顺着左边眼眶沿着额头流了下来，流过了左耳上方，滴到了水里，你甚至都能听到水滴滴落的声音;又一滴水滴在右眼睛上，顺着右边眼眶沿着额头流了下来，流过了右耳上方滴到了水里。

又一滴水滴在鼻子上，沿着人中、嘴唇、脖子正中、前胸、肚子中间流向肚脐，停到会阴上。所有水流过的地方你都觉得凉凉的、清清的，都放松下来了。

又一滴水滴在脖子上，顺着肩膀到达肘、腕、手指…这个过程可以越想越细,细到水流遍你的每一根手指、每一根脚趾，一般还没想遍全身，就已经睡着了。