越野跑，一场与自然和自我的较量。在这场较量中，上山考验着跑者的体力和毅力，下山则考验着技术和平衡。每一步的攀升，都是对自我极限的挑战。
当你在陡峭的山路上喘息时，看到别人轻松地超越，你可能会感到沮丧。但记住，无论速度多慢，只要不放弃，山顶终将在你的脚下。
上山技巧：实用至上
脚后跟先行：脚后跟着地可以更好地分配身体重量，减轻小腿的负担。比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲！在遇到突出的石头或石埂时，用脚跟踏稳，平缓路段则尽量全脚掌着地。
这样的步态有助于减少小腿肌肉的疲劳，同时利用大腿和臀部的力量，提高爬山效率。
手脚并用：爬山时，只要坡度超过45度，手脚并用，省劲又有效！四条腿的动物之所以擅长爬山，是因为它们力量分配均衡。
在需要时，不妨尝试手脚并用，这不仅能省力，还能提高效率。同时，这也有助于提高身体的协调性和平衡能力。
外八字步伐：这种步伐有助于脚跟承重，减少脚面与小腿的角度，使肌腱更为舒适。
挑夫们常用这种步伐，虽然速度不快，但能持续前进。每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。这种步伐可以减少膝盖的压力，降低受伤风险。
手掌助力：手掌压在大腿下部，可以转移臂力到腿部，同时帮助大腿肌肉紧凑发力。在提迈另一腿时，手掌的摁压能提供额外的助力。
这种动作类似于短跑运动员的起跑姿势，可以增加步伐的力量和速度。
可以适当大喘气：在爬山时，深呼吸可以加强肺和心脏功能，让全身肌肉更有效地工作。
在寒冷天气中，舌尖抵住上腭前，可以给吸入的冷空气加温，避免不适。这种呼吸方式有助于提高氧气的利用率，减少呼吸频率，从而节省体力。
爬山手套：在接近山顶的狭窄路段，手套可以保护手部不被刺伤。夏天的荆棘丛比冬天更密，因此手套在任何季节都是必需品。
手套还可以提供额外的抓握力，帮助攀爬和保持平衡。
上坡方式：因人而异
持手杖上坡：手杖可以提供额外的支撑，相当于有了“四条腿”，手杖的长度调整到可使前臂弯曲90度，减轻腿部压力。
但记住，强健的下肢力量才是关键。手杖的选择要考虑重量、收纳和调节等因素。
在某些比赛中，如UTMF，手杖是被禁止的，这要求跑者必须具备足够的下肢力量和耐力。
持续慢跑：即使在坡度较陡的赛道，也会有人采用这种方式。在身体上和精神上，这能保持一种运动中的状态，例如赛道中较寒冷采用这种方式可以维持一定的身体温度。
但这并不意味着比快走能快多少，有时还要慢一些。而且一直处于运动让心率居高不下，增加了整体的疲劳感。
大步快走，摆动手臂：在陡峭山坡上，手臂的摆动能够产生垂直向上的力，促进腿部向前迈进。运用手臂力量关键在侧腹肌，夸张的摆臂能增加一些动能，也能降低心率节省体力。
但也让上肢未能得到充分休息，相比之下要比将手放在身后或者手撑大腿要付出更多的努力。
大步快走，手托身后：也许会在爬台阶或者陡坡看到有些人采用这种姿势，上身躯干的直立能够带来空气的垂直流动，在迫切需要呼吸时也能得到迅速的空气交换，因而也能一定程度地降低心率。这种方法同时也让手臂和躯干得以休息。
在爬台阶和一些缓坡可以尝试，不足之处在于未能运用上肢力量控制身体重心，也未能运用手臂转换为前进的动力。
大步快走，手撑大腿：身体弯曲，两手分别放在膝盖上侧的腿上，灵活运用大腿后侧肌肉腿脚朝内侧扣，这让每一步都变得更为有力，前进的动能增加，心率相应地也会下降一些。
手撑大腿有助于保持身体的平衡。手臂因大腿的支撑也能得到休息，背部以下部位也得到了拉伸。所以这种姿势在比赛中看到的几率要高一些。
但需要指出的是处于弯腰状态让空气的流入也受到些影响，低头弯腰最后容易变得腰酸背痛。
四肢并用：虽然并不推荐这种做法，速度慢且费时，还会消耗大量体力。
但比赛中有一些路段不可避免需要四肢并用攀岩上去，这就需要手脚找到固定的支撑点，如石块、树根，稳扎稳打的向上移动。四肢并用攀爬时也要尽量避免滚石以免对其他跑者造成伤害。
结语
越野跑的上坡技巧和方式选择，应根据个人体能、习惯和赛道特点灵活调整。无论是借助手杖，还是通过调整步伐和呼吸，目标都是达到山顶。
在这场与自然的对话中，我们不仅挑战自我，也学会了如何在逆境中找到前进的力量。记住，每一次的攀登，都是对自我的超越。
