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这样「吃水果」伤肝还长胖

2025年05月13日

天气逐渐炎热，总想吃些清爽的食物，水果便成为很多人的选择。一些有减肥需求的人，还会用它来代替部分正餐。

但是吃太多水果，不仅不利于减肥，还可能给肝脏带来负担。

受访专家

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖

本文作者 | 生命时报记者王思予

过量果糖会增加肝脏负担

在追求健康饮食的当下，水果因富含维生素、矿物质与膳食纤维等营养素，备受人们青睐，不过，近年来多项研究揭示，过量摄入水果也存在健康风险。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖解释，果糖在肝脏代谢过程中存在特殊性，相较于其他糖类，其不易被肝脏代谢，因此过量摄入水果的确容易对肝脏造成损伤。

此外，食用过多水果，本质上等同于摄入过量糖分，高糖摄入会提高体内炎症水平，加速人体老化进程。

如果一直拿水果当正餐，还可能造成营养不良，肠胃不适等症状，并增加肥胖风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国健康人群每日食用200~350克水果即可。

不同水果含糖量存在差异，建议适当多吃西红柿、苹果、猕猴桃、蓝莓、草莓等含糖量较低的水果；而榴莲、芒果、荔枝、香蕉等含糖量高的水果，则需控制食用量。

尽量避免3种水果吃法

日常生活中，有几种常见的水果食用方式容易导致果糖摄入过量，并不值得推荐。

水果汁，弊端多

若要榨出一杯口感良好的果汁，往往需要使用大量水果，这会使人在不知不觉间摄入远超正常量的果糖。

此外，榨汁过程会导致水果中的膳食纤维和维生素大量流失，营养价值大打折扣，因此并不推荐通过榨汁的方式食用水果。

煮水果，少放糖

一些人因怕寒凉，将水果煮熟后食用，这种方式本身并无不妥，但部分人在煮水果时会自行加糖，这无疑会导致糖分严重超标。

同时，煮水果的过程还可能破坏水果中的维生素，降低其营养价值。

晚上吃，体重增

金晖特别提醒，不建议在晚上食用水果，尤其是用水果代替晚餐。夜间人体新陈代谢速度减缓，消化功能减弱，此时大量食用水果，不仅难以达到减肥目的，反而容易因摄入过多能量导致体重增加。

想控糖的人怎么吃水果

说到水果的“高糖”特征，有些人会误认为糖尿病患者应少吃或不能吃水果。对此金晖表示，在严格控制血糖的基础上，糖尿病患者同样可以享用水果，并为糖尿病患者提出了3点科学食用水果建议：

1. 食用水果前后及时测血糖，实时监测了解水果对自身血糖的影响。

2. 在水果选择上，优先挑选苹果、蓝莓、柚子等升糖指数较低的品类。

3. 食用水果的时间有讲究，建议在两顿饭之间吃，既能避免因水果与正餐同时食用导致血糖大幅波动，又能满足身体对水果营养的需求。

关于水果含糖量和甜度之间的关系，很多人存在着一些误区。

口感不甜≠糖分低

水果的甜度不仅与含糖量有关，还与糖的种类（例如果糖比蔗糖甜）、酸味有关。水果中的“糖”其实是指所含碳水化合物的总量，有些吃起来不甜的水果含糖量也较高。

比如火龙果和猕猴桃，口感偏酸，但数据显示，每100克火龙果中含有碳水化合物13.3克，每100克猕猴桃中含有碳水化合物14.5克。

糖分高≠升糖指数高

糖尿病患者挑选水果时，不能只关注含糖量多少，要考虑其升高血糖的能力，也就是常说的“GI值”，比如西瓜含糖量虽低，但GI值为72，属于升糖指数高的水果，而苹果和梨含糖量虽高，但GI值仅为36。以下是常见的升糖慢的水果。

口感酸≠营养好

水果的营养素含量与甜度关系不大。一般来说，对于同一种水果，味道略有酸涩的品种，其中维生素和抗氧化成分的含量更高一些。

但这也并不意味着水果越酸涩营养越好，因为过于酸涩的水果吃后容易引起肠胃不适，反而影响营养素的吸收。

文章转自生命时报，如侵权可联系工作人员

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