训练内容：

★平板哑铃卧推：12次 × 4组

★哑铃飞鸟：12次 × 4组

★臂屈伸（凳子支撑）：12次 × 4组

★哑铃颈后臂屈伸：12次 × 4组

饮食食谱：

★早餐：燕麦粥（燕麦50g、牛奶150ml、蓝莓少许），水煮蛋2个

★午餐：藜麦饭1碗，烤鸡胸肉150g，清炒西兰花1盘，番茄蛋花汤1碗

★加餐：酸奶1杯，杏仁10颗

★晚餐：紫薯1个，清蒸鳕鱼150g，凉拌菠菜1盘，红豆汤1碗

训练内容：

★俯身哑铃划船：12次 × 4组

★单臂哑铃划船：12次 × 4组

★哑铃弯举：12次 × 4组

★锤式弯举：12次 × 4组

饮食食谱：

★早餐:燕麦粥1碗(燕麦50克、牛奶150毫升、蓝莓少许)，煎牛排100克

★午餐:藜麦饭1碗，红烧鸡翅根3个，清炒菠菜1盘，冬瓜排骨汤1碗

★加餐:苹果1个，核桃5颗

★晚餐:紫薯1个，烤三文鱼150克，凉拌苦瓜1盘，绿豆汤1碗

饮食食谱：

★早餐：玉米1根，全麦吐司1片，水煮蛋1个，豆浆1杯

★午餐：糙米饭1碗，番茄炒蛋（鸡蛋2个、番茄1个），清炒油麦菜1盘，冬瓜排骨汤1碗

★加餐：酸奶1杯，葡萄干一小把

★晚餐：红薯粥1碗，清蒸虾仁豆腐（虾仁100g、豆腐100g），炒小白菜1盘

训练内容：

★哑铃深蹲：12次 × 4组

★哑铃箭步蹲：12次 × 4组

★哑铃罗马尼亚硬拉：12次 × 4组

★徒手侧弓步：15次 × 4组/侧

饮食食谱：

★早餐：燕麦粥（燕麦50g、牛奶150ml、草莓少许），煎培根2片

★午餐：藜麦饭1碗，红烧牛肉150g，清炒荷兰豆1盘，菇汤1碗

★加餐：香蕉1根，腰果10颗

★晚餐：玉米1根，烤鸡腿1个（去皮），凉拌木耳1盘，红豆薏米粥1碗

训练内容：

★哑铃坐姿推举：12次 × 4组

★哑铃侧平举：12次 × 4组

★俄罗斯转体：15次 × 4组

★平板支撑：60秒 × 4组

饮食食谱：

★早餐：全麦华夫饼2片，煎鸡蛋1个，牛奶1杯，圣女果10颗

★午餐：糙米饭1碗，清蒸鲈鱼200g，西兰花炒胡萝卜1盘，紫菜蛋花汤1碗

★加餐：酸奶1杯，开心果10颗

★晚餐：紫薯1个，鸡胸肉沙拉（鸡胸肉150g、生菜、黄瓜、橄榄油少许），绿豆汤1碗

饮食食谱：

★早餐：玉米1根，全麦吐司1片，水煮蛋1个，豆浆1杯

★午餐：糙米饭1碗，番茄炒蛋，手撕包菜1盘，海带豆腐汤1碗

★加餐：酸奶1杯，葡萄干一小把

★晚餐：红薯粥1碗，清蒸虾仁豆腐，炒油麦菜1盘

训练内容：

★进行20-30分钟的瑜伽或慢跑，帮助恢复和放松肌肉。

★或者增加一次弱项训练，哪里弱补哪里。