一年半之前，我刚入坑徒步几个月，参加的大多是10公里左右的初级路线。又报名了大觉寺-王家湾全程约25km爬升下降1700m的穿越路线，由于体力太差，全程走完时已累瘫，回家后发现两只脚的大拇指甲有淤血，变紫变黑了。几个月之后新的脚指甲长出来，老的黑指甲才自己脱落。
（一）
最近也会听到有人在下山时大拇脚指被顶的很疼，或者大拇脚指甲被顶紫顶黑，症状轻的可能淤血会慢慢散开，严重的可能会造成指甲脱落。
【脚趾为何会变黑】
在爬山（尤其是下坡）或越野跑过程中，脚趾会不停地向前撞击，鞋袜会对脚趾形成一个长时间的摩擦和挤压，从而导致指甲盖损伤，出现甲下淤血的现象，这是一种比较常见的现象。
针对这个情况，小编专门在领队群里咨询了一下各位领队的建议，总结几点给大家：
1、鞋子
买一双合脚的鞋子很重要。有人会问是否选择大一号的鞋子，也不全是，脚后跟能轻松放下一根手指即可。
鞋码偏小：在跑动过程中大量血液积聚在下肢，理所当然趾甲会充血！
2、袜子
袜子过小：不适合的袜子导致趾甲蜷缩在一起，这样脚部会血流不畅，同样会导致黑趾甲；不推荐你穿棉袜，应该穿着有良好吸汗性速干的运动袜。
可以选择厚羊毛袜，夏天也不会很热，反而厚厚的感觉让人很安心！五指袜也是不错的选择！
3、鞋带
左：正确的结型不容易松脱。右：错误的结型容易脱落。
另外，交叉鞋带时再多绕一圈增加摩擦力，虽然只是简单地多绕一圈，看来毫不起眼，但是这一圈所多增加的摩擦力却是非常明显的，一旦拉紧鞋带之后就几乎不会再移动。
左：多绕一圈摩擦力增加，右：一般的绕法。
最好的方法是
上山别系太紧，加快血液循环；
下山或大下坡系紧，尽量高步频小跑，防止踢到石头；
下山后拉伸全松开鞋带，加快血液循环快速恢复。
一个偷懒的方法是：鞋带稍微系紧一点，别让脚在鞋子里晃荡。
4、脚指甲
如果一两个月甚至几个月不剪脚指甲，那下山时非常有可能大拇指会被鞋子顶到。徒步爬山的人，要勤剪脚指甲，剪短了就不容易被鞋子顶到。
不定期修剪趾甲，导致趾甲过长，在跑动过程中由于杠杆作用牵拉趾甲床，导致趾甲充血变黑，要及时修剪脚趾甲并且在跑步时尽量保持足部的干爽；
5、走路姿势
下山时稍微侧身走或者外八字下山，对脚指用力会有缓解，可以尝试下。
（二）经常在徒步的过程中会看到有队友的鞋带松开，本来已经很累了还要停下来系鞋带，殊不知这一分钟的时间队友已经跑出去很远了。
下面介绍一种系鞋带的方式，按照这个方法系，一天鞋带都不会松开，看到这里的同学可以试一下。
图片来自网络
将鞋带穿在鞋子上，将两根鞋带交叉后拉直，然后各在中间的位置对折。
将对折后的两方十字叠放，保证交叠的位置下面有空间，即下面类似围成一个圆。
将此时处于右半边的一根鞋带向后方折，经下方圆孔穿过。
将此时位于左半边的鞋带向前折，穿过圆孔向后。
将分别穿过的两根鞋带拉直，即为很牢固的系法，之后鞋带不会自动散开。
我自从按照以上方式系鞋带以后就再也没有自己松开过，非常推荐。
（三）如果下山后脚趾出现淤血，应该怎么办呢？
首选推荐去看医生，让医生给出专业的指导建议。对于部分不想去看医生的同学，可以让脚指自行恢复，但是周期会比较长。
如果甲床受损，可能需要到医院进行甲下淤血释放，以减轻症状 。
在某些情况下，如果趾甲下淤血严重，可能需要到医院进行手术拔甲处理。
最后，本文内容是大家的经验总结，不一定是最专业的的指导。如果有什么地方不对或者不合理，欢迎跟我们指出来，同时我们也会去了解一些专业知识同步给大家。
