经常行山锻炼以外，你离大神可能就只缺一些训练技巧......
掌握提升登山能力的“密钥”
登山能力的秘诀
登山的动作都是依靠身体的肌肉收缩来完成的。
第一、是拥有强大的心肺功能去更加高效的吸收氧气，输送至全身，来维持身体持续在山野中行走。
第二、除了拥有强大的心肺功能，如必备的登山肌力不够强，也一样会使山友在行走时感到非常吃力，上坡腿部没劲、下坡时腿软打颤等困扰。
要有意识的锻炼自身心肺能力和主要的登山肌肉。
该如何提升你的登山能力？
针对不同的提升需求做出相应的有意识锻炼。
肌肉针对性锻炼，可以有助提高山友的综合登山能力。
下面看看6个肌肉锻炼和3个心肺锻炼建议吧！
1、登山腿软、腿颤
当常感到登山腿无力，下山还会腿颤、膝盖也在隐隐作痛时，要锻炼你的股四头肌，增强对膝关节的支持。
靠墙静蹲法：
找到一面墙，背挺直贴近墙壁，双脚分开与肩同宽；
屈膝，小腿与地面保持垂直，大腿与地面平行；
膝盖位置不要超过脚尖，应与脚尖在一条直线。
建议次数：维持姿势1~2分钟，休息2分钟，共做4组。
2、上坡时遇小腿抽筋
当长时间上坡时，常发现小腿肚突然抽筋，肌肉扭结成一个肉疙瘩，痛苦难忍的遭遇时，需有意识的避免在陡坡脚尖用力过多。
同时在家提升登山能力时，应注重腓肠肌的锻炼，常做提足跟的锻炼。
找到一面墙或柱子（或者是一把椅子一张桌子）
手扶稳，身体垂直与地面，
用脚尖站立，慢慢提起、放下脚跟
可以轻松完成后，可背上背包或者单脚进行提足跟锻炼。
3、登山不稳，久坐腰痛
一登山就腰酸背痛，身体还容易摇晃不稳定时，尤其是对于腹部多肉的山友，在家锻炼登山能力时，应把握加强对核心肌群的锻炼。
找一张桌子、沙发或床，趴下，找人帮忙压好腿部，上半身悬空，两手保持与头部平行不要用力，背部发力达到水平位置即可。
相比完全趴在水平台面，这样可以避免脊椎太过后仰而腰痛
或者借助垫子，趴在地板上进行锻炼竖脊肌。
photo by LOGAN WEAVER
而在大多数情况下竖脊肌都是强于腹肌，所以当山友在家时，还需要多做些强化腹肌的运动，比如卷腹来锻炼你的腹肌。
平躺，膝盖弯曲成90°；
双手抱头不要用力，腹肌发力抬起上身；
脊椎以弯曲状进行。
4、登山肩膀疼
在背包时常遇到肩膀疼，而如果当你调整肩带、腰带都未果时，在平时锻炼时应注斜方肌的训练。
在家锻炼斜方肌的方式，可以做些耸肩运动，有效增强斜方肌；
两手提相同重量的重物，在手臂伸直的状况下；
用肩部肌力提起、放下，不可太快。
也可以选择俯卧在平地，上半身抬起，双手平大拇指朝上，吸气时屈肘、两肩向身体收缩，呼气时手臂向前伸展。
5、上坡前倾吃力，脊椎吃紧
对比斜方肌的锻炼，胸大肌在登山常常会被山友忽视。
而在日常针对登山能力的提升上，针对胸大肌做好锻炼，能够大大减少上坡时对脊椎的负担。
当山友在家时，可以通过日常俯卧撑练习锻炼胸大肌。
注意手臂远离腋下要比肩宽，可以让胸大肌更好发力。腹肌、背肌、臀肌绷紧，吸气，呼气起。
6、登山时挥杖无力
当山友在登山时，总觉得手中的登山杖却觉得挥杖无力，无法发挥它的最大功效。这很有可能是你的肱三头肌比较弱。
在家锻炼登山能力时，可重点通过体后臂屈伸的运动来锻炼到我们的股三头肌。
双脚扶着固定的高点，双脚放地上也可以同高，吸气曲臂向下，呼气双臂撑起。
除了以上对登山肌力的锻炼提升，
还需一定的强度的有氧运动，
来提升你的心肺功能。
当发现自己登山时很容易就感觉疲惫，甚至在没走多远都已感到吃力，配合有氧运动可以让你走得更顺畅。
1、有氧运动，台阶训练
任何有氧的运动方式都可以实现对山友心肺能力的提升，改善心脏和肺部的整体情况。
当山友在家时锻炼时，可以采取利用室内的一个小台阶进行体能训练。
相比较健身房里的台阶机，在家就能做的台阶训练，也是利用爬楼梯模拟登山爬坡的情况。
在家最简单的训练方式，是利用一个台阶进行反复训练。
你只需要踏上台阶，站立，退回地面，然后再次踏上台阶，重复即可。
建议次数：45-120分钟（根据自身体力状况），一周3-4次。
2、在家爬楼梯，增加有氧强度
除了室内的台阶训练，也可以选择家门口的一段小阶梯进行一些复杂的楼梯训练，进一步提高心肺供氧的能力。
在充分热身10分钟后，以三组爬升为一组完成一组后休息2分钟
快速爬升25节台阶，走下来
在快速爬升50节阶梯，走下来
最后再快速爬升75节阶梯，走下来
建议次数：30-40分钟，一周一次。
3、间隔训练，增强氧气能力
在户外，随着海拔的升高，大气压力会降低。随每次呼吸也会减少氧气的吸收。因此，当山友在家锻炼有氧呼吸时，应采用间歇式训练。
重复一组高强度的有氧运动，其速度比平时快得多，而中间则进行低强度的恢复运动，间歇式训练能够更好的帮助山友增加氧气能力。
