在进行越野跑等容易“挥汗如雨”的活动时，身体会因为流汗带走大量水分。

实际上运动时体内散发出去的不止是水分，还有电解质和糖，长时间的跑步会导致大量电解质随汗液从身体中流失。

如果不进行适当的补水工作，不仅有可能引发脱水，还可能引起电解质失衡，从而影响跑者的身体状况和身体健康。

● 人体的排汗量会随着温度和湿度的上升而增加；

● 体重越重，排汗越多；

● 经常运动的人，由于身体习惯的原因，也更容易排汗。

在运动前后称量体重，可以了解身体在运动期间消耗的水分：

在训练前，称量体重，接着不吃不喝跑一个小时，中间也不要上厕所，然后再称量一次体重，两个数据之差就是身体的排汗量。

当然，排汗量并不是固定不变的，上面说到不同的温度、体重以及健康水平都会对排汗量造成影响，因此，你需要在不同条件下进行测试，以便更好地了解自己身体的运动表现。

研究表明，当一个人的水分流失量达到体重的2％或更多时，运动表现就会开始下降。而如果你产生了明显的干渴感，就是身体在发出缺水的警示了。

研究表明，跑步时间小于1小时可以补充简单的纯净水、矿泉水，而持续1小时以上的剧烈运动就必须补充运动饮料了。运动饮料除了解决口渴问题，还能够进一步补充身体所需的电解质和能量。

另外，为了保持体内水分平衡、提高运动表现，跑前、跑中、跑后都要进行科学补水。

▌跑前

跑前2小时，补充400~500ml的水既能为身体获得充足的水分储备，又不会为心脏和肠胃带来更多的负担。

跑前15分钟，补充200ml的水，保证起跑阶段的运动需求。

▌跑中

每跑15-20分钟，可以摄入100~200ml的水（当然，你也可以根据自己的排汗量，确定自己每次应该补水的量）。

如果训练量达到10公里以上或超过1小时，可以考虑将水换成运动饮料，或者通过盐丸等来补充身体流失的电解质。

▌跑后

跑步结束后两小时内，需要根据体重或尿液颜色来评估自身体液流失情况，通过补充更多的水来恢复身体的水与电解质平衡。

跑后称重，可以按照1:1.5的比例进行跑后补水，也就是跑后轻了1kg，则需要再补1.5L的水。

跑量不大的情况下可以立即喝水，或5分钟后补充100ml/次左右为宜。每两次之间至少间隔10分钟。

长距离跑步后不宜立即补充水分，最多只能漱口或咽下不超过50ml的水，等做完放松调整运动使人体脱离运动状态后，可以进行水分补充。

▌饮水宜少量多次

不论是跑步中，还是跑步结束后，都应采取少量多次的饮水方法，慢慢补水，以免大量的水分增加身体和脏器负担。

▌不宜大量饮水

长时间跑步后大量喝水会使血液中盐的含量降低，易发生肌肉抽筋等现象，亦会引起肠胃负担。

▌水温勿冰勿烫，适度为宜

不论是热天喝冷水还是冬天喝烫水，都容易对食道及胃肠产生不利影响，因此，最好选择温水补充。