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一周训练计划（五分化）
2025年05月28日


一周训练计划（五分化）


01
周一训练计划：胸（4组X12下）

  • 上斜哑铃胸推

  • 哑铃胸推

  • 双杠撑体

  • 低位绳索飞鸟

  • 蝴蝶机夹胸

  • 高位绳索夹胸


02
周二训练计划：背（4组X12下）

  • 滑轮下拉

  • 坐姿滑轮划船

  • 面拉

  • 哑铃划船

  • 哑铃耸肩

  • 引体向上


03
周三训练计划：肩

  • 哑铃肩推（4组X12下）

  • 哑铃侧平举（4组X15下）

  • 面拉（4组X15下）

  • 杠铃肩推（4组X12下）

  • 绳索侧平举（4组X15下）

  • 俯身提拉（4组X15下）


04
周四训练计划：腿

  • 保加利亚分腿蹲（4组X12下）

  • 颈后杠铃深蹲（4组X12下）

  • 俯身提拉（4组X15下）

  • 腿弯举（4组X12下）

  • 罗马尼亚硬拉（4组X12下）

  • 坐姿提踵（4组X15下）


05
周五训练计划：手臂（4组X12下）

  • 头颅破碎机

  • 窄距卧推

  • 拉绳屈臂下压

  • 哑铃二头弯曲

  • 绳索二头弯曲 

  • 哑铃锤式弯举


06
周六，周日训练计划（休息日 / 有氧）





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