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便秘这事不简单，原来还有这么多门道

2020年11月12日

许多人生活中都有过便秘的经历，蹲在马桶上百思不得其“解”，好不容易拉出来一点，又干又硬。

便秘看似是个小毛病，其实也是有很多门道的。

不是所有的拉不出便便都叫便秘

首先，我们先来做个自检，看看自己是否是便秘，是哪种便秘？

便秘指的是排便次数减少（一般指每周少于三次，或者超过三天才解一次大便），伴大便干结、排便困难、排便不尽感。

如果不符合以上任何一个条件，你都不算是便秘。如果全部符合，再往下看——

便秘一般分为两种，如果便秘超过6个月称为慢性便秘。如果仅仅是短时间内排便次数少、排便困难，俗称为便秘。

引起便秘的原因有很多，大致可分为器质性和功能性两类。器质性的就是某些器官发生病变所致，这种类型的便秘相对比较严重和复杂，需要到医院看病。大多数人的便秘属于功能性的，所以无需担心，稍加调理就可以解决掉。

譬如，有些人换了一个工作环境或者生活环境，刚开始不适应，会出现排便困难，这种情况只要逐渐适应了，排便自然就正常了。

譬如，有些人不喜欢喝水，每天水分摄入不足，造成大便干结，只要补充足量的水分（每天1500ml-2000ml），便便也会变得水润顺滑。

改善便秘没有万能药，找出自己便秘的原因，再进行针对性的治疗和调理，才能尽快走出便秘的困境。

它被认为是顺利排便的“润滑剂”

便秘发生后，首先要让便便顺利排出来。蹲在马桶上怎么用力都听不到“噗”的一声，这种情况对便秘人群来说太难受了。还有的人便便堆积在肠道里，小腹部鼓鼓胀胀的，按下去还能摸到硬块，不知道的还以为得了什么严重的疾病呢。

《中国慢性便秘专家共识意见（2019，广州）》提到，增加膳食纤维和水的摄入、增加运动等生活方式调整是慢性便秘的基础治疗措施。这些措施对短期便秘同样适用，膳食纤维确实是改善便秘的“利器”。

膳食纤维分为水溶性和不溶性两种。以水溶性膳食纤维为例，它具有很强的持水性，也就是我们通常所说的能锁住水分。当我们摄入足量的水溶性膳食纤维后，它在肠道里能保持便便润滑松软，为顺利排便提供了基础。同时，它还能被肠道菌群分解成一些对肠道环境有益的物质，这些物质能刺激肠黏膜，促进肠道蠕动，为顺利排便提供强大的推力。

通过食物缓解便秘主要就是利用其所富含的膳食纤维。

中国营养学会推荐的成年人膳食纤维每日摄入量为25-30克，而实际上，中国居民每日膳食纤维摄入量约为13g，通过饮食摄入的膳食纤维量远远达不到推荐摄入量。

以大白菜为例，根据《中国食物成分表2017》所示，每100g大白菜中含有膳食纤维0.6g，按照一颗大白菜1000g来算，能够提供6g膳食纤维，吃够30g的话需要5棵大白菜。正常人是不可能吃这么多的。