啪到一半，戴个套的功夫二弟就软了……

 什么是凯格尔运动？

「凯格尔运动」就是通过重复缩放部分盆底肌群，增强其力量，使之更好地支撑子宫、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，同时它还可以改善你的性生活。

✅⒈平躺在瑜伽垫上，背部挺直、手放在身体两侧，膝盖并拢抬起；

✅⒉头压低，避免脖子绷紧；避免收缩腹部、大腿、腿部；

✅⒊将注意力集中在你的盆底肌肉上，放松呼吸，不要憋气。

✅⒈放松你的腹部，将盆底肌想象成真空；

✅⒉收紧臀部、拉伸腿，保持这个姿势5秒钟，然后放松。

 什么样的人需要锻炼？

专家詹妮弗·伯恩斯博士研究发现：连续3个月每天两次凯格尔训练，再结合戒烟、减肥和限酒等生活方式，ED患者的病情能明显得到改善。

凯格尔运动控制的肌肉群在尿道和肛门之间（更偏向尿道）；而提肛运动收缩的是肛门附近的括约肌（更偏向肛门）。

如果你总是找不到发力点，常常把凯格尔运动做成提肛运动；可以有意识的在提肛同时重心前移，尽量带动盆底肌承受更多的力量；再慢慢地屏蔽肛门发力，从而孤立盆底肌，达到训练效果。

实际上，男性和女性的盆底肌基本相同。男性同样可以通过凯格尔运动改善泌尿和肠道健康；身体健康是比性福更重要的事哦。

骨盆肌肉也是肌肉，肌肉的生长和合成是需要时间的~最好隔天训练，给肌肉安排一天的休息时间；在训练初期，应当循序渐进，慢慢增加强度。

有音道痉挛现象（音道过紧）的女性不适合进行盆底肌的锻炼；因为本身的盆底肌过紧，需要的是放松盆底肌，而非加强。

 最后，关于凯格尔训练计划…

⒈前往正规医院就行盆底肌电图测试；

⒉检测盆底肌的健康程度；

⒊在医生的帮助下感受盆底肌的位置；

⒋让医生为你制定训练计划或私人治疗方案。