为什么要强调“沉肩”？

说到沉肩，就不得不提它的一个对立概念——耸肩。

耸肩，指的是肩膀往耳朵方向抬起、远离身体下方的过程。

你有没有过这样的感受：

1. 这几年，总觉得自己的脖子越来越短，或者天生脖子就不够修长。

2. 平时久坐不动，脖子后侧和肩膀周围总是紧绷不适。

3. 运动时，特别是做背部训练动作，上斜方肌总是绷得很紧，练瑜伽也常常感觉肩膀“端着”，体态不自然。

4. 明知道腹式呼吸对身体很好，却总是做不好——每次尝试，总觉得脖子周围的肌肉变得更紧了。

这些现象，其实都与一个共同问题有关：耸肩习惯。

所以，“沉肩”的意义就在于帮助我们对抗日常生活和运动中频繁出现的耸肩习惯，让肩颈区域的肌肉放松下来，减轻上斜方肌的紧张、酸痛和压力，让体态变好，恢复正常的呼吸模式，使得运动效果更精准

一些错误的“沉肩”

①绕圈圈沉肩

②直接用力下沉

③举手外旋放下

这些“沉肩”动作的示范在网上非常常见，但小黎要提醒大家，很多其实都是错的。这种不正确的沉肩方式，不但无法解决你原本因耸肩带来的代偿问题，反而会打乱肩肱节律，带来新的肩部损伤风险。

比如：

肩峰撞击、冈上肌腱劳损、肩胛运动异常，甚至颈肩紧张引发的神经卡压等问题。

什么是科学的“沉肩”？

科学的“沉肩”，是指通过中下斜方肌与前锯肌等肌肉的共同努力，让肩胛骨稳定贴合在胸廓上，且肩胛骨的位置在中立位，从而实现颈肩放松、肩肱节律协调，以及上肢活动的自由与顺畅。

它不是单纯用力把肩膀往下压，而是一种由内而外、肌肉协调控制的姿势稳定能力。

通俗地说，就是让我们后背的两块肩胛骨处在正确的位置上，这就叫做科学的沉肩。

那我们的肩胛骨到底处在什么样的位置上才算是正确的呢？这里要分静态和动态来讲。

1.静态

当我们处于静态、手自然垂下不动的时候，肩胛骨的位置应该是贴合胸廓，并且肩胛骨的内侧缘呈一个正八字形状。

所以，如果你在静态状态下过度用力下压肩胛骨，使得肩胛骨内侧从“八字”变成了两条平行的直线，甚至变成了倒八字，那么你的“沉肩”就是错误的沉肩。

还有，我们的胸椎本身是有一个天然向后弯的生理曲度的。在这个状态下，我们的胸廓是一个圆弧状的结构，而肩胛骨则是自然贴附在这个弧面上的。

如果你很用力地去挺胸，把胸椎曲度拉直了，那么肩胛骨就无法很好地贴合胸廓，表现为肩胛骨内侧翘起来——这就是我们常说的“翼状肩胛”。

2.动态

当我们处于动态状态、比如手臂往上举的过程中，我们的肩胛骨也应该跟着手臂的运动，向上进行旋转和滑动，这种协调性的配合，叫做——肩肱节律。

简单来说，肩肱节律指的是我们抬手的时候，肩膀的骨头（肱骨）和背后的肩胛骨要一起动、配合得好。正常情况下，手臂能抬到180度，其中三分之二的角度是靠手臂自己动的，剩下三分之一，是肩胛骨在背后跟着上旋、滑动，像两个齿轮互相带动，这样动作才顺畅。

如果你在抬手的时候把肩胛骨“压住了”，或者控制不好让它没能正常参与运动，那这个配合关系就会被打乱，结果就是肩膀容易卡住、抬不高、发酸，甚至时间久了会磨损里面的肩袖肌肉，造成伤害。

所以在做上举动作的时候，如果很用力地往下压住肩膀、很用力地做所谓的“沉肩”，其实对肩膀是一种伤害。

而且，当我们在动态地抬起手臂的过程中，

肩胛骨也需要贴合在胸廓这个圆弧形的表面上滑动和旋转，只有这样，才能避免肩关节内部出现“卡压”现象。

所以，在进行手臂上举或上推的训练动作时，手臂不应该沿着完全侧平面的方向抬起，而是应该在侧面略微往前倾斜约20~30度，甚至更靠近斜前方的角度上举，这个方向被称为肩胛平面。

这样抬手、推举时，肩胛骨才能顺畅地与胸廓贴合，保持自然的上旋，也更容易维持肩肱节律的协调。

如果你硬要沿着完全侧面的方向举手，肩胛骨就可能会脱离胸廓、活动受限，从而造成肩部的“卡压感”或疼痛，甚至增加肩袖损伤的风险。

在现实中，我们也常常能看到一些典型的错误例子：

很多人在练习推举或侧平举等推荐动作时，习惯性地将手臂直接沿身体两侧完全打开、往侧面平举，看起来“标准”，但其实这种做法是错误的。

如何做到科学“沉肩”？

所以总结来说，科学的沉肩，就是让肩胛骨保持在它正确的位置上，并且贴合在胸廓表面。

在静态、不动的时候，我们只需要轻微启动中下斜方肌，帮助肩胛骨维持稳定即可；

而在手臂上举等动态过程中，就需要中下斜方肌和前锯肌协同发力，共同去维持肩胛骨的贴合和运动轨迹，才能真正实现“沉肩不压肩”。

接下来，教大家一个能够很好感受并锻炼中下斜方肌以及前锯肌的动作——

“贴墙推”

动作要领：

① 靠墙站立，双脚与肩同宽，往前一个脚掌，膝盖微屈；

② 挺胸，背贴墙，腰部与墙之间保持一个手掌左右的间隙；

③ 双手打开，大臂略低于水平线，小臂垂直于地面；

④ 缓慢将整条手臂贴向墙面，尽量保持贴合；

⑤ 动作定住后，收紧腹部，微微挺胸，肩膀向下沉向屁股方向，抬头眼看前方，去找中下背部（中下斜方肌）的发力感；

⑥ 找到这个发力感之后，边吐气边将手臂贴墙缓慢上推一点点，再慢慢返回，反复上下推举，感受前锯肌的参与与肩胛骨的贴靠感。

有同学可能会发现，小黎前面说了“自由上举动作不要完全走身体两侧的纯侧面方向”，那为什么这里又推荐一个看起来是“纯侧面上举”的贴墙推动作呢？

其实，这并不矛盾。贴墙推是一个有姿势限制的训练动作，墙壁可以帮助我们保持躯干稳定、控制代偿，让肩胛骨更容易贴合在胸廓上，安全地激活中下斜方肌和前锯肌。它是一个“用来练感觉、练控制”的动作，而不是自由负重的推举。

而我们在实际训练或生活中，没有墙支撑时，就不适合完全沿着身体两侧上举，这个时候建议大家采用“肩胛平面”的方向——也就是比侧面略向前20~30度的位置去抬手，这样更符合肩关节的结构，更安全。

当你通过这个动作，找到了中下斜方肌和前锯肌的发力感觉后，就可以将它们有意识地运用到你的静态姿势和动态动作当中。

在静态状态下，我们要有意识地轻微启动中下斜方肌，帮助我们“微微挺胸、沉肩”，从而维持一个良好的体态。

❗❗提醒一下：

中下斜方肌也是一块肌肉，如果你长时间坐着或站立，一直保持它的轻度发力，可能会感到疲劳、酸胀。这种时候，一定要及时全身放松，休息一下。毕竟再重要的肌肉也不是“铁打的”，过度使用也可能引发劳损。

而在动态状态下，比如手臂上举的过程中，我们需要主动收紧中下斜方肌，维持挺胸沉肩的状态；同时激活前锯肌，帮助肩胛骨更稳定地贴合胸廓移动，从而让整个推举动作更加顺畅、安全。

最后再给大家总结一下:

科学的沉肩，是为了维持肩胛骨的稳定，而不是一味地把肩膀往下压、夹背，或者用一些刻意的方法把肩胛骨固定在某个位置。

真正正确的方式，是在静止、手自然下垂时，通过中下斜方肌的轻微发力来维持肩胛骨的自然稳定。

而在做一些举手类的动作，比如收衣服、晾衣服，或进行侧平举、推举等训练时，则需要中下斜方肌和前锯肌共同协作，来实现肩胛骨在动态中的稳定。

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