睡眠是人类不可或缺的必需品，这在整个人体激素水平的调节，与掌管健康方面几乎起到了决定性的作用。可以这么说，如果一个人一直不睡，也会像没有食物一样失去生命。
而在日常生活中，女性比男性有着更为严重的睡眠问题，这不仅因为日常生活的慢性压力所导致，更多的是女性身体内部激素水平的变化。
01.雌孕激素对女性睡眠的影响
雌激素不仅调节月经，稳定的雌激素水平还使女性半夜醒来的次数减少，睡眠更深。
如果你平时比较细心，就会发现每个生理周期的中间那段时间睡眠质量是比较稳定的，而到了快来月经时总是有睡不踏实的感觉，这其中就是因为雌激素发生了变化。
另外，据相关研究显示，钙是脑神经元代谢不可缺少的重要物质，充足的钙能有效抑制脑神经兴奋度，防止神经异常兴奋而出现了失眠多梦的症状。大脑神经元中的钙含量每下降1%，精神兴奋度就会上升10%。
而镁具有同时协助褪黑素产生、加强 γ-氨基丁酸对脑部的放松效果和减少皮质醇的释放。
而雌激素具有促进钙镁吸收利用的作用，如果卵巢功能不足，雌激素水平下降，影响到钙镁的留存率，从而影响睡眠！
而高水平的孕激素可以使人体放松并且促进睡眠，这主要是因为孕激素会增加一种叫作“γ-氨基丁酸”神经递质的产生。这是一种有助于人体镇静的神经递质，不仅有助改善情绪，也有助于提高睡眠质量。
但随着年龄的增长，女性卵巢也逐渐衰退，雌孕激素的分泌量也越来越少。
特别是女性进入更年期后，雌激素大幅减少，孕激素也几乎不再分泌，也出现了钙镁流失速度加快、利用率大幅降低的情况，这也就是为什么更年期女性更容易出现睡眠问题的重要原因。
而且，进入更年期后，受情绪波动以及肌肉和关节疼痛等因素叠加，会进一步影响睡眠，出现入睡速度慢，失眠，多梦易醒，睡眠浅，烦躁易怒，阴晴不定的问题。
02.皮质醇与褪黑素亦调节睡眠
皮质醇是由肾上腺产生的一种压力激素，急性快速产生时有利于调节新陈代谢、减少炎症，而慢性持续产生时则会对人体产生比较大的负面影响，如持续警觉、肌肉分解代谢以及向心性肥胖等。
褪黑素则是一种睡眠激素，当我们的视神经检测到自然光线减弱时，将触发大脑中褪黑激素的释放，从而帮助身体放松和慢慢进入睡眠状态。
通常，随着褪黑素水平的升高，皮质醇水平会降低，反之亦然。这是人体昼夜节律非常重要的一部分。简单说皮质醇让你白天兴奋处于觉醒状态，而褪黑素则是日落而息。
但是现在的生活节奏与压力水平，会让人体承受了太多的慢性压力，导致晚间皮质醇应该回落、褪黑素上升，从而顺利进入睡眠的时刻时，反而因为白天慢性压力与夜间手机屏幕光线的原因，触发皮质醇过量的分泌，从而降低了褪黑激素的分泌，这样也就不能顺利入睡了。
而女性，再加上生理周期、更年期的问题，更是加雪上加霜。
03.甲状腺激素分泌异常会影响睡眠
当甲状腺过度活跃时，会导致神经受到刺激，产生心理状态不安或者烦躁等问题，从而影响睡眠质量。而甲状腺功能减退时，会使人体代谢水平变得缓慢，产生睡眠呼吸暂停等问题。
而且，当女性受其他因素影响，导致雌孕激素平衡关系被打破，产生了雌激素优势或者雌激素失控时，也会使甲状腺激素减少，从而出现睡眠问题。
同为女性的我，对此感同身受，深深的感到女性的不易，孩子还小时，因为担心孩子经常睡不好，孩子好不容易长大了，想睡一个好觉同样成为一件奢侈的事情，特别是更年期的女性。
一、做好睡前工作
女性的睡眠质量很大程度上受睡前几个小时人体的激素水平的影响。从激素的角度来说，想要提高睡眠质量，就是要尽量放大褪黑素的作用，降低皮质醇的作用。
因此，睡前半小时不玩电子产品，尽量把卧室的灯光调暗，泡泡脚冲个舒服的热水澡，以及睡前进行一些轻音乐、冥想、拉伸或者瑜伽等身心运动，都是很好的选择。
目标就是激活人体的副交感神经，避免交感神经再次兴奋。如果交感神经兴奋了，实际上就是肾上腺素与皮质醇占主导位置了，入睡以及深度睡眠的质量将会因此受到影响。
二、注意日常饮食与行为
在饮食上，睡前几个小时尽量不要饮用刺激性食品，如酒、茶水、咖啡以及其他过于刺激且不利于睡眠的食物。晚餐尽量清淡饮食，这不仅有利于睡眠而且对于身体健康程度的提升，也大于益处。
同时，也要多注意钙镁元素的补充，钙镁对于女性生理周期、更年期以及睡眠的作用非同小可，可以减缓生理期间的反应，并提升睡眠质量。
因此，日常的饮食中，可以经常吃香蕉、南瓜子、菠菜以及羽衣甘蓝等蔬菜水果杂粮一类的食物，都是不错的镁元素的来源。补钙的话，乳制品，豆制品都是很好的来源。要是服用补充剂的话，最好服用同时含有钙镁及维生素D的产品。
如果身体有甲状腺功能减退、胰岛素抵抗、更年期、日常压力过大、训练强度比较大特别是耐力训练，更需要强化补充，可以选择一些同时含有钙镁及维生素D的产品。
另外，日常生活中尽量远离酒精以及刺激性食物，远离环境污染以及避免使用含有双酚A和邻苯二甲酸酯的产品。
我们日常生活中，很多个人的化妆品，洗发水，杀虫剂，塑料制品都有可能含有上述物质，这些物质会影响女性雌激素与孕激素的水平，从而间接影响你的睡眠质量与身体健康程度。
三、保持运动的习惯
适量的运动对于身体的收益是最大的，同时也能够很好的调节睡眠。至于运动量，如果你一次训练或者运动后，晚上睡眠质量比先前有所下降，那么很有可能是运动过量了。
训练强度过大或者过度训练，会导致体内的压力水平增加，肾上腺素与皮质醇分泌量比较大，交感神经兴奋，从而难以入睡。
而且，不建议运动离睡眠时间太近，或者退一步说，即使运动离睡眠时间太近的话，也需要进行中低强度的训练，避免高强度训练影响睡眠。
四、学会疏解压力
学会放松与自我调节是人生很重要的一个内容。压力激素皮质醇几乎作用于人体的每一个细胞，因此好的身体就一定要学会掌控好自己的压力水平。
平时与人诉说、转移压力源、正视压力，以及多多参与社会活动、户外运动、练习一下瑜伽、普拉提、太极甚至是广场舞等，都有利于压力水平的降低。
另外，为了提高人体的适应能力，对抗压力，可以适当补充一些维生素C，B族维生素，也可以经常喝些玫瑰牡丹低聚肽茶疏肝解郁。
女人一生确实相当的不容易，激素水平的变化也让女性承受了更多的挑战与压力。因此，多了解一些女性健康营养知识，学会科学的解压和饮食调理，只有这样的思路，才能让女性更健康更快乐！
