“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，有这种困扰的人不在少数。据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率已达27%。
睡眠不好，危害几乎波及身体的每个角落。如何才能降低睡眠差带来的健康风险？
近日，发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。
睡不好，运动可抵消部分危害
睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大拉升癌症风险。
来自澳大利亚的科研团队，分析了英国生物库覆盖380055人的数据后发现，睡不好+不运动同时出现，可产生协同作用，达成1+1＞2的效果。
研究人员按照参试者运动量的高、中、低三个水平进行分组，并根据他们的睡眠时长、上床时间、失眠情况、是否打鼾、白天嗜睡情况5个指标，来衡量他们的睡眠质量。
结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。
而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
研究者认为，低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的不利关系。
研究人员在论文中写道：“运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量（每周150分钟的中等强度运动，或75分钟以上的剧烈运动），似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联。”
研究人员称，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。
悉尼大学的人口健康研究员伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯说：“睡眠和运动对健康都很关键，考虑到运动或许比睡眠更可控，研究为激励人们多运动提供了更多依据。”
运动，助眠效果佳
睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经“累了”，需要转换性休息。而“刺激”神经转换的关键就是运动。
对于乳腺癌患者，定期的、低强度的锻炼可以预防并改善治疗所引起的疲劳，甚至还可以增加深度睡眠。开始锻炼前，建议咨询一下医生，帮助制定一个适合而又有效的长期锻炼计划。
睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
除了运动，还可以如何改善睡眠？
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。
晚上入睡难
很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。
睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。
每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
半夜容易醒
睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
建议睡前别喝太多水，减少起夜。
避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。
关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
睡眠质量差
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
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