你是不是也这样?

睡觉习惯拉开一点窗帘

借着窗外的一点亮光

才更有安全感、睡得更踏实

又或者，习惯开着小夜灯

傍着微弱的灯光入睡

很多人每天晚上

都喜欢伴随着夜光入睡

不然就会没有安全感

甚至睡不着觉

其实，这很大程度上是由于黑暗所产生的恐惧情绪导致的。在这种情绪下，人体会出现瞳孔放大、肌肉紧张等生理现象，大脑的觉醒程度会明显提高，自然就难以入睡。

因此，许多人因为夜晚的灯光能带来安全感，而养成了夜间开灯睡觉的“坏”习惯。

夜间灯光，指夜晚的灯光，范围较为广泛，生活中常见的、会对人睡眠产生影响的灯，有以下几种：

✔ 台灯、小夜灯、挂灯、壁灯、LED灯等；

✔ 室外的路灯、汽车灯等；

✔ 电子产品，如：手机、平板、电脑、电视等发出的光。

正常情况下，褪黑素白天分泌受抑制，晚上分泌活跃，有明显的昼夜节律。

夜间光线会抑制褪黑素的产生，人体褪黑素分泌减少可能影响心血管、神经、内分泌免疫调节活性和清除自由基抗氧化能力。

1、增加患癌风险

早在2021年，国家权威杂志《癌症》就刊登了一项研究结果：夜间灯光光线太强，或使甲状腺癌风险增55％，且对女性风险更高。

2、诱发肥胖问题

《美国医学会内科杂志》的一项研究显示，开灯或在光源强的情况下睡觉，容易导致肥胖。

研究人员认为，开灯睡觉干扰褪黑色产生，进一步改变瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素等的水平，灯光还会对大脑造成干扰和刺激，最终的结果就是——诱发肥胖。

3、增加眼睛压力

夜晚睡眠时一直开着灯，过强的光线穿过眼皮，可能影响眼部的睫状肌，睫状肌得不到休息放松，易损伤视网膜，增加近视几率。

我们正常的视网膜上存在光线感知细胞，它能够感受光线的强度，大脑接受到信号，调控人体的褪黑素等激素的分泌。如果某些个体对光线的敏感度高，昼夜节律就会发生紊乱，从而导致疾病。

而且，这种眼部损伤，对儿童更为明显！

1、减少对灯光的依赖

✔ 减少家中台灯、小夜灯、挂灯、壁灯等的照明时间，睡前关灯；

✔ 规避室外的路灯、汽车灯等，家里使用更加遮光的窗帘，也可以使用眼罩减少外界干扰；

✔ 睡前30分钟至1小时，建议减少观看电子产品，如手机、平板、电脑、电视等，移走卧室中不必要的光源。

2、助眠音乐

睡前可以收听一些轻缓的纯音乐或白噪音。

现在的年轻人也会试着“听书”，戴上耳机听着温和的声音，眼皮越来越重，不知不觉就睡着了。

小贴士：晚上听歌时音乐的音量不要太大，保持在30-40分贝最佳。

3、助眠食品

入睡困难、失眠多梦，大脑长期处于焦虑、紧张状态的朋友，日常可以尝试多食用香蕉、坚果或黑枸杞。

香蕉含有丰富的钾、镁，这两种矿物质可以帮助放松肌肉，减轻压力，有助于更深入的睡眠。

坚果如杏仁、核桃和腰果，也同样含有丰富的镁，这是一种能够帮助放松肌肉和安抚神经系统的矿物质。

黑枸杞则含有大量的原花青素、花青素、多糖等，具有一定的补血安神功效，对治疗心血不足引起的失眠、多梦有一定的作用。

然而，黑枸杞干在烘干过程和保存过程中暴露在空气中，营养物质会被氧化。另外，黑枸杞干在冲泡过程中，原花青素也会随着冲泡过程氧化褪色，进而削弱其效用。

所以当你还在“保温杯里泡枸杞”时，比你“聪明”的人已经在喝枸杞原浆了。相比黑枸杞干，鲜果压榨的原浆减少了营养流失。

因此，除了平时多吃助眠食物，我们在睡前还可以喝一杯酸甜的黑枸杞汁，让紧绷的大脑，转变为安静、放松的状态，帮助快速产生睡意，不再怕黑，重获高质量睡眠，降低健康风险。