主食的摄入对我们每个人至关重要，做到正确吃主食，才能让身体更健康。

主食在日常饮食中如此重要，很多人却对“吃多少”没有什么概念，其实，饭量真的很重要。

那么应该吃多少比较好呢？中国居民膳食指南推荐，成年人每日摄入谷薯类食物应在250-400克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

【注意】这里推荐的重量是生重，面粉50克相当于70-80克重的馒头，大米50克相当于100-120克米饭。

除了要吃够量，还要懂合理搭配。

《黄帝内经》中就已经有记载：“五谷为养”，谷类食物是人们赖以生存的根本，在主食摄入中，一般以谷类为主，如稻米、小麦等。

据研究发现，和不吃全谷杂粮食物的人相比，每天吃90克全谷杂粮食物，可降低冠心病风险19%，降低中风危险12%，降低心血管疾病整体危险22% 。

与精致米面相比，全谷物和杂豆可提供更多膳食纤维、钙、铁等营养成分，在主食中适当的增加一些如小米、燕麦、黑豆等，可以补充精细米面所含营养的不足。

薯类有“四吸收”的功效，即吸收身体中的水分、脂肪、糖类和“毒素”，如红薯可润滑肠道、山药可预防心血管系统的脂质沉积等。搭配其他主食食用，能够更好地促进营养吸收，维护身体健康。

挑选好了主食的组成搭配，算好了分量，接下来的制作方式也不能松懈。

蒸、煮是很常见的烹饪方法，也是留住和保护食材营养的较好烹饪方法。现代营养学家认为，大米、面粉、玉米面用蒸的方法，其营养成分可保存95% 。

如果是捞饭、汤面这种做法，则很容易丧失营养，因此吃面条、饺子、汤圆等水煮的淀粉食物时，可以喝掉煮汤来减少营养流失。

我们平时常吃的包子、馅饼、炒饭等，虽然口味更好，但极可能存在油盐糖超标问题。

在正常情况下，成年人每天盐的摄入量以6克为宜，食用油摄入量为25-30克。因此，这类花样主食平时要少吃。

对于高血糖或者糖尿病人群来说，一般而言，可以遵循以下两个原则：

越是精细的粮食，升糖速度越快，而粗粮保留了完整的外皮，谷物的外皮主要由纤维素、半纤维素组成，可以延缓糖分的吸收，有利于血糖控制。建议：粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1/3。

同样的大米，如果煮成粥，由于经过反复熬煮，已经糊化，易于吸收，食用后升血糖快，所以不建议喝稀饭。

煮饭时，建议少加一点水，口感稍硬些，这样在食用过程中需要咀嚼多次，血糖升的就相对慢一点。切不可过多或过少食用主食，适量即可。