我们深入探讨一下如何通过“核心力量训练”来提升自己的跑步成绩？Follow me！

1.什么是核心力量

核心力量是指人体核心部位肌肉群在神经——肌肉系统的统一支配下，克服外界阻力时所表现出来的力量能力。

2.核心部位在哪

核心部位是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的躯干区域，肌肉群包括：腹肌，髋部肌群，与脊椎、盆骨联结的深层小肌肉群和浅层大肌肉群。

▲ 核心肌群（图片来自网络）

3.核心力量训练的好处

（1）提升身体稳定性

核心力量训练可以有效提高核心肌群的收缩能力，稳定核心肌群附着的脊柱、盆骨，在中长跑过程中使跑者更好的保持身体姿态，提升身体稳定性，控制身体重心，避免身体晃动。

（2）提高跑步经济性

在身体稳定的前提下进行上肢和下肢的协调摆动，可以有效地减少能量消耗，提高跑步经济性，保障跑者在相同能量供给的情况下跑得更远。

（3）提升呼吸效率和能力

跑步过程中，呼吸的频率和深度影响着跑步的节奏和成绩。

膈肌是人体重要的呼吸肌。

核心力量训练训练可以增强腹肌、膈肌肌肉力量，使肺部有更多力量进行顺畅的呼吸交换，提升呼吸效率和能力。

（4）预防运动损伤

核心力量训练增强了核心肌群的力量（如腰部、脊柱周围肌群），有助于脊柱的稳定，避免跑者出现腰椎损伤、背部疼痛等运动损伤。

（5）提升跑步技术

核心力量训练可以有效改善跑者跑进过程中身体重心上下起伏较大；支撑腿着地缓冲动作过深、时间过长；支撑腿蹬伸慢且无力等跑步技术问题，使跑步更加经济、协调、节能、流畅。

4.核心力量的训练原则

由易到难，逐渐增加训练难度。

5.核心力量训练的分类

按照训练外部环境的不同，可分为：

（1）稳定条件下的训练；

（2）不稳定条件下的训练。

按照用力方式的不同，可分为：

（1）静力性训练；

（2）动力性训练；

（3）静力——动力交替变换训练；

按照负荷的不同，可分为：

（1）徒手训练；（2）负重训练；

按照运动方向不同，可分为：

（1）一维训练；（2）两维训练；（3）三维训练。

6.如何进行核心力量训练在此只介绍徒手状态下的稳定条件和不稳定条件训练。

后期，各位跑者可以根据自身训练情况，提高训练难度，进行负重状态下的核心力量训练。

（1）稳定条件下的徒手静力性训练

稳定条件下的徒手静力性训练：不借助任何器械，以闭锁式运动链（肢体远端固定支撑）进行的训练。

训练内容：桥、平板支撑、侧板、俯撑腿臂平伸、单腿撑桥等。

初始阶段：每个动作练的时间为20-40秒之间，每个动作做3-5组；

提升阶段：每个动作增至2-5分钟，每个动作做1-2组。

在做这些练习时全身要放松、身体保持一定的姿势、呼吸均匀，不能憋气。

▲ 平板支撑（图片来自网络）

▲ 桥（图片来自网络）

▲侧板（图片来自网络）

（2）稳定条件下的动力性训练

稳定条件下的徒手动力性训练：不借助任何器械，以开放式运动链（肢体近端固定支撑）进行的训练，一般多采用躯干进行支撑，把四肢从闭锁式运动链中解放出来，配合呼吸进行前屈后伸、内收外展等各种运动。

训练内容：平板支撑交替举手臂和腿、直立持球向后“伐木”等。

每组20-30次，每个动作做6组，在做动作时要注意呼吸均匀、有节奏。动作有力、流畅、有节奏感。

▲ 交替举手臂和腿（图片来自网络）

（3）不稳定条件下的静力性训练

不稳定条件下徒手静力性训练：不稳定的界面上（如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等）进行的以闭锁式运动链为主的练习方法。

训练内容：头枕瑞士球成桥，瑞士球俯撑板、瑞士球单腿支撑桥、瑞士球侧板等。

每个动作可持续坚持15-90秒不等，练习组数可以根据运动员的体能情况而灵活确定，可选择不同肌群用力的动作交替进行，如俯撑和背桥动作的交替结合练习。

▲ 瑞士球俯撑（图片来自网络）

（4）不稳定条件下的动力性训练

不稳定条件下的动力学训练：在非稳态下所进行的以克服自身阻力为主的开放式运动链进行训练。

训练内容：瑞士球仰卧体前屈、瑞士球俯卧撑等。

该练习在提高四肢或躯干肌群力量和运动能力的同时，对处于不断变换中的身体重心的控制提出了更高的要求，使机体的运动肌群和稳定肌群都同时得到了发展。练习时应主要呼吸的配合与动作的快慢节奏。

▲ 瑞士球俯卧撑（图片来自网络）

最后

核心力量训练是跑者日常训练的基石，可以增强跑步稳定性，提升能量传递效率，预防运动损伤，优化跑姿。建议每周安排2-3次针对性训练，结合动力性与静力性动作，持之以恒地打造钢铁核心，让每一次迈步都充满力量与控制感。