高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！
常见的状况是：
很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害！
错误示范：
正确动作：
0
1
挺胸
整个微微后仰而不是单纯挺胸，
收紧你的腹肌，
把脊椎稳稳的固定在中立位，
在挺胸的同时保证肋骨下压，（不要让肋骨翘起来）！
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2
重量掌控
选择你能够掌控的重量！不要因为贪图重量而失去动作的品质！腰椎产生动作只是弊大于利！
0
3
代替动作
如果你还是调整不过来可以试试代替动作：利用斜板来支撑，然后进行下拉的动作！
➀利用斜板依靠给你更有力的支撑！让你的身体更稳定！
➁同时避免你过多顶腰的状况！选择一个倾斜的凳子，45度左右！
➂然后俯卧在凳子上，如图所示！
➃把手选择粗粗的绳索然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
高位下拉的标准动作和要领
高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距
我们以最常见的正手宽握举例
目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
涉及到的关节运动： 肩水平外展 ，肩内收，肘曲
运动平面：垂直面
动作描述
起始姿势：
坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。
挺胸沉肩，身体微微后倾
动作要领：
1.吸气
背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩
2.呼气
有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
❶注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
❷下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
❸注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
❹为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
❺另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠， 然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
