不少跑友可能都有过这样的糟心体验：刚跑出去两公里，膝盖外侧就隐隐开始疼了。

歇上几天，再去跑，嘿，还是疼！据统计啊，超过四成的跑步爱好者，都被这膝盖外侧疼的毛病折腾过。在医学上，这种跑步时出现的疼痛，有个专业叫法——髂（qià）胫束综合征。

为什么膝盖外侧会疼呢？

这里面原因可不少。有时候你猛地加大跑量，或者突然提升跑步强度，又或是总在同一个方向的坡道、倾斜路面跑，单侧的身体负荷一下子就大起来了。

不过，这些外部因素为啥最后就引发疼痛了呢？关键在于臀部肌群力量不够，尤其是臀中肌。这臀中肌要是没劲儿，跑步的时候姿势就容易失衡，髋部往下沉，膝盖还会内扣，这么一来，髂胫束摩擦得太厉害，疼痛就找上门了。

而且啊，要是核心力量也欠缺，整个身体姿势的稳定性就更差了，等于雪上加霜，这膝盖外侧疼得就更频繁、更难受了。

那怎么缓解、解决这个问题呢？

平常咱们可以用冰敷、拿泡沫轴按摩放松来缓解症状，不过要想从根儿上摆脱这毛病，还得靠力量训练把臀中肌练起来。下面这几个动作，简单又实用，大家不妨跟着练练。

1、侧卧抬腿

找个瑜伽垫躺上去，侧着身子，下面那条腿稍微弯一弯，好稳住身体。上面那条腿伸直喽，慢慢往起抬，这时候你能感觉到臀部外侧肌肉在收紧，再缓缓放下来。

这动作专门练臀中肌的，能让髋部更稳。两边各做15 - 20次，做3组就行。记住啊，动作慢点儿，别图快，质量比数量重要得多。

2、站立式髋外展

站在楼梯或者台阶边上，一只脚踩稳当了，另一只脚悬空。把核心收紧，慢慢把悬空的那条腿往外抬，抬的过程里，身体千万别晃。

这个动作对髋外展肌群特别有针对性，能帮咱们把跑步姿势改得更好。同样是每侧做15次，做3组。

3、侧卧贝壳式

侧着躺，双腿都弯成90度，脚跟碰脚跟。在脚跟位置不变的情况下，慢慢把上面的膝盖抬起来，就跟打开贝壳似的，之后再慢慢放下。

这么做，臀中肌和臀小肌一下子就能被激活。每侧做20次，做3组。练的时候，把手放髋部，能更清楚地感受到肌肉收缩。

4、标准臀桥

平躺在那儿，双脚屈膝，跟臀部保持大概髋宽的距离，胳膊自然放身体两边，掌心朝下。把核心和臀部肌肉收紧，慢慢把臀部抬起来，抬到身体成一条直线，在顶上停个两三秒，好好感受下臀大肌的收缩，再慢慢放下去。

这可是强化臀部力量的基础动作，每组做15 - 20次，一共做3组。做的时候，千万注意别把腰拱得太厉害，得一直把核心收紧咯。等这个基础动作熟练了，就可以进阶到单腿桥训练。

5、单腿桥

也是仰卧着，一只脚屈膝踩地，另一只腿伸直抬起来。靠支撑腿发力，慢慢把臀部抬起来，在顶上停两秒，再慢慢降下去。

这个动作不光能强化臀大肌、臀中肌，还能让髋部更稳。每侧做12 - 15次，做3组。过程里，膝盖得稳住，别左右晃。

最  后：

跑步是为了开心、为了健康，可不能光顾着跑，把身体累坏、弄伤了。坚持做这些力量训练，就能更舒舒服服地享受跑步的乐趣。

大家得记住，预防可比治疗重要多了，希望每个人都能找到适合自己的跑步节奏，把膝盖保护好，尽情享受跑步带来的快乐！