NATURESPAN倍能适官网旗舰店

睡不着的人越来越多，很有可能都是这个问题！

2020年08月10日

我们经常听到的一句话是：作息要规律。这个作息就是指人的入睡和醒来时间。

如果你细心观察的话，就会发现自然界的小动物们也都是作息规律的，有的是白天活动晚上睡觉，也有反着的，晚上活动白天睡觉。

似乎每个生物体内都有一只看不见的“手”在调控着它们的作息和睡眠，这只看不见的“手”就是——褪黑素。

褪黑素是

怎么影响睡眠的？

褪黑素是由我们大脑中的松果体在黑暗中分泌的一种激素，所以又被称为松果体素。

（松果体在大脑中的位置）

它是通过眼部光敏细胞感知光线强弱来调节分泌的。

一般白天外界光源较强时，褪黑素就分泌得少，到了晚上开始分泌得多，在凌晨2~3点褪黑素的分泌达到高峰期。

当它大量分泌时，就会发出“该睡觉了”的提醒给我们身体。

于是在古代，人们本能地养成了“日出而作，日落而息”的生活习惯。

有时白天午休或是在车上睡觉，你会发现要用眼罩或是帽子遮住眼睛才能睡着，就是因为太阳光会干扰入睡。

那么，晚上开灯就会抑制褪黑素分泌吗？
不一定。

古代有蜡烛和油灯，20世纪有白炽灯，但它们的光主要以黄光为主（波长大于530nm），即使很强也不会抑制褪黑素的产生。

但在现代社会，室内灯光大部分换成了节能灯和LED灯管，发出的更多是蓝光（波长460~480nm），会抑制褪黑素的合成（触屏手机也有蓝光）。很多人熬到半夜还没有睡意，睡眠时间也因此推迟了。

另外，褪黑素分泌跟年龄也相关。

研究表明，在35岁以后我们的腺体功能降低，褪黑素分泌也逐渐减少，这也是“年纪大了容易失眠”的一大原因。

1995年，麻省理工学院的研究员理查德·乌特曼（Richard Wurtman）获得了褪黑素的第一项发明专利——“以低剂量褪黑素辅助睡眠”，很多媒体争相报道，同年褪黑素补充剂风靡美国。

仅在美国，就有超过300万人使用褪黑激素补充剂来帮助他们入睡。

什么时候

应该服用褪黑激素？

美国睡眠医学会建议，这三种情况引起的睡眠差，可以试试褪黑素。

时差

时差指的两个地方的时间差异，比如现在北京时间是晚上8点半，但纽约的时间却是早上8点半。

我们从北京来到纽约，生物钟适应不过来就容易出现黑白颠倒，白天没精打采、思维迟钝，到了晚上又精神的睡不着，甚至可能会没胃口吃饭，浑身没有力气。

这种情况下可以试试旅行当天或前几天服用，服用的时间选择在下午或傍晚时分。到了目的地后就改为睡前服用，最好是当地时间晚上的10~12点之间。

倒班

有研究显示，褪黑素对改善倒夜班后的睡眠质量和持续时间可能有帮助。

美国睡眠医学学会也推荐可以服用褪黑素来改善上夜班后白天睡不着或睡不踏实的问题。

睡眠相位后移综合征

这词太专业，解读一下：就是说一般都得凌晨2点以后才能入睡，甚至有人熬到天亮才能入睡。就算当天再困，也很难早点睡。

一旦入睡，睡眠的时长也还算正常，但是睡的太晚早上很难起床，所以严重影响工作和生活。

如果确认自己是这种状况，就可以试试褪黑素。

其实，褪黑素还适用于一种不为人们熟知的特殊睡眠障碍---快动眼睡眠期行为障碍(RBD) 。研究发现褪黑素对RBD有效（尤其是伴有神经变性疾病者），与最常用的氯硝安定相比，褪黑素的耐受性似乎更好，不良反应也更少。

不宜过多依赖褪黑素

既然褪黑素的功效是“改善睡眠”，那是不是只要吃得足够多，脑子就能不停暗示我赶紧睡？然后就不会失眠了呢？

答案是否定的。

这不仅是错误的，而且是一种危险的思路。服用过多的褪黑激素会对人的睡眠周期造成严重破坏。它还可能导致疼痛，恶心，头晕和烦躁，这些都是恢复睡眠的障碍。

美国国家科学院的一份报告指出，褪黑素每天摄入在10mg以内（一般的推荐剂量是3mg）对健康成年人是安全的。

另外，虽然目前还没发现褪黑素有严重副作用，但儿童、青少年和育龄期女性建议在咨询专家后服用。

褪黑素可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠，如倒班作业、夜间光照作业等人群。
但褪黑素不是药，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用，
请遵循包装上列出的建议摄入量或专家提供的说明。

放下手机，好好睡觉

1、睡前做好准备

睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。

睡前洗个温水澡，让身体提高一两度；

让卧室的灯比客厅暗一些；还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

2、遵循昼夜节律

也就是“生物钟”。

身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。

从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，设定30分钟左右的休息时间，不一定得睡着，哪怕是闭着眼休息也行。

这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体重回状态。

3、根据睡眠周期来睡觉

人的睡眠周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。

所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），大家可以根据自己的起床时间逆推该睡觉的时间。

4、采用婴儿睡姿获得更好的睡眠质量

身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。

这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

5、醒后不要马上坐起

用自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

6、周末别起太晚

很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。

仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

鼓励健康的睡眠方式
帮助调节身体的昼夜节律
增强抗氧化活性
帮助对抗时差反应

使用三重褪黑激素重置内部时钟并安全地建立健康的睡眠模式。褪黑激素是松果体分泌的一种激素，有助于调节昼夜节律，这是控制人体睡眠/唤醒周期的“内部时钟”。它也可以作为抗氧化剂，抵抗与衰老有关的自由基损伤。

17阅读 2赞

NATURESPAN倍能适官网

发送到看一看