有没有得过肩周炎或者肩袖损伤？一旦你有肩膀问题，医生大概率都会推荐你做一个动作叫“爬墙”。

但是我发现，大部分人教这个动作都没教会。我在网上搜了大量的教学视频，都是简单地教你面向一堵墙，然后手指带动整条手臂往上爬——能爬多高就爬多高，然后慢慢放下来。

我认为这其实是不符合运动康复的底层逻辑的，或者说康复的逻辑没有那么精准。

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我们常见的肩周炎和肩袖损伤，虽然在表现上有所不同，一个以关节活动受限为主，一个以肌腱功能受损为主，但它们背后的机制其实高度一致。

真正的根源不是肌肉不够强、训练不够多，而是肩关节长期处在错误的发力路径中——也就是我们说的肩肱节律失衡。

当抬手时肩胛骨不能正确地协同上旋、后倾，肩袖肌群（尤其是冈上肌、肩胛下肌）又无法及时稳定肱骨头，久而久之，肩关节在每次活动中都会产生反复的撞击、摩擦与代偿。这就为关节囊的挛缩、滑囊的炎症，甚至肩袖肌肉的劳损埋下隐患。

所以我们必须承认一个事实，不是练得太少导致肩膀出问题，而是长时间在错误路径上发力，才让肩膀一点一点被“磨坏”了。如果在这样的基础上，我们还采用传统的“爬墙动作”去训练——而这个动作本身就容易复刻原本的错误发力路径（比如耸肩、肩胛浮起）——那么就等于是在一条原本就导致你受伤的路上，再走一遍。

所以爬墙这个动作非常好，但是需要改良才能发挥出最佳效果。那我们就抓着底层逻辑去改良——恢复肌肉的平衡。

我们仔细来看一下，当我们手抬起来的时候，或者我们肩关节活动的时候，到底需要多少块肌肉配合。

从图中可以看到我们需要上斜方肌、中下斜方肌、三角肌、冈上肌、前锯肌，还有当我们举手到一定高度的时候，其实我们还需要肩袖肌群去稳定肩关节。

大家回想一下，平时动动手臂、抬抬手，最容易酸累的是哪个地方？是不是就是你的上斜方肌还有三角肌？

没错，大部分人肩周的肌肉，都是上斜方肌和三角肌很强，占据主导地位，而其他肌肉基本上没什么力量。所以导致肩膀周边的肌肉失衡了，整个肩关节非常不稳定。每一次举手，肌肉、肌腱都会反复摩擦，肩关节腔也会摩擦，久而久之就造成了肩袖肌肉损伤、肩周炎的问题。

那所以说，我们该怎么样改良“爬墙”这个动作呢？

答案就是，改良一些细节，让这个动作能锻炼到肩周无力的肌肉，恢复肩周肌肉平衡，恢复肩肱节律。

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动作详细:

首先我们面向墙壁站立，距离墙壁大概一个脚掌的位置，双脚稍微打开一点站稳，膝盖微曲，骨盆微微后倾，让整个身体的中下盘都稳定下来。

然后双手打开，略宽于肩膀，小臂完全贴墙，特别是手肘，手肘一定要保证贴墙。在这个状态下，我们的肩膀是处于一个偏外旋状态。此时你会感受到你的肩胛骨里面的肌肉会有发力感，这个感觉就是肩袖肌肉发力的感觉。

随后我们在保持好这个状态下，沉肩，然后微微地拱背。拱背的过程中要感受肩胛骨微微往两侧打开的感觉。此时你会发现你的侧背部偏下、再往前一点点的，我们肋骨那边的肌肉会有收紧感，那个部分的发力就是前锯肌的发力。

随后我们保持着肩袖肌肉的发力、前锯肌的发力，手肘始终贴墙，肩膀始终下沉，手指带动我们的手臂整体慢慢往上爬。在爬到最高点的时候，你会发现你的肩袖肌肉和前锯肌已经发力到极限了，卡住了。那么这个就是我们的最高点。

然后原路返回，慢慢往下爬。同样的，你会发现有一个位置卡住下不去了，这就是我们的最低点。然后就在这个范围进行爬墙训练，来回10次为一组。

如果你肩膀有不舒服、有弹响、有抬手受限、有疼痛的，那么你可以试一下做2~3组，看看有没有改善。