膝盖不太好的小伙伴们，别灰心，咱们还是能靠科学合理的锻炼，让关节变得更好，同时也能让整个身体更健康哦！
关键就是找到适合的运动，别太拼，还得做好保护措施。
下面就是给膝盖不给力的人的一些锻炼小建议啦：
1. 为什么要坚持锻炼？
●给关节加加油：适度运动能让关节滑液多分泌点，就像给关节软骨浇浇水，让它老得慢一点。
●增加肌肉力量：肌肉壮了，就能分担膝盖的压力，特别是大腿前面的肌肉，对膝盖可是有大大的保护作用。
●身体更灵活：锻炼能让关节更灵活，不那么疼了。
●减减肥：体重轻了，膝盖的压力也小了，每减一斤，膝盖少受四斤的罪哦。
2. 膝盖不好适合的运动
这些运动对膝盖比较温柔，还能帮助恢复：
（1）低冲击有氧运动
●游泳：在水里游，膝盖没负担，还能锻炼全身。
●骑自行车：用固定健身车，调低难度，让膝盖轻松活动。
●快步走：在平坦柔软的地方走，步子别太大。
（2）力量训练
●强化大腿肌肉：比如直腿抬高，躺在地上，腿伸直抬高一点点，然后放下。
●强化臀部肌肉：比如桥式运动，躺在地上，脚掌着地，我还在不断学习中，暂时无法回答此问题，请尝试重新提问。
●做个桥式小达人：先平躺好，膝盖弯曲，脚丫子平放在地上，然后屁股一抬，让身体跟地面平行，再慢慢放下。
（3）柔韧性和平衡大作战
●瑜伽和普拉提：选些对关节温柔的动作，比如猫式伸展、桥式，让关节们也放松放松。
●动态拉伸：就是做点小动作，比如膝盖轻轻上下动一动，脚踝转个圈圈。
从上腹部开始，先用前臂将上半身撑起，膝部着地，脚趾头抵在垫子上。
收腹，用核心力量把膝盖抬起，并保持身体称为一条直线，全部重量由前臂和脚趾支撑。
尽可能将这个姿势，保持更长的时间，继而降低膝关节，回落到垫子上，回到起始位置。
3. 注意事项大集合
（1）热身拉伸不能少
●热热身：像慢慢溜达个5到10分钟，让血液跑得快些，减少受伤的可能。
●拉拉伸：运动完了一定要轻轻拉拉腿上的肌肉，放松一下。
（2）高冲击运动是大忌
●就别跑步、跳来跳去或者做高强度深蹲了，膝盖会承受不住的。
（3）运动强度要刚好
●要是锻炼的时候膝盖疼了，赶紧停下，别硬撑。
•适量适度：一次锻炼别超过20到30分钟，一周3到5次就挺好了。
（4）装备选对很重要
●穿双舒服的运动鞋，鞋底要有减震，别让膝盖受罪。
●戴个护膝，给膝盖加个保护伞。
（5）体重管理不能忘
●吃得健康，运动得当，让体重下来点，膝盖就能轻松点了。
（6）地面条件要留心
●在平坦柔软的地方锻炼，别让地面不平或者太硬弄伤关节。
4. 针对膝关节问题的小调整
●关节炎：就做点轻轻松松的锻炼，别长时间负重。
●半月板损伤：少做点深蹲，别让膝盖转来转去。
●韧带受损：听康复医生的话，慢慢恢复运动。
