黄斑是视网膜正中心的一个区域，它主要负责分辨事物的小细节，比如辨认不同的面孔，辨认不同的文字，区分不同的颜色。所以如果黄斑出问题，你能看清东西的轮廓，却难以分辨具体的细节。[1]最常见的黄斑疾病是老年性黄斑变性(AMD)，它是发达国家除了白内障之外的第二大致盲眼病，比如在澳洲50岁以上的人中，每7个人就有1个人存在黄斑变性的症状；在咱们国家没那么严峻，但也已经是我国第三大致盲的眼病。[2]至于黄斑裂孔，它不像AMD那么常见，却很严重，是黄斑区中央处出现了撕裂缺损，这种病65岁以上的老人更高发；而且女性更容易得。不管是AMD还是黄斑裂孔，都容易出现看东西变形扭曲，或者看东西时中间有个小黑点，这些症状戴老花镜都没用。这俩问题都是早发现早治疗，视力恢复才更好；可是父母往往觉得年龄大了老眼昏花很正常，所以出现眼睛问题也不会及时给咱们儿女说，所以这里特别提醒大家，每年带父母体检别忘了检查一下眼底。除了定期检查，日常生活中我们也要保护好黄斑，尽量减少它的氧化损伤和炎症，它喜欢的营养给提供充足了，这样它才不容易进展成严重的病变，所以接下来谷老师就详细说说黄斑最喜欢的一种成分。▲图：摄图网
黄斑之所以叫黄斑，是因为它像一块黄色的斑块，而这个黄色主要就来源于黄斑中高浓度的叶黄素，以及少量的玉米黄素，其中叶黄素和玉米黄素的比例是10:2，所以叶黄素是黄斑最喜欢的成分。叶黄素就像是天然的防晒霜，可以吸收大量蓝光，减轻蓝光对黄斑的伤害；它也能抗氧化，减轻自由基对视神经的伤害，所以补足叶黄素对保护黄斑至关重要。研究发现，每天摄入6毫克叶黄素就能降低黄斑变性的风险；[3]《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》对于叶黄素的特定建议值是10毫克/天。接下来我们看看要吃多少食物才能补够10毫克的叶黄素。想要每天摄入10毫克叶黄素其实并不难，我们看看食物中叶黄素的含量就知道了，具体如图。[4]像韭菜、菠菜、西兰花叶黄素含量都特别高，韭菜做熟每天吃不到35克就能补够10毫克叶黄素，菠菜炒鸡蛋，或者炒各种小海鲜比如蛤蜊、鱿鱼、蛏子，都很美味。菠菜做熟的话，每天吃不到50克就够10毫克叶黄素了，建议沸水焯1分钟后去除影响钙吸收的草酸，然后凉拌，比如菠菜花生米拌豆腐丝。它还富含抗氧化抗炎的硫代葡萄糖苷，推荐沸水焯后凉拌，或者急火快炒，以减少硫代葡萄糖苷的损失。推荐蒜蓉荷兰豆、荷兰豆炒腊肠，急火快炒口感才清脆，炒之前还建议沸水里加点油盐焯半分钟，颜色更翠绿。最推荐吃法生吃，叶黄素含量更高，可以蘸低脂蛋黄酱，或拌油醋汁。这是特指黄色玉米，甜玉米能量不高，也不易升糖，减肥控糖都适合。除了炒着吃，还可推荐擦丝拌蒜末芝麻酱，口感清脆，强烈推荐你试试。关于剂量，叶黄素本身的安全性挺高的，世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会给出的每日允许摄入量是1mg/kg 体重，就是说60公斤的人每天摄入60毫克也是安全的。但是身体用不了那么多，前面咱们提到研究发现，每天补6mg就能降低黄斑变性的风险，我国对它的特定建议值也不过10mg。推荐德国双心叶黄素，除了含叶黄素外，还有玉米黄素的加持。 考虑到饮食中多少也会摄入一些，所以每天补个5-10毫克就很足够了。
